Dobra alternatywa czy sprytny marketing? Prawda o stewii

Stewia to roślina o nazwie Stevia rebaudiana, która pochodzi z Ameryki Południowej. Jej liście zawierają glikozydy stewiolowe, czyli związki odpowiadające za intensywnie słodki smak. Najważniejsze z nich to stewiozyd oraz rebaudiozyd A. Są one od około 200 do 300 razy słodsze od sacharozy, czyli od cukru stołowego, dlatego do posłodzenia napoju wystarczy ich naprawdę malutka ilość.

W czystej postaci te substancje słodzące nie doładowują energią, ponieważ organizm nie przekształca ich w glukozę. Po spożyciu glikozydy stewiolowe nie wchłaniają się w jelicie cienkim. Trafiają do jelita grubego, w którym bakterie jelitowe rozkładają je do stewiolu. Następnie związek ten jest wchłaniany, przekształcany w wątrobie i wydalany z moczem.

Ten sposób metabolizmu tłumaczy, dlaczego stewia nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny w taki sposób, jaki ma miejsce przy cukrze. Warto jednak wiedzieć, że dostępne w sklepach produkty rzadko zawierają jedynie czysty ekstrakt. Często są mieszanką glikozydów stewiolowych z erytrytolem lub z innym nośnikiem, który nadaje im objętość i ułatwia dozowanie.

Pod względem kaloryczności stewia praktycznie nie wprowadza energii do diety. Czyste glikozydy stewiolowe nie dostarczają przyswajalnych węglowodanów, białka ani tłuszczu, więc ich wartość energetyczna jest w zasadzie nieznacząca. Dla porównania 100 gramów cukru to około 400 kilokalorii oraz 100 gramów węglowodanów. W przypadku stewii rzeczywista ilość używana do posłodzenia napoju to jedynie ułamek grama. Trzeba jednak zawsze poświęcić chwilę na etykietę, ponieważ produkty tego typu często zawierają różne dodatki, które mogą wnosić niewielką ilość kalorii.

Indeks glikemiczny stewii uznaje się za równy zero, ponieważ nie podnosi ona poziomu glukozy we krwi w sposób porównywalny do sacharozy. Badania w przypadku osób zdrowych oraz z cukrzycą typu 2 wykazują, że spożycie stewii nie wywołuje istotnego wzrostu glikemii ani mocnej odpowiedzi insulinowej.

Warto zaznaczyć, że to nie jest równoznaczne z automatyczną poprawą kontroli glukozy. U części osób słodki smak, nawet bez kalorii, może podtrzymywać ochotę na słodkie produkty. Dlatego stewia może być narzędziem do redukcji cukru, ale najważniejsze jest całościowe podejście do diety, a nie wymiana jednego składnika.

Bezpieczeństwo stewii ocenia się na podstawie dopuszczalnego dziennego spożycia, czyli ADI. Dla glikozydów stewiolowych wynosi ono 4 miligramy na kilogram masy ciała na dobę w przeliczeniu na stewiol. Osoba ważąca 60 kilogramów może więc bezpiecznie przyjąć około 240 miligramów stewiolu dziennie. Jest to równowartość od kilku do kilkunastu porcji napojów słodzonych stewią, zależnie od ich składu. W standardowej diecie trudno przekroczyć tę wartość, choć przy dużym spożyciu produktów light warto zwracać uwagę na łączną ilość słodzików.

Badania toksykologiczne nie wykazały działania rakotwórczego ani genotoksycznego, czyli uszkadzającego materiał genetyczny (DNA), przy dawkach mieszczących się w ustalonych normach. Zdarza się, że bardzo wysokie spożycie może wywoływać łagodne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia lub uczucie dyskomfortu. Często wynika to z obecności erytrytolu w mieszankach, a nie z samej stewii.

Warto też pamiętać, że bezpieczeństwo dotyczy oczyszczonych glikozydów stewiolowych dopuszczonych do żywności. Suszone liście nie są w Unii Europejskiej zatwierdzone tak jak standardowy słodzik spożywczy.

