Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Źródła węglowodanów

Węglowodany, inaczej nazywane cukrowcami albo sacharydami, w organizmie pełnią przede wszystkim rolę energetyczną i zapasową. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie. Węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem energii, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko ulegają metabolizmowi. Dzielimy je na przyswajalne przez człowieka i nieprzyswajalne, do których zalicza się błonnik, zwany włóknem pokarmowym. Jakie jeszcze są źródła węglowodanów?

1. Źródła węglowodanów w żywności

Zapotrzebowanie człowieka na węglowodany zależne jest od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. W zdrowej diecie udział węglowodanów powinien wynosić mniej więcej 50-70%. Węglowodany przyswajalne przez człowieka to m.in. glukoza, fruktoza i skrobia. Najcenniejszym źródłem skrobi są produkty zbożowe z grubego przemiału. Oprócz tego, że zawierają cenne cukry, dostarczają również nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii. Produkty zbożowe są też bogatym źródłem magnezu, żelaza, niacyny, cynku i witamin z grupy B.

Największą ilość węglowodanów zawierają:

  • zboża – 55-80%,
  • nasiona roślin strączkowych – 60%,
  • ziemniaki – 16%.

Węglowodany, takie jak fruktoza, glukoza, sacharoza, błonnik czy skrobia, obecne są zarówno w owocach, jak i warzywach. Poza tym w zdrowej diecie warto uwzględnić suche nasiona roślin strączkowych, które oprócz cukrów dostarczają organizmowi duże ilości pełnowartościowego białka. Poza tym bogate są w witaminy PP, B1, B2 oraz żelazo, wapń, fosfor i błonnik. Goszczące często na polskich stołach ziemniaki stanowią nie tylko cenne źródło węglowodanów, ale też dostarczają witaminy C.

Węglowodany w dużych ilościach występują także w trzcinie cukrowej, burakach cukrowych, marchwi oraz niektórych owocach, m.in. ananasach. Te produkty żywnościowe dostarczają przede wszystkim sacharozy – cukru, który doskonale rozpuszcza się w wodzie i jest węglowodanem przyswajalnym przez człowieka. Sacharoza powinna dostarczać maksymalnie 10% dziennej energii. W wyniku rozpadu sacharozy pod wpływem wody na cukry proste, powstaje mieszanina nazywana cukrem inwertowanym. Jest ona głównym składnikiem sztucznych miodów. Występuje także w konfiturach, sokach oraz dżemach.

2. Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany to cenne źródła energii dla człowieka. Pełnią w organizmie następujące funkcje:

  • energetyczne – węglowodany to obok tłuszczów główne źródło energii dla ludzkiego organizmu, ze spalania 1 g cukrów uzyskuje się 4 kcal;
  • zapasowe – magazynem energii u ludzi jest glikogen, który w razie potrzeby może być szybko rozkładany do glukozy; glikogen występuje m.in. w mięśniach, wątrobie i mózgu; cukry w organizmie człowieka są jednak magazynowane w niewielkich ilościach, a ich zapas wystarcza średnio na dwanaście godzin;
  • transportowe – funkcje te w organizmie człowieka pełni glukoza, która występuje we krwi;
  • budulcowe – cukry wchodzą w skład kwasów nukleinowych DNA i RNA, stanowią modyfikacje niektórych białek; węglowodany złożone po przekształceniu na mniejsze cząsteczki są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych; glikolipidy i glikoproteiny budują zaś wiele struktur komórkowych;
  • przeciwzakrzepowe – m.in. heparyna – naturalny czynnik, który zapobiega krzepnięciu krwi w naczyniach krwionośnych.

3. Węglowodany w diecie

Z żywieniowego punktu widzenia węglowodany można podzielić na przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Do cukrów przyswajalnych zalicza się skrobię, glukozę, fruktozę czy sacharozę. Węglowodanem nieprzyswajalnym przez człowieka jest błonnik, zwany włóknem pokarmowym. W skład błonnika wchodzą: celuloza, pektyny i inne nietrawione przez człowieka związki, które mają korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Termin cukry lub węglowodany jest potocznie utożsamiany z węglowodanami przyswajalnymi.

Węglowodany spożywane w nadmiarze, zwłaszcza sacharoza – składnik wielu słodyczy, przekształcane są w tłuszcze. W tej postaci odkładają się w organizmie człowieka i mogą prowadzić do otyłości. Natomiast przy zbyt małej ilości cukrów w diecie organizm syntetyzuje glukozę z białek – aminokwasów glukogennych, oraz częściowo z tłuszczów. Dlatego zdrowa dieta powinna zawierać zrównoważoną ilość węglowodanów, by nie zachwiać równowagi innych składników odżywczych w organizmie. 

