Ryby a zdrowie

Spożycie ryb w Polsce znacząco odbiega od ideału. Popełniamy wielki błąd, gdyż są one bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Dlaczego warto je jeść? Mięso ryb jest źródłem łatwo strawnego białka (pod warunkiem że wybraną przez nas metodą kulinarną nie będzie długotrwałe smażenie z wykorzystaniem tłustej panierki). Najbogatsze w białko są ryby chude: halibut i tuńczyk – zawierają nawet powyżej 20% białka. Ryby są również źródłem witamin: A, D, E (rozpuszczalnych w tłuszczach) oraz witamin z grupy B.

Spis treści:
  1. 1. Kwasy omega-3
    1. 1.1. Zalecenia stosowania kwasów omega-3 wg Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego
  2. 2. Ryby w diecie odchudzającej
  3. 3. Ryby w piramidzie żywieniowej

1. Kwasy omega-3

Pieczone ryby
Pieczone ryby Kobiety, których dieta uwzględniała większe ilości pieczonej...

Tłuste ryby morskie zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują działanie kardioprotekcyjne, hamują procesy zapalne toczące się w organizmie, normalizują ciśnienie tętnicze. Kwasy omega-3 hamują również proces powstawania zakrzepów, mogą być pomocne w redukowaniu zmian miażdżycowych. Kwasy omega n-3 możemy znaleźć w rybach tłustych: łososiu, makreli, sardynkach, śledziu czy szprotkach. Pamiętajmy jednak, by zachować rozwagę przy włączaniu ich do codziennego menu. Duża ilość tłuszczu to duża ilość kilokalorii.

1.1. Zalecenia stosowania kwasów omega-3 wg Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego

Pacjenci bez udokumentowanej choroby niedokrwiennej serca - wskazane jest jedzenie tłustych ryb morskich 2 razy w tygodniu. Codziennie należy spożywać oleje i żywność bogatą w kwas alfa-linolenowy – takie jak: olej lniany, sojowy, orzechy.

Pacjenci z udokumentowaną chorobą niedokrwienną serca - Należy spożywać ∼1 g EPA + DHA dziennie pochodzących z ryb morskich (ilości takiej dostarcza ok. 50 g śledzia lub ok. 70 g sardynek, lub ok. 55 g łososia). W wyjątkowych przypadkach lekarz powinien zdecydować o podawaniu kapsułek.

Pacjenci z hipertrójglicerydemią (nadmiar trójglicerydów, podwyższone lipidy we krwi) - 2–4 g kwasów EPA + DHA dziennie w postaci kapsułek, ale pod stałą kontrolą lekarza. EPA i DHA - kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy obecne są w: tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, orzechach.

2. Ryby w diecie odchudzającej

Ryby – szczególnie chude, są wartościowym elementem diety niskokalorycznej. Do ryb o niewielkiej zawartości tłuszczu zaliczamy:

  • tuńczyka,
  • dorsza,
  • morszczuka,
  • solę,
  • okonia,
  • sandacza oraz
  • szczupaka.

Wartość kaloryczna tych ryb jest niewielka, można je spożywać zamiast czerwonego mięsa, które jest źródłem miażdżycorodnej homocysteiny. Mięso ryb zawiera także cenne składniki mineralne: fosfor, siarkę, chlor, potas, sód, magnez, wapń, żelazo oraz mikroelementy: miedź, cynk, mangan i biorący udział w regulacji metabolizmu – jod.

Kaloryczność ryb jest bardzo różna i w przypadku ryb chudych zazwyczaj nie przekracza 100 kcal w 100 g. Więcej kilokalorii dostarczają ryby tłuste: łosoś, makrela, węgorz, których to kaloryczność zbliżona jest do 200, a nawet 300 kcal w 100 g. Uważajmy także na przetwory rybne, takie jak: tuńczyk w oleju, paprykarz, pasztet rybny (około 200-250 kcal w 100 g, przy czym masa zawartości konserwy jest zazwyczaj większa niż 100 g). Najmniej kilokalorii zawierają ryby przyrządzone metodą gotowania na parze czy zapiekania z warzywami w małej ilości tłuszczu (najlepiej bez tłuszczu). 

Wartość kaloryczna (kcal w 100 g) różnych gatunków ryb:

  • poniżej 100 kcal w 100g - dorsz świeży, halibut, okoń, sola, pstrąg,
  • o kaloryczności równej około 100-200 kcal - śledź świeży (śledź w oleju dostarcza znacznie więcej kalorii), makrela świeża
  • powyżej 200 kcal - łosoś, węgorz.  

3. Ryby w piramidzie żywieniowej

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia ryby powinny być spożywane zamiennie z mięsem. W ciągu tygodnia zalecana ilość ryb to 2 porcje. Przykładowa porcja to ok. 100-150 g ryby. Powinniśmy unikać spożywania dużych ilości ryb wędzonych. Mogą one bowiem zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów. Z ryb solonych powinny zrezygnować osoby chore na nadciśnienie tętnicze. Nie spożywajmy także ryb z nieznanego źródła, bez określonego terminu przydatności. Ryzyko chorób niesie spożywanie ryb surowych. Także konserwy o widocznej wypukłości, „wydęciu” nie nadają się do spożycia.

Bibliografia

  • Kris-Etherton P.M., Harris W.S., Appel L.J. American Heart Association.
  • Nutrition Committee, Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease, Circulation, 2002, 106, 2747–2757
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Warzywa, owoce

Słyszałam, że pomarańcze i grejpfruty są najlepszymi owocami na odchudzanie, czy to prawda?...

mgr Katarzyna Mazowska Porady udziela mgr Katarzyna Mazowska dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
Jaki chleb mogę jeść na diecie oprócz razowego?

Mogę jeść chleb grahamek? To ważne dla mnie, gdyż chcę urozmaicić moją dietę, ale tak, żeby...

mgr Marta Michalak-Tomasik Porady udziela mgr Marta Michalak-Tomasik dietetyk, współautorka książki pt. „Leki i pożywienie – interakcje”.
pokaż 5 następnych

Artykuły Piramida żywienia na diecie

Pełne ziarno na diecie
Piramida żywienia na diecie Pełne ziarno na diecie

Podstawą naszej diety są zwykle produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze) będące przetworami różnych zbóż – głównie pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa oraz gryki. Produkty te cechują się wysoką zawartością węglowodanów...

Napoje a dieta
Piramida żywienia na diecie Napoje a dieta

Dieta odchudzajaca wymaga kontroli nie tylko tego, co jesz, ale również tego, co pijesz. Niektóre napoje mogą zawierać dużo cukru i być źródłem dodatkowych kalorii, o których często zapominamy. Jeśli w ciągu dnia wypijasz dużo...

Produkty białkowe a dieta
Piramida żywienia na diecie Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie utraty wagi i ich ilość w diecie odchudzającej powinna być nieco wyższa niż normalnie. Białka - w porównaniu z tłuszczami - są niskokaloryczne, a na ich strawienie organizm zużywa dużo...

Tłuszcze a dieta
Piramida żywienia na diecie Tłuszcze a dieta

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem naszej diety. Gram tłuszczu dostarcza, aż 9 kilokalorii, czyli ponad dwa razy więcej niż gram białka lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej najłatwiej zmniejszyć ilość kalorii właśnie poprzez...

Produkty zakazane na diecie odchudzającej
Piramida żywienia na diecie Produkty zakazane na diecie odchudzającej

Zdrowe odżywianie, a szczególnie dieta odchudzająca, kojarzone są z czasem wyrzeczeń i ograniczeń. Nieznajomość zasad prawidłowego odchudzania, powoduje, że często niepotrzebnie rezygnujemy z wielu pokarmów, co kończy się szybkim porzuceniem...

Znaczenie warzyw i owoców w diecie
Piramida żywienia na diecie Znaczenie warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych, dzięki którym zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, chronią przed nowotworami i wzmacniają odporność.

Bakalie a zdrowie
Piramida żywienia na diecie Bakalie a zdrowie

Jedni kojarzą je ze świętami Bożego Narodzenia – kompotem z suszu, inni z keksem czy też wielkanocnym mazurkiem. Dla wielu to po prostu szybka, smaczna, chrupiąca i słodka przekąska. Mówimy o bakaliach, czyli o orzechach i suszonych owocach.

Alkohol a odchudzanie
Piramida żywienia na diecie Alkohol a odchudzanie

Alkohol i odchudzanie – zazwyczaj wykluczają się nawzajem. Jeśli odchudzamy się, lepiej unikać napojów z procentami. Alkohol to puste kalorie, a jego ilość, która jest spożywana, ma często wpływ na naszą wagę. Jednak czasami trudno...

Wady i zalety słodzików
Piramida żywienia na diecie Wady i zalety słodzików

Od małego jesteśmy przyzwyczajani do słodkiego smaku. Cukier jest nieodłącznym elementem naszej diety, „słodkim smakiem dzieciństwa”, kiedy to wszystko było proste i przyjemne, a dodatkowe kalorie można było „wybiegać z...

Pieczywo a dieta
Piramida żywienia na diecie Pieczywo a dieta

Pieczywo i kalorie – to pierwsze o czym myślisz, gdy chcesz przejść na dietę. Od razu postanawiasz zrezygnować z bułek i chleba. A co zamiast tego? No właśnie... Jakie pieczywo przy odchudzaniu będzie najlepsze? Odpowiadamy: zdrowe pieczywo, to...

Otręby na odchudzanie
Piramida żywienia na diecie Otręby na odchudzanie

Kolejna dieta odchudzająca nie przynosi efektów? Nie wszystko od razu, spróbuj sięgnąć po otręby, a efekt będzie szybko zauważalny. Otręby są powszechnie dostępnym produktem, często niedocenianym. Posiadają wszystkie podstawowe składniki...

Woda a odchudzanie
Piramida żywienia na diecie Woda a odchudzanie

Woda i odchudzanie to temat, który nie wymaga zbyt zawiłych wyjaśnień. Najprościej rzecz ujmując, woda jest niezbędna w procesach przemiany materii, gdyż stanowi środowisko reakcji wszystkich przemian zachodzących w organizmie. Ponadto, bez niej...

Czym jest indeks glikemiczny?
Piramida żywienia na diecie Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to twój sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Dieta wykorzystująca indeks glikemiczny jest skuteczniejsza, a odchudzanie szybsze. Cukier w organizmie służy jako paliwo do pracy wielu narządów, na przykład mózgu. Jednak...

Odchudzanie a kawa
Piramida żywienia na diecie Odchudzanie a kawa

Jak rozumieć związek odchudzania z piciem kawy? Czy rzeczywiście kofeina ma właściwości odchudzające, które pomagają zgubić zbędne kilogramy? Naukowcy wciąż nie potwierdzili tej kwestii, choć wyniki ich badań mogą napawać optymizmem. Stwierdzili,...

Produkty zbożowe a dieta
Piramida żywienia na diecie Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa, mąk i kasz. Ich obecność na pierwszym piętrze oznacza, że powinny pokrywać przynajmniej 50-60%...

Zdrowie

Światowa Organizacja Zdrowia definiuje zdrowie jako połączenie dobrej kondycji fizycznej, umysłowej...

Alergia pokarmowa Alergia na ryby

Alergia na ryby najczęściej pojawia się u osób dorosłych. Nadwrażliwość dotyczy kilku...

Tacos z ryby
Ryby Tacos z ryby

Placki tortilla wszystkim kojarzą się w pierwszej kolejności z kuchnią meksykańską, a ich głównym...

Pieczone ryby chronią serce
Ryby i owoce morza Pieczone ryby chronią serce

Ostatnie badania dowodzą, że ryzyko niewydolności serca jest mniejsze u kobiet po menopauzie, które często spożywają pieczoną lub grillowaną rybę, natomiast większe u gustujących w rybie smażonej.

Ryby i owoce morza
Produkty żywnościowe Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza to jedno z najzdrowszych rodzajów pokarmów. Niestety wciąż...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij