Co dietetycy myślą o batonach proteinowych?

Przekąski proteinowe powstały z myślą o dostarczaniu łatwo przyswajalnego białka, którego nasz organizm potrzebuje m.in. do regeneracji i odbudowy tkanek. Na sklepowych półkach jako pierwsze pojawiły się właśnie batony, które z czasem zaczęliśmy wybierać częściej niż klasyczne słodycze i postrzegać jako zdrowszą alternatywę.

Wiele batonów proteinowych jest oblanych mleczną czekoladą, a w środku zawiera lubiane dodatki, takie jak orzechy, kakao, suszone owoce czy kremowe nadzienie, co ma nas jeszcze bardziej zachęcić do zakupu. Niektóre nie zawierają cukru, a zamiast niego słodyczy nadają im np. ksylitol lub sukraloza. Coraz częściej spotyka się też batony bazujące na białku roślinnym, przeznaczone dla osób na diecie wegańskiej lub z nietolerancją laktozy czy białka mlecznego.

Część producentów idzie o krok dalej i wzbogaca batony proteinowe o witaminy, składniki mineralne, błonnik czy adaptogeny. Taka przekąska, oprócz tego, że dobrze smakuje, ma także uzupełniać dietę w inne prozdrowotne składniki.

Obietnice producentów, co do jakości produktu to jedno, jednak najważniejszym aspektem jest tu skład poszczególnych batonów proteinowych. To on decyduje o tym, czy baton rzeczywiście dostarcza wartościowego białka i innych składników odżywczych, czy jest jedynie smaczną przekąską, która w praktyce niewiele wnosi do naszej diety.

Na samym początku przyjrzyjmy się białku dodawanemu do batonów. W dobrej jakości batonikach bazą są koncentraty i izolaty mleczne, takie jak koncentrat białek serwatkowych (WPC), izolat białek serwatkowych (WPI) czy izolaty białek mleka (MPI, kazeina). To pełnowartościowe źródła białka, bogate w aminokwasy rozgałęzione (w tym leucynę), które realnie wspierają regenerację mięśni, sytość i utrzymanie masy mięśniowej. W części batonów pojawia się także izolat sojowy. To również kompletne białko, tym razem pochodzenia roślinnego, które może być dobrą alternatywą dla osób ograniczających nabiał. Batoniki z takim rodzajem białka można okazjonalnie umieszczać w swojej diecie.

Warto zatrzymać się też przy opisach typu "masa białkowa" czy "wysokobiałkowe nadzienie". Brzmią obiecująco, jednak często kryją mieszanki syropów (np. glukozowego), tłuszczów roślinnych (palmowego, kokosowego), zagęszczonego mleka, słodzików (maltitol, sorbitol) i aromatów, a samo białko bywa tylko jednym z wielu składników lub pochodzi częściowo z kolagenu, który nie jest pełnowartościowy. Z dietetycznego punktu widzenia, jeśli budujesz zdrowe nawyki żywieniowe i chcesz prowadzić zrównoważoną dietę, to lepiej nie traktuj ich jako zdrową alternatywę dla słodyczy.

W przeliczeniu na 100 g klasyczne batony czekoladowe i wafelki mają zwykle bardzo zbliżoną kaloryczność do wielu batonów proteinowych, najczęściej w zakresie około 450–560 kcal. Sam napis "proteinowy" nie oznacza więc automatycznie mniejszej zawartości energii. Różnica częściej wynika z wagi batonika - batony proteinowe bywają mniejsze, dlatego pojedyncza sztuka dostarcza zwykle około 150-220 kcal, podczas gdy większy klasyczny baton może mieć nieco więcej. Po przeliczeniu na 100 g wartości kaloryczne często okazują się jednak podobne.

Z praktycznego punktu widzenia ważniejsze jest sprawdzenie liczby kilokalorii w całym batoniku, zamiast sugerowania się samą kategorią produktu. W obu grupach - zarówno wśród batonów "zwykłych", jak i proteinowych można znaleźć opcje bardziej i mniej kaloryczne.

Batoniki proteinowe często zabieramy ze sobą na siłownię, w góry czy w podróż, kiedy potrzebujemy szybkiego zastrzyku energii i białka. Jeśli wybierzemy produkt dobrej jakości, zawierający koncentrat lub izolat białka, może on rzeczywiście wspomagać przyrost masy mięśniowej, pod warunkiem że trening i cała dieta są odpowiednio zbilansowane. Same batony nie zrobią całej pracy za nas, są raczej wygodnym uzupełnieniem białka w diecie.

Batony nie powinny być też jedynym źródłem białka w diecie. Dobrze jest korzystać z różnych produktów: mięsa, jajek, nabiału czy roślin strączkowych, żeby dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne aminokwasy i składniki odżywcze wspierające mięśnie i regenerację.

Wiele osób sięga po batony proteinowe z myślą, że będą one zdrowszym zamiennikiem słodyczy. To niestety dość złudne podejście. Choć takie batony faktycznie mają więcej białka, ich kaloryczność, jak już wiemy, często wcale nie odbiega od zwykłych przekąsek.

Jeśli więc traktujesz je jako sposób na ograniczenie kalorii, efekt może być odwrotny do zamierzonego. Baton proteinowy może być pomocny jako awaryjna przekąska po treningu lub w podróży, jednak w diecie odchudzającej powinien być wybierany świadomie i z umiarem.

Z perspektywy dietetyka batony proteinowe mogą być praktycznym dodatkiem do diety, ale tylko wtedy, gdy są kupowane z głową. To nie jest produkt, który trzeba często uwzględniać w diecie ani magiczny sposób na budowanie masy czy odchudzanie.

Ich największą zaletą jest wygoda - łatwo je zabrać w drogę, a porcja białka jest zawsze pod ręką. Trzeba jednak pamiętać, że wiele batonów ma długą listę składników, sporo cukru lub tłuszczów, a ich kaloryczność bywa zaskakująco wysoka.

Dietetycy zwykle podkreślają, że baton powinien być dodatkiem, a nie podstawą diety. Lepszym źródłem białka są pełnowartościowe i nisko przetworzone produkty. Jeśli jednak lubisz te batony i potrafisz wkomponować je w swój bilans kaloryczny, mogą sprawdzić się jako szybka przekąska po treningu lub gdy brakuje czasu na normalny posiłek. Klucz tkwi jednak w umiarze i świadomym wyborze produktu, a nie w traktowaniu batonów jak "superfood".

Źródła

1. Agata Soroczyńska