Beta alanina – jak stosować i czy warto?

Beta alanina jest organicznym związkiem chemicznym z grupy aminokwasów. Jej inne nazwy to β-Alanina i kwas 3-aminopropionowy. To izomer konstytucyjny α-alaniny.

Substancja jest zaliczana do grupy aminokwasów endogennych. Oznacza to, że jest naturalnie wytwarzana w organizmie – w wątrobie. Może być również pozyskiwana z pożywienia dostarczanego wraz z dieta.

Jakie są źródła beta-alaniny? Przede wszystkim to pokarmy pochodzenia zwierzęcego (głównie białe i czerwone mięso), także ryby i owoce morza.

Do najbogatszych naturalnych źródeł pokarmowych beta-alaniny zalicza się:

• wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak),
• łosoś, makrela, tuńczyk, mintaj, dorsz, sola,
• krewetki.

Beta-alanina jest także popularnym suplementem diety przeznaczonym dla sportowców, zarówno osób uprawiających go rekreacyjnie, jak i wyczynowo.

Jakie są efekty działania beta alaniny? Przede wszystkim substancja zwiększa poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych (beta alanina jest prekursorem karnozyny, co także wzmacnia jej działanie). To związek zbudowany z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i L-histydyny. Jak działa?

Karnozyna odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Substancja poprawia siłę skurczu mięśni szkieletowych, zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, łagodzi stan zapalny i stres oksydacyjny, zwiększa tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę, redukuje również toksyczne działanie jonów metali ciężkich.

Na jakie efekty można liczyć stosując beta-alaninę? Substancja pomaga:

• zmniejszyć zmęczenie mięśniowe w czasie wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności,
• rozwijać siłę i wytrzymałość mięśni, poprawić wydolność fizyczną i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności,
• obniżyć zakwaszenie mięśni,
• zwiększyć beztłuszczową masę ciała,
• poprawić wydolność serca,
• zredukować odkładanie się kwasów.

Suplementacja beta-alaniną przynosi największe korzyści osobom, które sprawdzają się w takich dyscyplinach sportowych, jak:

• sporty zespołowe, to jest piłka nożna, siatkówka, koszykówka,
• trójbój siłowy (składa się z trzech ćwiczeń: przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce poziomej, martwy ciąg),
• dwubój olimpijski (podnoszenie ciężarów wykonuje się dwiema technikami: rwaniem i podrzutem),
• CrossFit (program treningu siłowego i kondycyjnego, który opiera się na wzroście dziesięciu najważniejszych zdolności siłowych),
• kulturystyka,
• tenis ziemny, squash,
• rzut młotem, rzut dyskiem,
• biegi na krótkim dystansie,
• kolarstwo torowe na krótkim dystansie,
• pływanie na krótkim dystansie,
• sporty walki.

Aby optymalnie wysycić wewnątrzmięśniowe zasoby karnozyny i uzyskać pożądane efekty suplementacji, preparaty zawierające beta-alaninę należy przyjmować co najmniej miesiąc w dawce 3,2-6,4 g na dobę.

Ważne jest, by dzielić ją na kilka mniejszych porcji. Należy je spożywać bezpośrednio po zakończeniu posiłków, popijając wodą. Najlepiej przyjmować beta alaninę przed treningiem i po nim (by zwiększyć regenerację mięśni i osłabić działanie kwasu mlekowego). Na efekty trzeba poczekać najczęściej kilka tygodni.

Ponadto beta-alaninę warto łączyć z kreatyną (najlepiej w formie monohydratu), co ma pozytywny wpływ na:

• wzrost masy mięśniowej,
• poprawę siły i wytrzymałości mięśni,
• zmniejszenie zmęczenia mięśniowego.

Beta alaninę warto także stosować z wodorowęglanem sodu (soda oczyszczona), co przekłada się na poprawę zdolności wysiłkowych organizmu podczas wykonywania krótkotrwałych i wysoko intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Codzienne przyjmowanie beta-alaniny w zalecanych dawkach przez okres do 6 miesięcy jest bezpieczne.

Skutkiem ubocznym stosowania aminokwasu w wysokiej jednorazowej dawce jest uczucie mrowienia, pieczenia i swędzenia, najczęściej dłoni (spowodowane jest to aktywacją podskórnych receptorów nerwowych). Aby tego uniknąć, należy podzielić dobową dawkę na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia.

Zanim suplementacja beta alaniny zostanie rozpoczęta, warto sprawdzić poziom aminokwasów w organizmie.