Zastąpienie cukru stewią jest w stanie obniżyć całkowitą kaloryczność diety, jeśli faktycznie zmniejszy to ilość energii z napojów oraz deserów. Różnica jest spora, ponieważ jedna puszka słodzonego napoju to często około 140 kilokalorii oraz ponad 30 gramów cukru. Wersja słodzona stewią zwykle nie zawiera zauważalnej energii.

Taka zmiana może ułatwiać odchudzanie, o ile przez wzmożony apetyt nie następuje nadganianie kalorii w niedalekiej przyszłości. Bilans energetyczny niezmiennie jest w aspekcie odchudzania najważniejszy. Wpływ stewii na apetyt nie jest też jednoznaczny. Część badań sugeruje, że słodziki niskokaloryczne nie zwiększają spożycia energii w pobliskim okresie.

Inne obserwacje wykazują, że intensywny słodki smak jest w stanie podtrzymywać preferencję do bardzo słodkich produktów. W wielu przypadkach odczuwa się na szczęście mniejszą potrzebę słodzenia kawy oraz herbaty po stopniowym ograniczaniu słodzików. Stewia może być narzędziem pomocnym przy kontroli kalorii, ale nie zastąpi całościowej zmiany nawyków żywieniowych.

Smak stewii mocno różni się od smaku cukru. Oprócz intensywnej słodyczy wiele osób narzeka na lekko gorzki lub lukrecjowy posmak, który jest bardziej wyczuwalny przy większych dawkach. Czułość jest indywidualna i częściowo zależy od wariantu glikozydu użytego w produkcie.

Rebaudiozyd A zwykle daje czystszy smak niż stewiozyd. Ważna jest także temperatura oraz to, z czym łączysz stewię w danym daniu. W kwaśnych oraz w bardzo gorących napojach ten posmak może być bardziej odczuwalny. Produkty oznaczone hasłem "ze stewią" zwykle zawierają mieszankę kilku składników. Oprócz glikozydów stewiolowych w ich składzie może się znaleźć erytrytol, maltodekstryna lub inne substancje słodzące.

Zaletą stewii jest to, że nie przyczynia się do rozwoju próchnicy, ponieważ bakterie jamy ustnej nie wykorzystują jej w taki sposób jak cukru. Dzięki znikomej kaloryczności jest w stanie obniżyć całkowitą kaloryczność diety, jeśli nie nadrabia się kalorii w kolejnych posiłkach czy też przekąskach.

Ograniczeniem, które bywa uciążliwe jest to, że czasami podtrzymuje łaknienie na bardzo słodkie pyszności. Zdarza się nieraz, że większe ilości produktów ze stewią powodują wzdęcia lub uczucie pełności, zwykle z powodu dodatku polioli. Sama stewia nie dostarcza witamin ani minerałów, więc jej rola sprowadza się głównie do redukcji cukru.

Hasło "naturalna" w przypadku stewii nie jest precyzyjnym określeniem. Glikozydy stewiolowe pochodzą z liści rośliny, ale zanim trafią do produktu spożywczego, przechodzą wieloetapowy proces pozyskiwania i oczyszczania. Obejmuje on użycie wody oraz rozpuszczalników, filtrację i standaryzację stężenia. Efektem jest wysoko oczyszczony składnik z powtarzalną słodyczą.

Suszone liście stewii nie są tym samym co porządnie odizolowany ekstrakt. W żywności używa się głównie oczyszczonych składników. Określenie naturalna odnosi się do źródła, a nie do stopnia przetworzenia.

Stewia nie jest ani cudownym rozwiązaniem, ani nadmuchanym marketingiem w najlepszej okazałości. Owszem, może ograniczyć ilość cukru w diecie, ale nie zmieni zasad rządzących masą ciała i zdrowiem metabolicznym. Najwięcej zależy od tego, jak często się po nią sięga. Nie chodzi o to, czy stewia jest dobra w teorii, tylko czy w twoim przypadku będzie sensowym wsparciem w drodze po lepsze zdrowie.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920402/
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770957/
3. EFSA Journal, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1537
4. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39887829/