Źródła węglowodanów

Węglowodany, inaczej nazywane cukrowcami albo sacharydami, w organizmie pełnią przede wszystkim rolę energetyczną i zapasową. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie. Węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem energii, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko ulegają metabolizmowi. Dzielimy je na przyswajalne przez człowieka i nieprzyswajalne, do których zalicza się błonnik, zwany włóknem pokarmowym. Jakie jeszcze są źródła węglowodanów?

Źródła węglowodanów w żywności

Zapotrzebowanie człowieka na węglowodany zależne jest od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. W zdrowej diecie udział węglowodanów powinien wynosić mniej więcej 50-70%. Węglowodany przyswajalne przez człowieka to m.in. glukoza, fruktoza i skrobia. Najcenniejszym źródłem skrobi są produkty zbożowe z grubego przemiału. Oprócz tego, że zawierają cenne cukry, dostarczają również nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii. Produkty zbożowe są też bogatym źródłem magnezu, żelaza, niacyny, cynku i witamin z grupy B.

Największą ilość węglowodanów zawierają:

• zboża – 55-80%,
• nasiona roślin strączkowych – 60%,
• ziemniaki – 16%.

Węglowodany, takie jak fruktoza, glukoza, sacharoza, błonnik czy skrobia, obecne są zarówno w owocach, jak i warzywach. Poza tym w zdrowej diecie warto uwzględnić suche nasiona roślin strączkowych, które oprócz cukrów dostarczają organizmowi duże ilości pełnowartościowego białka. Poza tym bogate są w witaminy PP, B1, B2 oraz żelazo, wapń, fosfor i błonnik. Goszczące często na polskich stołach ziemniaki stanowią nie tylko cenne źródło węglowodanów, ale też dostarczają witaminy C.

Węglowodany w dużych ilościach występują także w trzcinie cukrowej, burakach cukrowych, marchwi oraz niektórych owocach, m.in. ananasach. Te produkty żywnościowe dostarczają przede wszystkim sacharozy – cukru, który doskonale rozpuszcza się w wodzie i jest węglowodanem przyswajalnym przez człowieka. Sacharoza powinna dostarczać maksymalnie 10% dziennej energii. W wyniku rozpadu sacharozy pod wpływem wody na cukry proste, powstaje mieszanina nazywana cukrem inwertowanym. Jest ona głównym składnikiem sztucznych miodów. Występuje także w konfiturach, sokach oraz dżemach.

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany to cenne źródła energii dla człowieka. Pełnią w organizmie następujące funkcje:

• energetyczne – węglowodany to obok tłuszczów główne źródło energii dla ludzkiego organizmu, ze spalania 1 g cukrów uzyskuje się 4 kcal;
• zapasowe – magazynem energii u ludzi jest glikogen, który w razie potrzeby może być szybko rozkładany do glukozy; glikogen występuje m.in. w mięśniach, wątrobie i mózgu; cukry w organizmie człowieka są jednak magazynowane w niewielkich ilościach, a ich zapas wystarcza średnio na dwanaście godzin;
• transportowe – funkcje te w organizmie człowieka pełni glukoza, która występuje we krwi;
• budulcowe – cukry wchodzą w skład kwasów nukleinowych DNA i RNA, stanowią modyfikacje niektórych białek; węglowodany złożone po przekształceniu na mniejsze cząsteczki są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych; glikolipidy i glikoproteiny budują zaś wiele struktur komórkowych;
• przeciwzakrzepowe – m.in. heparyna – naturalny czynnik, który zapobiega krzepnięciu krwi w naczyniach krwionośnych.

Węglowodany w diecie

Z żywieniowego punktu widzenia węglowodany można podzielić na przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Do cukrów przyswajalnych zalicza się skrobię, glukozę, fruktozę czy sacharozę. Węglowodanem nieprzyswajalnym przez człowieka jest błonnik, zwany włóknem pokarmowym. W skład błonnika wchodzą: celuloza, pektyny i inne nietrawione przez człowieka związki, które mają korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Termin cukry lub węglowodany jest potocznie utożsamiany z węglowodanami przyswajalnymi.

Węglowodany spożywane w nadmiarze, zwłaszcza sacharoza – składnik wielu słodyczy, przekształcane są w tłuszcze. W tej postaci odkładają się w organizmie człowieka i mogą prowadzić do otyłości. Natomiast przy zbyt małej ilości cukrów w diecie organizm syntetyzuje glukozę z białek – aminokwasów glukogennych, oraz częściowo z tłuszczów. Dlatego zdrowa dieta powinna zawierać zrównoważoną ilość węglowodanów, by nie zachwiać równowagi innych składników odżywczych w organizmie. 

Dieta, która ogranicza łatwo przyswajalne węglowodany, m.in. glukozę, fruktozę i sacharozę, ma zastosowanie w leczeniu cukrzycy w przypadku zmniejszonej tolerancji na glukozę. Jej celem jest zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i poprawa przemiany materii. Istotą tej diety jest zwiększenie podaży węglowodanów złożonych, a więc skrobi i błonnika. Unikanie szybko wchłaniających się cukrów chroni też przed próchnicą i ułatwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała.