Ćwicz z abcZdrowie.pl – tydzień czwarty

To już czwarty i ostatni tydzień planu treningowego stworzonego przez trenera personalnego Grzegorza Wichrzyckiego. Jeżeli jesteś w tym miejscu pierwszy raz, zapoznaj się z pozostałymi cyklami ćwiczeń – pierwszym, drugim i trzecim. Końcowy etap treningu prezentujemy poniżej.

spis treści

1. Czwarty tydzień ćwiczeń odchudzających

Tydzień czwarty ujawni prawdziwe oblicze treningowe. Spalanie tkanki tłuszczowej będzie na wysokim poziomie dzięki nowym ćwiczeniom, większej intensywności, dłuższemu treningowi kardio. Czego możesz oczekiwać w zamian? Więcej wylanego potu oraz zadowolenia po treningu. Tydzień ten będzie ciężki oraz wymagający, ale za to osiągniesz to, czego chcesz. Walka o spalanie tkanki tłuszczowej trwa.

Zobacz film: "Wpływ sportu na zdrowie"

2. Plan treningowy – tydzień 4

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
TR1 MAX3 TR2 MAX4 R4
Schudnij w cztery tygodnie z abcZdrowie.pl – tydzień czwarty
Schudnij w cztery tygodnie z abcZdrowie.pl – tydzień czwarty [8 zdjęć]

Jeżeli od dawna próbujesz schudnąć, lecz żadne działania nie przynoszą pożądanych rezultatów, rozpocznij...

zobacz galerię

3. Trening siłowo-wytrzymałościowy (TR)

Trening będzie szokiem dla układu nerwowego, oddechowego oraz mięśniowego, ponieważ wkraczamy z nowymi ćwiczeniami intensywnie. Będzie on wykonywany w rundach, a to oznacza, że po zrobieniu opisanej liczby powtórzeń przechodzisz do następnego ćwiczenia, itd.

Wykonanie wszystkich ćwiczeń oznacza, że właśnie skończyłeś rundę nr 1. Do końca treningu zostają ci jeszcze trzy rundy. Tak samo, jak w przypadku treningu "Max", o czasie przerwy między ćwiczeniami decydujesz ty sam. Przerwa między rundami wynosi dwie minuty. Przygotuj ręcznik, wodę, matę i do dzieła.

Trening siłowo-wytrzymałościowy nr 1 (TR1) – 4 rundy:

  • Burpee – liczba powtórzeń: 10;
  • Bieg w podporze – liczba powtórzeń: 15 na każdą nogę;
  • Pompka – liczba powtórzeń: 10;
  • Skip – liczba powtórzeń: 20 na każdą nogę;
  • Przysiad – liczba powtórzeń: 20.

Trening siłowo-wytrzymałościowy nr 2 (TR2) – 4 rundy:

  • Burpee – liczba powtórzeń: 12;
  • Bieg w podporze – liczba powtórzeń: 20 na każdą nogę;
  • Pompka – liczba powtórzeń: 12;
  • Skip – liczba powtórzeń: 25 na każdą nogę;
  • Przysiad – liczba powtórzeń: 25.
Burpee – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Burpee – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Burpee – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Burpee – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Burpee – część trzecia. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Burpee – część trzecia. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Burpee – część czwarta. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Burpee – część czwarta. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Burpee – część piąta. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Burpee – część piąta. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Przysiad – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Przysiad – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Przysiad – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Przysiad – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Sit-up – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Sit-up – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Sit-up – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Sit-up – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Sit-up – część trzecia. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Sit-up – część trzecia. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Bieg w podporze – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Bieg w podporze – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Bieg w podporze – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Bieg w podporze – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Bieg w podporze – część trzecia. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Bieg w podporze – część trzecia. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Pompka – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Pompka – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Pompka – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Pompka – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Pompka na kolanach – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Pompka na kolanach – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Pompka na kolanach – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Pompka na kolanach – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Skip – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Skip – część pierwsza. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Skip – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Skip – część druga. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Skip – część trzecia. Autor: Grzegorz Wichrzycki
Skip – część trzecia. Autor: Grzegorz Wichrzycki

4. Trening "Max"

Krótki i intensywny trening, który przyspieszy twój metabolizm i nie pozwoli mu za szybko zwolnić tempa. Więcej na temat treningu "Max" pisaliśmy w tygodniu 2.

Trening "Max" 3 i "Max" 4 – wykonaj:

  • Burpee – czas trwania ćwiczenia: 180 sekund;
  • Sit-up – czas trwania ćwiczenia: 240 sekund;
  • Przysiad – czas trwania ćwiczenia: 240 sekund.

5. Trening kardio

Pamiętasz najlepszy wynik w dystansie z zeszłego tygodnia na rowerze? W tym tygodniu pobij rekord dystansu w 45 minut podczas treningu rowerowego (R4).

6. Podsumowanie

Tydzień ten jest finałem walki o lepsze ciało i silniejszy umysł, jednak trzeba kontynuować wysiłek fizyczny jeszcze po nim, ponieważ trening nie jest środkiem do spalania tkanki tłuszczowej i budowania sylwetki, lecz sposobem na życie.

Spróbuj po ostatnim, czwartym tygodniu odstawić trening na bok. Zobaczysz, że długo nie wytrzymasz i dalej będziesz chciał/chciała trenować. Wysiłek fizyczny uzależnia, powoduje, że twoje samopoczucie i samoocena wzrasta z każdą chwilą w czasie i po treningu.

Jest metodą na rozładowanie stresu i ucieczką od codziennych obowiązków zawodowych oraz domowych. To jest chwila dla ciebie, a lepsza sylwetka oraz zrzucenie zbędnych centymetrów jest pozytywnym efektem ubocznym trenowania.

Zasady, które panują na treningu:

  • zawsze, przed każdym treningiem, wykonaj rozgrzewkę,
  • na trening zawsze zabierz ze sobą wodę, ręcznik oraz matę,
  • jeśli źle się poczujesz, przestań trenować lub nie podchodź do treningu,
  • w czasie złego samopoczucia fizycznego podczas treningu powiadom osobę trzecią o swoim aktualnym stanie.

Portal abcZdrowie.pl oraz firma Freebody, której właścicielem jest Grzegorz Wichrzycki nie biorą odpowiedzialności za urazy, kontuzje, traumy i choroby związane z podjęciem aktywności fizycznej zgodnie z powyższymi zaleceniami treningowymi. Podejmując się treningu zgodnie z powyższym planem, bierzesz całą odpowiedzialność na siebie.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy