Czego unikać na śniadanie? Te produkty sycą tylko na chwilę

Choć słodkie śniadania wydają się szybkie, lekkie i poprawiające nastrój, potrafią błyskawicznie odebrać energię. Płatki śniadaniowe, dżemy, słodzone jogurty, syropy oraz gotowe musli podnoszą poziom glukozy we krwi w błyskawicznym tempie, a im szybciej rośnie cukier, tym gwałtowniej później spada. Taki zjazd organizm odbiera jak sygnał, że potrzebuje więcej jedzenia. Pojawia się senność, rozdrażnienie i głód, mimo że śniadanie było stosunkowo niedawno.

Cukier, nawet w zdrowo wyglądających produktach, nie daje trwałego uczucia sytości. Jeśli brakuje białka i tłuszczu, to nawet duża porcja nie wystarczy na długo. Dlatego zamiast jeść coś po prostu na słodko, warto zadbać o równowagę. W owsiance postaw na orzechy, w jogurcie na pestki i lekkie płatki, natomiast owoce i produkty z cukrem niech pozostaną tylko uzupełnieniem.

Białe pieczywo, kajzerki, chleb tostowy lub drożdżówki z owocami to śniadaniowe specjały, które szybko zaspokajają głód, ale tylko na chwilę. Produkty z oczyszczonej mąki są ubogie w błonnik i mikroelementy, a ich wysoki indeks glikemiczny powoduje, że trawią się błyskawicznie. Organizm otrzymuje szybki zastrzyk energii, który równie szybko znika i zostawia uczucie pustki oraz chęć sięgnięcia po coś jeszcze.

Takie śniadanie może wydawać się sycące ze względu na objętość lub ciepło pieczywa, ale bez dodatku białka, zdrowych tłuszczów i błonnika sytość nie utrzyma się długo. Skończy się na tym, że już przed południem dopadnie cię głód i nieustanna ochota na coś do zjedzenia.

Jeśli chcesz, by śniadanie dostarczyło ci wartościowej mocy na start, wybierz pieczywo pełnoziarniste i połącz je z wartościowymi dodatkami, ponieważ to prosty sposób, by utrzymać energię na równym poziomie i zapomnieć o głodzie aż do obiadu.

Wiele osób uważa, że lekkie śniadanie to idealny start dnia. Jogurt, owoc, płatki, może kromka chleba z dżemem. Tyle że bez białka taki posiłek traci swoją siłę sycenia. Białko to składnik, który najbardziej wydłuża uczucie sytości. Spowalnia opróżnianie żołądka, stabilizuje poziom glukozy i ogranicza gwałtowne skoki apetytu.

Jeśli rano zabraknie źródła białka to nawet zdrowe śniadanie szybko przestanie działać. To właśnie dlatego głód pojawia się błyskawicznie, a wraz z nim ochota na przekąski i uczucie zmęczenia. Dodanie porcji białka, np. jajek, twarogu, tofu lub dobrej jakości wędliny to prosty sposób, by śniadanie było nie tylko lekkie, ale i skuteczne.

Tłuszcz wciąż bywa traktowany jak wróg lekkiego śniadania, zwłaszcza gdy ktoś chce schudnąć. Tymczasem jego obecność w posiłku jest kluczowa, jeśli zależy ci na długotrwałym uczuciu sytości. Tłuszcze spowalniają trawienie, stabilizują poziom cukru we krwi i pomagają lepiej przyswajać niektóre witaminy. Bez nich organizm szybciej upomina się o jedzenie.

Śniadanie pozbawione tłuszczu może wydawać się "fit", ale często kończy się nagłym głodem i chęcią sięgnięcia po coś kalorycznego. Nie potrzeba dużej ilości, bo już łyżeczka oliwy, garść orzechów, plaster awokado lub porcja masła orzechowego, by posiłek był lepiej zbilansowany. Zdrowe tłuszcze nie przeszkadzają w dbaniu o sylwetkę, a wręcz przeciwnie, pomagają ograniczyć napady głodu i podjadanie w ciągu dnia.

Zjedzenie banana, jabłka czy wypicie szklanki soku może sprawiać wrażenie zdrowego poranka, ale taki posiłek to tylko szybki zastrzyk cukru bez wsparcia w postaci białka, tłuszczu i błonnika. Organizm dostaje glukozę, podnosi poziom energii, ale równie szybko ten poziom spada. W efekcie już po kilkudziesięciu minutach pojawia się głód, rozdrażnienie albo ochota na coś słodkiego.

Owoce są cenne, ale w pojedynkę nie stanowią pełnowartościowego śniadania. To dodatek, nie baza śniadania. Jeśli chcesz zacząć dzień od czegoś lekkiego, połącz owoc z jogurtem naturalnym, orzechami lub owsianką. Dzięki temu glukoza wchłonie się wolniej, a uczucie sytości zostanie z tobą na dłużej.

Wiele osób zaczyna dzień od bardzo małego śniadania, wierząc, że lekko znaczy zdrowo. W praktyce jednak zbyt mała ilość kalorii to częsty powód, dla którego głód wraca błyskawicznie. Wafelek ryżowy z ogórkiem, jedna kromka chleba z serkiem albo sam jogurt to nie śniadanie, tylko przekąska i organizm bardzo szybko to zasygnalizuje.

Rano organizm potrzebuje energii, by ruszyć z pełną mocą. Jeśli dostaje zbyt mało, szybko pojawia się senność, spadek koncentracji i chęć sięgnięcia po coś bardziej sycącego. Lekkie śniadanie nie powinno być pozbawione wartości odżywczych. Wystarczy dodać porcję białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych, by posiłek był jednocześnie delikatny i treściwy. To właśnie równowaga składników, a nie minimalizm kaloryczny, daje najlepszy efekt.

Jeśli śniadanie nie syci na dłużej, problem często nie leży w jego wielkości, ale w składzie. Zbyt dużo cukru, brak białka i tłuszczu, białe pieczywo lub zbyt mała kaloryczność powoduje, że energia szybko spada, a głód wraca, zanim dobrze zacznie się dzień. Wiele popularnych śniadań przynosi tylko chwilowe pobudzenie, zamiast mocy, która utrzyma się na cały poranek. Śniadanie wcale nie musi być duże i kaloryczne. Ważne, by było zbilansowane, ponieważ dopiero wtedy naprawdę spełnia swoją rolę.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl