Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Węglowodany

Węglowodany, czyli inaczej sacharydy lub cukry, to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany występują zarówno w organizmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Cukry dzielą się na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy). Syntetyzowane są głównie przez rośliny z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy (zwierzęta mogą syntetyzować niektóre węglowodany z tłuszczu i białka). Wyróżnia się cukry proste i cukry złożone, z których te drugie są bardziej pożądanym składnikiem diety.

1. Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany są niezbędnym składnikiem pokarmu, obok lipidów stanowią główne źródło energii - 1 gram to 4 kcal. Węglowodany są konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych, do dwutlenku węgla i wody. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu (poniżej 100g/dobę) następuje niecałkowite ich spalanie i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm. Dlatego słuszne jest powiedzenie: "tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów". Ponadto, węglowodany w organizmie są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych. Nadają pożądane cechy organoleptyczne produktom spożywczym i potrawom, jak smak, konsystencja i barwa.

Węglowodany w organizmie człowieka są magazynowane w niewielkich ilościach, tj. 350-450 g. Zapas ten wystarcza na 12 godzin przy zapotrzebowaniu energetycznym 2800 kcal. Występuje w postaci glikogenu w wątrobie, w mięśniach, nerkach, w niewielkich ilościach (20g) w surowicy krwi. Glukoza ta jest wyłącznym źródłem energii dla układu nerwowego (mózgu) oraz krwinek czerwonych. Mózg dorosłego człowieka zużywa około 140 g glukozy na dobę, natomiast krwinki czerwone około 40g/dobę. Przy niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu organizm syntetyzuje glukozę z białek – aminokwasów glukogennych oraz częściowo z tłuszczów (glicerolu i glicerydów). Aby uchronić białko przed spalaniem, należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów.

Spożywanie węglowodanów w nadmiarze jest przekształcane w tłuszcze – tróglicerydy i w tej postaci odkładają się w organizmie człowieka, prowadząc do otyłości.

2. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny dostarczać w codziennym pożywieniu 50-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej energii.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla różnych grup wiekowych wynosi:

Grupy ludności Węglowodany ogółem w g % energii z węglowodanów
Dzieci 1-3 lat 165 51
Dzieci 4-6 lat 235 55
Dzieci 7-9 lat 290 55
Chłopcy 10-12 lat 370 57
Dziewczęta 10-12 lat 320 56
Młodzież męska 13-15 lat 420-470 56-57
Młodzież męska 16-20 lat 450-545 56-59
Młodzież żeńska 13-15 lat 365-400 56-57
Młodzież żeńska 16-20 lat 355-390 57-58
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 345-385 58-59
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 400-480 57-60
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 500-600 57-60
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 575-605 57-60
Kobiety 21-59 lat praca lekka 300-335 57-58
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 330-405 57-58
Kobiety 21-59 lat praca ciężka
400-460 55-57
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)
400
57
Kobiety karmiące 490 58
Mężczyźni 65-75 lat 335 58
Mężczyźni powyżej 75 lat 315 60
Kobiety 60-75 lat
320
58
Kobiety powyżej 75 lat 300 60

3. Podział węglowodanów

Węglowodany dzieli się na:

  • cukry proste (monosacharydy),
  • cukry złożone małocząsteczkowe (oligosacharydy),
  • cukry złożone wielkocząsteczkowe (polisacharydy),
  • pochodne węglowodanów (związki składające się z węglowodanów).

3.1. Cukry proste

Monosacharydy dzielą się na pentozy i heksozy. Pentozy zazwyczaj występują w wielocukrach oraz w połączeniu z aglikonami. Do pentoz należą:

  • arabinoza – stanowi składnik żywic i gum roślinnych,
  • ksyloza – występuje w gumie drzewnej,
  • ryboza – w naturze nie występuje w stanie wolnym,
  • ksyluloza,
  • rybuloza.

Heksozy to cukry zawierające 6 atomów węgla w cząsteczce. Dobrze rozpuszczają się w wodzie, a trudno w metanolu i etanolu. Należą do nich:

  • glukoza – czyli inaczej cukier gronowy, jest szeroko rozpowszechniony w naturze. Można go znaleźć w sokach roślinnych, a zwłaszcza owocowych. Glukoza jest również cukrem fizjologicznym – znajduje się w płynach ustrojowych;
  • galaktoza – w stanie wolnym występuje rzadko. W przypadku roślin występuje przede wszystkim w postaci galaktanów (agar), a u zwierząt jest składnikiem cukru mlecznego i cerebrozydów;
  • mannoza – w odżywianiu człowieka cukier ten nie odgrywa większej roli. U zwierząt stanowi składnik wielocukrów złożonych, wchodzących w skład sympleksów białkowych. Występuje również w niektórych gatunkach orzechów i fasoli jako trudnostrawny węglowodan;
  • fruktoza – jest cukrem owocowym, występującym w owocach, sokach owocowych i miodzie.

3.2. Cukry złożone małocząsteczkowe

Oligosacharydy, czyli cukry złożone małocząsteczkowe dzielą się na dwucukrowce, trójcukrowce i czterocukrowce.

Dwucukrowce to:

  • sacharoza – cukier ten składa się z glukozy i fruktozy. Stosowana jest do konserwowania mleka i dżemów, gdyż hamuje wzrost pleśni;
  • laktoza – składa się z glukozy i galaktozy. Laktoza występuje w mleku i produktach mlecznych. Niektóry ludzie nie tolerują tego cukru, gdyż występuje u nich upośledzenie wytwarzania laktazy, czyli enzymu odpowiadającego za trawienie laktozy;
  • maltoza – cukier składający się z z dwóch cząsteczek glukozy. Maltozę można znaleźć w piwie i produktach piekarniczych. Wytwarza się ją w procesie fermentacji ziarna zbóż.

Trójcukrowcem jest z kolei rafinoza, składająca się z galaktozy, glukozy i fruktozy, natomiast czterocukrowiec to stachioza, czyli połączenie dwóch cząsteczek galaktozy, glukozy i fruktozy.

3.3. Cukry złożone wielkocząsteczkowe

Polisacharydy dzielą się na grupę skrobi i grupę celulozy. Do grupy skrobi należy:

  • skrobia – jest źródłem 25% całkowitej dziennej energii. Zawierają ją rośliny, u których stanowi materiał zapasowy. Produkty zawierające skrobię są bardzo sycące i szybko zaspokajają głód;
  • glikogen – znajduje się w organizmach zwierzęcych (w mięśniach i wątrobie) oraz w drożdżach;
  • chityna – jest wielocukrem złożonym z N-acetyloglukozoaminy. Nie poddaje się działaniu enzymów roślinnych i zwierzęcych. Chityna tworzy różne struktury niektórych bakterii, grzybów, owadów i skorupiaków;
  • dekstryny.

Grupa celulozy określana jest również jako błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe). Włókno pokarmowe nierozpuszczalne w wodzie (celuloza, hemiceluloza, ligniny) jest nieprzyswajalne przez organizm, jednak jest mu potrzebne do szybkiego transportowania treści pokarmowych przez jelita. Celuloza zapobiega zaparciom, nowotworom przewodu pokarmowego, obniża poziom glukozy we krwi i hamuje przyrost masy ciała. Z kolei ligniny usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z przewodu pokarmowego i zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych.

Istnieją również włókna pokarmowe rozpuszczalne w wodzie. Należą do nich śluzy, gumy i pektyny. Śluzy wiążą duże ilości wody, dlatego też działają przeczyszczająco. Gumy wykorzystuje się w produkcji żywności jako środki zagęszczające, a pektyny w produkcji dżemu. Nierozpuszczalne w wodzie włókno pokarmowe spowalnia transport pożywienia z żołądka do jelita cienkiego, przedłużając w ten sposób uczucie sytości i pozwalając na lepsze wchłanianie niektórych składników pokarmowych.

3.4. Pochodne węglowodanów

Wśród pochodnych węglowodanów można wyróżnić glikozydy, saponiny, taniny i kwasy organiczne.

  • Glikozydy to pochodne cukrowców. Zazwyczaj są bezbarwne i gorzkie w smaku, rozpuszczają się w wodzie i alkoholu. Niektóre z nich są groźne dla człowieka ze względu na zawarty w nich cyjanowodór. Zawarte są w makuchach lnianych, niektórych paszach, pestkach gorzkich migdałów, śliwek, moreli i brzoskwiń.
  • Saponiny – znajdują się w roślinach strączkowych. Ze względu na to, że stabilizują tłuszcze, stosuje się je do produkcji napojów chłodzących i chałwy.
  • Taniny – jest to połączenie polifenoli z glukozą. Można je znaleźć w herbacie, kawie i grzybach.
  • Kwasy organiczne – to między innymi kwas jabłkowy, kwas cytrynowy, kwas mlekowy i kwas bursztynowy.

Spożywanie węglowodanów jest niezbędne dla utrzymania prawidłowego zdrowia. Jeśli chcesz być długo aktywnym i sprawnym fizycznie, twój sposób żywienia powinien być oparty na diecie dobrze zbilansowanej i dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów.

Bibliografia

  • Szczygieł A., Normy żywienia IŻŻ, „Żywienie Człowieka i Metabolizm”, 10, 2, 143, 1983.
Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Węglowodany - najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Węglowodany
Węglowodany

Źródła węglowodanów

Węglowodany, inaczej nazywane cukrowcami albo sacharydami, w organizmie pełnią przede wszystkim rolę energetyczną i zapasową. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie. Węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem energii, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów ... na węglowodany zależne jest od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. W zdrowej diecie udział węglowodanów powinien wynosić mniej więcej 50-70%. Węglowodany przyswajalne przez człowieka to m.in. glukoza,...

Węglowodany

Co to jest skrobia?

(...) do naszego organizmu, wszystko zawdzięczamy diecie bogatej w węglowodany. Jako substancja zapasowa roślin, m.in. ziemniaków, zbóż, występuje ... indeksem glikemicznym) i duży wyrzut insuliny, co jest niekorzystne. Wszystkie spożywane przez człowieka węglowodany są w...

Węglowodany

Węglowodany proste

Węglowodany są to składniki pokarmowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich związki przyswajalne (glukoza, skrobia) oraz nieprzyswajalne (błonnik). Węglowodany są syntetyzowane przez rośliny. Węglowodany proste stanowią główne źródło energii dla komórek całego organizmu. Rola węglowodanów Węglowodany proste są to związki organiczne zwane często ... fotosyntezy (zwierzęta mogą syntetyzować niektóre węglowodany z tłuszczu i białka). Węglowodany wchodzą w skład produktów...

Węglowodany

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone są związkami organicznymi, których głównym źródłem są produkty roślinne. Stanowią główny składnik pokarmowy, który dostarcza energię. Węglowodany złożone, czyli skrobia, występują w ziemniakach oraz zbożach jako materiał zapasowy dla roślin. W diecie węglowodany złożone powinny dostarczać około 50% energii. Budowa węglowodanów złożonych Węglowodany złożone zbudowane są z co najmniej dwóch cząsteczek monosacharydów (cukry proste). Węglowodany złożone dzielą się na związki...

Węglowodany

Rola węglowodanów w organizmie

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany, zwane także cukrami lub cukrowcami, są szeroko rozpowszechnione w przyrodzie. Z punktu widzenia ... pokarmowy). Węglowodany występujące w produktach spożywczych są zazwyczaj mieszaniną różnych monosacharydów, disacharydów ... . Węglowodany są zatem podstawowym źródłem energii w organizmie człowieka. Po strawieniu i wchłonięciu do tkanek dają energię (1 g ... z rozkładu białka i spalania aminokwasów). Węglowodany regulują metabolizm tłuszczów. W przypadku niedostatecznej ilości...

Węglowodany

Występowanie węglowodanów

Występowanie węglowodanów

Węglowodany występują w różnych produktach spożywczych – pieczywie, mleku, popcornie, ziemniakach, ciasteczkach ... na zdrowie, a które źródła powinno się unikać... Co to są węglowodany? Podstawowymi składnikami budulcowymi węglowodanów są: węgiel ... . Wyróżnia się dwie grupy węglowodanów – węglowodany proste i węglowodany złożone. Węglowodany proste to na przykład fruktoza, czyli między innymi cukier zawarty w owocach oraz cukier, którym słodzimy herbatę. Węglowodany złożone to te, które składają się z co...

Węglowodany

Zdrowe alternatywy dla niezdrowego cukru

Zdrowe alternatywy dla niezdrowego cukru

Najbardziej powszechna substancja słodząca – cukier jest jednocześnie najbardziej szkodliwa. 100 g produktu zawiera aż 400 kalorii. Spożywanie nadmiernych jego ilości może powodować otyłość i nadwagę, zmniejszenie apetytu, próchnicę zębów,...

Węglowodany

Pyszne jedzenie, które wcale nie zawiera dużo węglowodanów

Pyszne jedzenie, które wcale nie zawiera dużo węglowodanów

Ograniczenie węglowodanów w diecie Ograniczenie ilości żywności obfitującej w węglowodany może przyczynić się do przyśpieszenia procesu chudnięcia. Oczywiście nie chodzi o ich całkowitą eliminację z codziennej diety, gdyż może to być niekorzystne dla zdrowia. Warto po prostu jeść na co dzień produkty o niskiej zawartości węglowodanów, a w momencie wystąpienia silnej potrzeby spożycia czegoś niezdrowego sięgnąć po zdrową przekąskę wysokowęglowodanową.Ciemna czekolada Ciemna czekolada jest...

Bilansowanie zdrowej diety

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ... zapotrzebowanie na węglowodany? Poniższe wyliczenia odpowiadają najczęściej występującym dziennym zapotrzebowaniom kalorycznym. Przelicznik wykorzystany do obliczeń to: 1 g węglowodanów = 4 kalorie. Zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie Węglowodany ... , a nawet omdlenia. Jak długo nie jest zaspokojone zapotrzebowanie na węglowodany, tak długo organizm odczuwa głód. Ochota na...