Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Trening kardio

Trening kardio to to samo, co ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia kardio polegają na tym, że podczas treningu podnosimy tętno do ok. 80-85% maksymalnego tętna i utrzymujemy je w trakcie ćwiczeń. Tak intensywny trening pozwala na szybsze spalanie kalorii niż w przypadku ćwiczeń o niższym natężeniu. Regularny trening kardio wpływa także na poprawie nie kondycji oraz wzmocnienie mięśni i całego organizmu. Ćwiczenia kardio, wprowadzane stopniowo, wspomagają pracę serca i płuc. Umożliwiają nie tylko skuteczne odchudzanie, ale również ogólną poprawę zdrowia.

1. Ćwiczenia kardio

Ćwiczenia kardio, czyli ćwiczenia aerobowe, to taki rodzaj wysiłku, podczas którego tętno ćwiczącego jest w tzw. strefie kardio. Jest to tętno wynoszące ok. 80-85% maksymalnego tętna konkretnej osoby. Maksymalne tętno zależy od wieku

trenującego; oblicza się je, odejmując wiek od 220 – jest to najprostszy sposób na jego obliczenie, jest także mniej dokładny niż inne metody, ale na początek wystarczy.
Dla trzydziestolatka, który nie ćwiczy na co dzień, rytm serca kardio wynosi między 76 a 95 uderzeń na minutę. Dla początkującego, będzie to już 95-114 uderzeń. Osoba regularnie ćwicząca, ale nieobciążająca zbytnio organizmu, powinna utrzymywać 114-152 uderzeń na minutę. Tętno powinno więc być trochę wyższe, kiedy nabierzemy kondycji.

Ćwiczenia na brzuch mają wiele zalet, np.:
  • skutecznie spalają kalorie i pomagają zrzucić niepotrzebny tłuszczyk,
  • wzmacniają serce,
  • wzmacniają płuca,
  • zmniejszają ryzyko zawału serca, nadciśnienia, wysokiego cholesterolu,
  • obniżają poziom stresu.

2. Przykłady ćwiczeń kardio

Ćwiczenia aerobowe to tak naprawdę każde ćwiczenia podnoszące tętno do odpowiedniego poziomu. Ale są takie rodzaje ćwiczeń, które łatwiej i szybciej podnoszą tętno i są polecane jako ćwiczenia kardio. Są to na przykład:

  • bieganie – ten trening na spalanie nie wymaga od ćwiczącego zakupu specjalnego sprzętu (jednak pamiętajmy o dobrych butach!); jest bardzo skuteczny, jeśli chodzi o spalanie kalorii (ok. 300 w pół godziny), ale należy uważać, jeśli biega się po asfalcie, gdyż twarde podłoże może obciążyć stawy; możesz także wykonywać ćwiczenia kardio w domu, na bieżni;
  • jazda na nartach – to sport zimowy, wymagający ćwiczeń i treningu, ale bardzo szybko podnosi tętno do odpowiedniego poziomu i pozwala sprawnie spalać kalorie;
  • jazda na rowerze – niezależnie od tego, czy ćwiczysz na rowerze stacjonarnym, czy normalnym, to doskonałe ćwiczenie aerobowe; przez pół godziny można spalić ok. 250-300 kcal, w zależności od ukształtowania terenu i kondycji ćwiczącego;
  • pływanie – to ćwiczenie aerobowe angażuje całe ciało, co zwiększa jego skuteczność, a co więcej, woda minimalizuje ryzyko kontuzji, jakie mogą zdarzyć się np. przy bieganiu czy jeździe na nartach; pływając w dobrym tempie, możesz spalić nawet 400 kcal przez pół godziny;
  • energiczne chodzenie – jeśli dodasz do tego ćwiczenia kardio pagórki lub kilka minut biegu, to dobry sposób na spalanie kalorii, pozwalający na pozbycie się 180 kcal w pół godziny;
  • aerobik – wystarczy zakup płyty z treningiem aerobiku i miejsce w mieszkaniu, aby pracować skutecznie w domu; pamiętaj tylko, aby utrzymywać odpowiednie tempo.

Jak widać, różnorodne ćwiczenia aerobowe mogą być wykonywane na siłowniach, w domu oraz na zewnątrz. Każda osoba zastanawiająca się nad ćwiczeniami kardio dla siebie powinna wziąć pod uwagę swoje preferencje. Niektórzy lubią aktywność na świeżym powietrzu, inni wolą dom. Nie ma sensu na siłę zmuszać się do wysiłku, który nie daje satysfakcji.

Ćwiczenia aerobowe, aby były naprawdę skuteczne, powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu po pół godziny. Czas ten powinien się stopniowo wydłużać wraz z nabieraniem wprawy i kondycji.

Anna Szozda,
Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Trening kardio - najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Trening kardio
Trening kardio

Czy trening siłowy jest dobry dla dzieci?

Od dawna zaleca się dzieciom wstrzymanie od rozpoczęcia treningu siłowego do momentu, aż przejdą okres dojrzewania. Obawiano się, że ten trening oporowy niszczy płytki wzrostu i hamuje rozwój mięśniowo-szkieletowy dziecka. Ostatnie badania sugerują...

Trening kardio

Trening kardio w domu

Trening kardio w domu

Gdy planujemy wykonywać trening kardio w domu, musimy pamiętać, że tego rodzaju ćwiczenia kardio należy odbywać 3-5 razy w tygodniu przez około 30-40 minut. Istotne jest, żeby ćwiczenia były na tyle intensywne, by oddech i bicie serca były przyspieszone ... wydolność organizmu, ale i pomagają dotlenić ciało. Przykłady ćwiczeń aerobowych Trening kardio nie musi być bardzo skomplikowany ... , a ich wpływ na organizm z pewnością nie pozostanie niezauważony. Trening kardio można odbyć nawet w warunkach domowych, nie trzeba...

Trening kardio

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe

(...) dla zdrowia. Trening na siłowni Trening kardio polega na skupieniu uwagi na intensywności ćwiczeń przy bardzo krótkim czasie.

Parapsychologia

Trening autogenny

Trening autogenny Schultza to wewnętrzna medytacja, nakierowana na leczenie wielu dolegliwości psychosomatycznych, nerwic, nadpobudliwości, zaburzeń hormonalnych, foniatrycznych cz

ABT

Trening ABT

Trening ABT to sposób na szczupłe uda, płaski brzuch i jędrne pośladki. Ćwiczenia ABT możesz wykonywać w każdym wieku i w każdym miejscu. ABT jest formą treningu, który wzmacnia i

Bieganie

Trening biegania

Bieganie to prosty sposób na utrzymanie ciała w dobrej formie. Wystarczą jedynie wygodne ubrania i buty, by rozpocząć trening. Jak uprawiać ten sport? Rozgrzewkę warto rozpocząć o

Ćwiczenia z przyrządem

Trening urozmaicony

Ćwiczysz od dłuższego czasu, a treningi wydają ci się monotonne? Czas zerwać z rutyną i wprowadzić do treningu przyrządy, które sprawią, że aktywność fizyczna będzie przyjemna i ef

Aikido

Trening aikido

Trening aikido to sposób na zdrowe ciało i umysł. Jeśli umysł jest pozytywnie nastawiony, ciało także działa sprawnie. Sztuki walki umożliwiają osiągnięcie równowagi i harmonii, d

Ćwiczenia

Trening funkcjonalny

Nawet jeśli regularnie ćwiczysz poszczególne grupy mięśni, możesz mieć problemy z wykonywaniem niektórych czynności w życiu codziennym. Dzieje się tak, ponieważ tradycyjny tren

Capoeira

Trening capoeiry

Capoeira jako sztuka walki to nauka pewnych ruchów, jak przejścia, kopnięcia czy uniki, których może nauczyć się każdy, ponieważ nie wymagają specjalnej sprawności fizycznej. Syst