Dieta, która ogranicza łatwo przyswajalne węglowodany, m.in. glukozę, fruktozę i sacharozę, ma zastosowanie w leczeniu cukrzycy w przypadku zmniejszonej tolerancji na glukozę. Jej celem jest zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i poprawa przemiany materii. Istotą tej diety jest zwiększenie podaży węglowodanów złożonych, a więc skrobi i błonnika. Unikanie szybko wchłaniających się cukrów chroni też przed próchnicą i ułatwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

Joanna Krocz,
Komentarze

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Węglowodany - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Węglowodany
Węglowodany

Występowanie węglowodanów

Węglowodany występują w różnych produktach spożywczych – pieczywie, mleku, popcornie, ziemniakach, ciasteczkach ... wpływ na zdrowie, a które źródła powinno się unikać... Co to są węglowodany? Podstawowymi składnikami budulcowymi ... na nasz organizm? Odpowiedź brzmi: nie. Wyróżnia się dwie grupy węglowodanów – węglowodany proste i węglowodany złożone. Węglowodany proste to na przykład fruktoza, czyli między innymi cukier zawarty w owocach oraz cukier,...

Węglowodany

Co to jest skrobia?

(...) do naszego organizmu, wszystko zawdzięczamy diecie bogatej w węglowodany. Jako substancja zapasowa roślin, m.in. ziemniaków, zb ... węglowodany są w przewodzie pokarmowym rozkładane do jednocukrów i w takiej formie wchłaniane, zapotrzebowanie na...

Węglowodany

Węglowodany proste

Węglowodany są to składniki pokarmowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich związki przyswajalne (glukoza, skrobia) oraz nieprzyswajalne (błonnik). Węglowodany są syntetyzowane przez rośliny. Węglowodany proste stanowią główne źródło energii dla komórek całego organizmu. Rola węglowodanów Węglowodany proste są ... z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy (zwierzęta mogą syntetyzować niektóre węglowodany z tłuszczu i...

Węglowodany

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone są związkami organicznymi, których głównym źródłem są produkty roślinne. Stanowią główny składnik pokarmowy, który dostarcza energię. Węglowodany złożone, czyli skrobia, występują w ziemniakach oraz zbożach jako materiał zapasowy dla roślin. W diecie węglowodany złożone powinny dostarczać około 50% energii. Budowa węglowodanów złożonych Węglowodany złożone zbudowane są z co najmniej dwóch cząsteczek monosacharydów (cukry proste).

Węglowodany

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany, zwane także cukrami lub cukrowcami, są szeroko rozpowszechnione w przyrodzie. Z punktu widzenia ... pokarmowy). Węglowodany występujące w produktach spożywczych są zazwyczaj mieszaniną różnych monosacharydów, disacharyd ... dobre samopoczucie). Są paliwem dla mięśni i wspomagają odchudzanie. Węglowodany są zatem podstawowym źródłem energii ... aminokwasów). Węglowodany regulują metabolizm tłuszczów. W przypadku niedostatecznej ilości...

Profilaktyka osteoporozy

Źródła wapnia

Źródła wapnia to przede wszystkim mleko i jego przetwory. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej to około 800 mg. Największe zapotrzebowanie na ten biopierwiastek mają dzieci i młodzież w okresie dorastania, a także osoby w podeszłym...

Tłuszcze

Źródła kwasów nienasyconych

Źródła kwasów nienasyconych Odtwórz wideo

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są podstawą każdej diety. Można wyróżnić kwasy omega-3, czyli kwasy tłuszczowe zawierające 3 wiązania nienasycone w cząsteczce i kwasy omega-3, zawierające 6 wiązań podwójnych. Najważniejszą...

Witamina E

Źródła witaminy E

Witamina E, inaczej tokoferol, jest przeciwutleniaczem. Odpowiada głównie za ochronę organizmu, chroni płuca i inne komórki przed uszkodzeniem. Witamina E uczestniczy też w procesie wytwarzania czerwonych krwinek oraz zapobiega nowotworom. Tokoferol...

Diety odchudzające

Dieta bez węglowodanów

Diety bez węglowodanów niekorzystnie wpływają na zdrowie. Upośledzają układ immunologiczny, powodują osteopenię, kamicę pęcherzyka żółciowego oraz miażdżycę i zaparcia.

lekarzy jest teraz online

Zapytaj lekarza
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500