Trwa ładowanie...

Budzenie się w nocy

Budzenie się w nocy znacznie obniża jakość snu. Człowiek wstaje rano zmęczony, jakby w ogóle nie spał. Niektórzy budzą się kilkakrotnie, a nawet kilkadziesiąt razy w ciągu nocy. Nie pomaga przewracanie się z boku na bok, zmiana ułożenia ciała, poprawa poduszki czy „liczenie baranów”. Częste przerwy w cyklu snu mogą świadczyć o poważnych zaburzeniach snu, np. bezsenności. Inni nie mają problemów z zasypianiem, wstają normalnie o zwykłej porze, ale w ciągu dnia czują się senni. Sen nie przynosi odpoczynku, bo jest zbyt płytki – zamiast spać, człowiek na wpół czuwa, na wpół drzemie.

Zobacz film: "Kiedy można mówić o bezsenności?"

spis treści

1. Przyczyny budzenia się w nocy

Sen stanowi gwarancję prawidłowego funkcjonowania organizmu, zapewnia regenerację sił i umożliwia odpoczynek po intensywnej aktywności w ciągu dnia. Niestety, nie wszyscy mogą się cieszyć dobrą jakością snu z powodu licznych pobudek w ciągu nocy. Problemy ze snem mają wszyscy – i niemowlęta, i dzieci, i dorośli, i starsi. Z czego to wynika?

Przyczyn zaburzeń w płynności faz snu upatruje się albo w czynnikach fizjologicznych, kiedy budzenie się jest wtórne do pierwotnych chorób, np. zapalenia nerek, albo w czynnikach psychicznych, np. stresie czy problemach rodzinnych.

Bez względu na to, w jakim jesteśmy wieku i jak długo lubimy spać, każdy potrzebuje czasu na regenerację i wypoczynek. Kiedy sen jest zaburzony w wyniku częstych pobudek, stajemy się senni, zmęczeni i rozdrażnieni w ciągu dnia. Pobudki w nocy mogą się zdarzać dosyć często. Wiele osób nawet nie zdaje sobie z tego sprawy, ponieważ przerwa w śnie jest bardzo krótka, a po chwili ponownie zasypiają.

Rodzice często myślą, że aby dziecko łatwo zasnęło, należy je zmęczyć, nic bardziej mylnego – im dziecko bardziej zmęczone, tym trudniej mu wyciszyć się i zasnąć. Przyczyną częstych pobudek w środku nocy mogą być złe sny i lęki, które najczęściej pojawiają się między 3 i 4 rokiem życia. U dzieci w tym wieku pojawienie się koszmarów sennych może być normalnym wydarzeniem rozwojowym. Jednak są też przesłanki, które sugerują, że niektóre sztuczne dodatki do potraw oraz produkty spożywcze, na które dziecko jest uczulone, mogą powodować nie tylko bezsenność i niepokój nocny, lecz także straszne koszmary. Nawet takie pozornie nieszkodliwe produkty, jak mleko, zboża, pszenica czy cukier, mogą być przyczyną poważnych kłopotów ze snem u dzieci.

Najbardziej zagrożonymi grupami na częste budzenie się w ciągu nocy są m.in. osoby starsze powyżej 60. roku życia, osoby po przebytej depresji oraz kobiety w wieku menopauzalnym. Jakie są najbardziej popularne przyczyny częstych wybudzeń w nocy?

CZYNNIKI FIZJOLOGICZNECZYNNIKI PSYCHOLOGICZNE
artretyzm; zapalenia stawów; choroby nerek, częstomocz; wady serca; bezdech periodyczny; astma; zespół niespokojnych nóg; choroba Parkinsona; nadczynność tarczycy; przerost prostaty; choroby psychiczne, np. mania; urazy psychiczne, np. PTSD; niedobory witamin z grupy Bstres w pracy, np. kłótnia z szefem; kłopoty domowe, w rodzinie; problemy finansowe; presja otoczenia, np. współpracowników; czynniki środowiskowe – hałas, wysokie temperatury; zażywanie leków; podróże przez sfery czasowe; nadużywanie używek – nikotyny, alkoholu, narkotyków, kofeiny; depresja, skłonność do martwienia się; rozmyślanie o kłopotach ze snem; przeciążenie emocjonalne; przeciążenie obowiązkami

Badania sugerują, że na trudności ze snem narażone są bardziej kobiety niż mężczyźni. Panie mają płytszy sen niż panowie i częściej budzą się w nocy. Nierzadko ma to związek z wiekiem kobiety. W czasie menopauzy problemy ze snem mogą się pogłębić w wyniku spadku estrogenów – hormonów płciowych, które wydłużają fazę REM (fazę szybkich ruchów gałek ocznych). Wówczas sposobem na przywrócenie ożywczego snu u pań może być zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej. Ponadto, patologie w zakresie płynności snu przejawiają częściej osoby starsze niż młode, palacze niż abstynenci nikotynowi oraz osoby nerwowe i zestresowane niż spokojne i zrelaksowane.

Warto zwrócić uwagę na godziny nocnych wybudzeń. Regularne pobudki, występujące zwykle o tej samej porze, mogą być oznaką pewnych problemów zdrowotnych. Pobudki między 21:00 a 23:00 związane są głównie z naszym stanem psychicznym. Specjaliści uważają, że w tym czasie najintensywniej opuszcza na stres. Wybudzenia mogą być również spowodowane nadmiarem obowiązków. Niektóre osoby stresują się pracą, obowiązkami domowymi czy pilnymi sprawami, którymi muszą zająć się najbliższym czasie. Eksperci zalecają, aby przed snem wykonywać nawet kilkominutowe ćwiczenia relaksacyjne i rozluźniające. Istnieje możliwość, że nocne pobudki uwarunkowane są poziomem hormonów lub wzmożoną produkcją adrenaliny. Wśród innych przyczyn wymienia się: problemy z układem oddechowym lub pokarmowym, trudności z nabieraniem powietrza. Osoby zmagające się ze zgagą lub niestrawnością powinny bezwględnie unikać tzw. "podjadania" w godzinach wieczornych. Osoby mające problemy z układem pokarmowym powinny rozważyć również zmianę dotychczasowej diety. Warto raz na zawsze wyeliminować tłuste i ciężkostrawne potrawy, które mogą być trawione w organizmie nawet przez 6 godzin.

Budzenie się w nocy między 23:00 a 1:00 w większości przypadków uwarunkowane jest problemami z trawieniem tłuszczów. Właśnie w tych godzinach w ludzkim organizmie wzmożoną pracą odznacza się woreczek żółciowy, który jest odpowiedzialny za trawienie tych substancji.

Za drugą przyczynę specjaliści podają bóle pleców spowodowane głównie źle dobranym łóżkiem, poduszką lub nieodpowiednią pozycją w czasie snu. Niestety zdarza się również, że przyczyną tego bólu są stany zapalne mięśni i stawów, które najbardziej odczuwalne są w tych godzinach.

Problemy ze snem o tej porze mogą się również pojawiać u osób chorujących na astmę, a także inne choroby związane z układem oddechowym. Ma to związek ze zmniejszeniem częstotliwości oddychania w tych godzinach, a przez to również mniejszą dostawą tlenu do organizmu.

Regularne pobudki, występujące zwykle między 1:00, a 3:00 w nocy mogą oznaczać problemy wątrobowe lub hormonalne. Nagminne pobudki mogą wynikać ze zwiększonej aktywności wątroby. Aby uniknąć tego typu sytuacji, warto unikać ciężkostrawnych oraz tłustych kolacji. Nie bez znaczenia jest również zdrowa i zbilansowana dieta.

W medycynie chińskiej dolegliwości wątrobowe wiążą się także z postrzeganiem swojej osoby. Jeśli człowiek czuje się nieszczęśliwy, obarczony poczuciem winy lub pełen gniewu, odbije się to właśnie na tym narządzie. Wśród innych przyczyn pobudek wymienia się ból głowy, występujący zawsze o tej samej porze. Ból głowy może być także uwarunkowany nieodpowiednim nawodnieniem organizmu, ponieważ tkanki otaczające mózg w dużym procencie składają się z wody, jeśli w organizmie jest jej zbyt mało, uciskają one mózg i powodują ból.

Budzenie się w nocy między 3.00 a 5.00 bardzo często uwarunkowane jest czynnikami psychologicznymi. Osoby specjalizujące się w medycynie chińskiej podkreślają, że do pobudek może dochodzić w wyniku nadmiernego stresu, smutku, poczucia winy. Niejednokrotnie, problemy uwarunkowane są problemami z płucami. Między godziną 3:00, a 5:00 narządy te są szczególnie pobudzone.

Według statystyk, zawał serca najczęściej dokonuje się w godzinach porannych między, właśnie w okolicach godziny 4.00 rano. Wśród głównych przyczyn wymienia się zwiększoną gęstość krwi i podatność na krzepnięcie o tej porze.

PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

2. Skutki budzenia się w nocy

Ze względu na wiek istnieją różnice w zapotrzebowaniu na sen. Niemowlęta śpią nawet 22 godziny, a osobom starszym czasami wystarcza zaledwie klika, np. 5-6 godzin snu. Każdy jednak wymaga wypoczynku i możliwości zregenerowania sił. Kiedy sen jest zakłócony w wyniku częstych pobudek w nocy, w ciągu dnia człowiek czuje się zmęczony, senny, rozdrażniony, ma problemy z koncentracją uwagi, nie może się na niczym skupić, łatwo o wypadek samochodowy, wykazuje deficyty umysłowe (tzw. „ciężkie myślenie”), brakuje mu energii, wigoru i entuzjazmu. Kilkakrotne budzenie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem to bardzo frustrujące doświadczenia. Niektórzy oczekując na sen, rezygnują, kiedy nie mogą zasnąć tak szybko, jakby chcieli. Przerywanie cyklu snu uniemożliwia odpoczynek mózgu.

Wydaje się, że w wyniku kumulacji stresów i ciągłej presji czasu kłopoty ze snem i częste budzenie się stanowią chorobę cywilizacyjną, swoistą epidemię XXI wieku. Jakie konsekwencje rodzi niemożność zaśnięcia po przebudzeniu się w nocy? Pojawiają się bóle i zawroty głowy, uczucie permanentnego zmęczenia, irytacja, złość, nadpobudliwość. Ponadto, kłopoty ze snem, prowadzące czasem do klinicznej bezsenności, sprzyjają rozwojowi różnego rodzaju uzależnień, np. alkoholizmu albo lekomanii (nadużywanie tabletek nasennych).

Zobacz także

3. Jak zapobiegać budzeniu się w nocy?

Aby móc skutecznie przeciwdziałać częstym pobudkom w nocy, należałoby znać przyczynę kłopotów ze snem. Jeżeli przyczyna ma charakter psychiczny, osoba wymaga specjalistycznej pomocy psychologicznej. Jeżeli źródło pobudek stanowi choroba somatyczna, wówczas należy podjąć odpowiednią metodę leczenia farmakologicznego. Samodzielna walka z częstym budzeniem się może opierać się na przestrzeganiu zasad higieny snu. Pamiętaj, by wstawać i kłaść się spać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy, by unormować rytm okołodobowy. Ogranicz spożycie kawy i alkoholu, szczególnie tuż przed snem. Nie jedz obfitej kolacji, ale nie kładź się spać „na głodnego”, bo ssący żołądek może cię wybudzić w nocy. Zadbaj o aurę snu – przewietrz sypialnię, zasłoń okna, wycisz się. Możesz się zrelaksować przed snem, biorąc ciepłą kąpiel.

Dobrą metodą walki z bezsennością jest sport. Aktywność fizyczna umożliwia pozbycie się stresów z dnia codziennego, dotlenienie organizmu i odprężenie ciała. Najlepsza jest lekka gimnastyka lub wieczorne bieganie. Pamiętaj jednak, by bardzo się nie forsować, gdyż intensywne ćwiczenia fizyczne działają pobudzająco (wzrost adrenaliny), co może utrudniać zaśnięcie. Jeśli masz partnera, nie unikaj seksu. Seks to bardzo przyjemny wysiłek, po którym niejeden człowiek śpi jak suseł. Unikaj drzemek w ciągu dnia, a jeśli budzisz się często, spróbuj nawet zredukować przez jakiś czas godziny snu, by z czasem stał on się jakościowo lepszy. Nie zapominaj, że łóżko służy tylko do spania. Nie jedz w nim, nie pracuj, nie oglądaj telewizji. Zadbaj, by posłanie było wygodne, a w pokoju panowała cisza i półmrok. Usuń z sypialni telefon i sprzęty RTV.

Poznaj powody, przez które twoje dziecko nie może spokojnie spać w nocy
Poznaj powody, przez które twoje dziecko nie może spokojnie spać w nocy [10 zdjęć]

Rzadko kiedy zdarza się, żeby noworodek spokojnie przespał całą noc. Przez pierwsze dwa miesiące niemowlęta...

zobacz galerię

Na godzinę przed snem możesz pójść na spacer lub przeczytać książkę. Na jakość snu wpływają też ziółka, np. melisa, która działa uspokajająco. Możesz zażywać też ziołowe tabletki nasenne, ale pamiętaj, by nie przesadzać z ich ilością i częstotliwością brania. Nie pij zbyt dużo bezpośrednio przed snem, by nie budzić się w nocy „na siku”. Posłuchaj muzyki relaksacyjnej. Spróbuj zastosować aromaterapię, masaż z olejkami nasennymi, np. lawendowym lub jałowcowym. Śpij w luźnej, najlepiej bawełnianej piżamie, która dobrze wchłania pot. Nie kłóć się przed snem. Starając się zasnąć, nie myśl o przykrościach i stresach. Kładź się tylko wtedy, gdy przychodzi sen.

Jeżeli budzisz się w nocy i nie możesz długo zasnąć, staraj się nie zamykać oczu. Zrób wdech przy otwartych powiekach, potem wydech z zamkniętymi oczami i tak na zmianę. Skoncentruj się na technice oddychania i rozluźnieniu mięśni. Jeśli nie możesz zasnąć, czuwaj. Kiedy sen nie przychodzi dłużej niż 20-30 minut, wstań z łóżka. Zacznij chodzić po pokoju, rozwiąż krzyżówkę, zacznij czytać gazetę lub nudną książkę i ponownie połóż się spać. Niektórzy zalecają na kłopoty ze snem suplementację witamin, szczególnie z grupy B: B1, B3, B6, B12. Jeżeli bezsenność się przedłuża, a częste pobudki w nocy znacznie ograniczają jakość funkcjonowania w ciągu dnia, trzeba zasięgnąć porady specjalisty, np. w poradni leczenia zaburzeń snu.

Następny artykuł: Senność podczas choroby

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.