Działa przeciwzapalnie i zapobiega wzdęciom. Koniecznie dodawaj do sałatki

Rukola ma bardzo mało kalorii, zwykle 25 kcal na 100 g, ale oferuje solidne składniki, które są uwielbiane przez jelita. Zawiera około 1,5-2 g błonnika, czyli składnika, który nie podlega trawieniu, ale za to zwiększa objętość treści jelitowej i ułatwia jej przesuwanie. Znajdują się w niej też glukozynolany (np. erucyny), czyli związki siarkowe naturalnie występujące w roślinach kapustnych, które w trakcie trawienia przekształcają się w aktywne metabolity (takie jak izotiocyjaniany), które wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Rukola dostarcza również azotany roślinne, które organizm częściowo przekształca w tlenek azotu. Związek ten pozytywnie wpływa na układ krążenia, a pośrednio wspiera też prawidłowe ukrwienie tkanek. Taka kombinacja składników oznacza, że nawet niewielka porcja, na przykład garść dodana do posiłku, usprawni pracę jelit, choć nie zastąpi diety dbającej o różnorodne źródła błonnika.

Gorzki smak rukoli wpływa na organizm już podczas pierwszego przegryzania, ponieważ pobudza czujniki smaku gorzkiego na języku. To delikatna podpowiedź dla układu pokarmowego, że zbliża się jedzenie, więc zaczyna się wydzielanie śliny, kwasu solnego w żołądku oraz enzymów trawiennych. Ten proces nazywa się fazą głowową trawienia, czyli przygotowaniem organizmu, jeszcze zanim pokarm trafi do kolejnych odcinków układu pokarmowego. Dzięki temu białko oraz tłuszcze rozkładane są sprawniej, a posiłek wydaje się lżejszy.

Po gorzkich liściach szybciej pojawia się uczucie "gotowości" żołądka do pracy. W badaniach obserwuje się taki efekt, ale jego siła zależy od indywidualnej wrażliwości i całego składu posiłku. Dlatego mała porcja rukoli przed cięższym daniem, na przykład z mięsem lub serem, wspomaga rozpoczęcie trawienia.

Regularność wypróżnień zależy głównie od ilości błonnika oraz nawodnienia, a rukola jest jednym z prostych elementów, który to wspiera. Jedna garść, czyli około 30-40 g, dostarcza niewielką ilość błonnika, ale dokładana do innych warzyw zwiększa jego całkowite spożycie w ciągu dnia.

Błonnik działa mechanicznie, czyli zwiększa objętość treści jelitowej i pobudza perystaltykę, czyli ruchy jelit przesuwające pokarm dalej. To znacząco usprawnia wypróżnianie u osób z lekkimi zaparciami.

Rukola zawiera też dużo wody, ponieważ ponad 90% jej masy to woda, a to dodatkowo przekłada się na miękkość stolca. Oczywiście sama rukola nie rozwiąże problemu, jeśli dieta jest uboga w błonnik, ale jej regularne dodawanie do posiłków wspomaga utrzymanie bardziej unormowanego rytmu pracy jelit.

Co prawda, rukola przekłada się na mniejsze uczucie ciężkości po posiłku, ale nie działa tak samo u każdego. Czasem jej składniki wspierają wydzielanie żółci, czyli płynu produkowanego przez wątrobę, który wspomaga trawienie tłuszczów. Gdy tłuste danie jest lepiej rozkładane, uczucie zalegania w żołądku jest mniejsze.

Z drugiej strony rukola należy do warzyw kapustnych, a te zawierają związki siarki oraz fermentujące węglowodany, które u osób wrażliwych potęgują wzdęcia. Mała porcja, na przykład garść dodana do obiadu, zwykle nie sprawia problemu, nawet w przypadku wrażliwych osób. Większa ilość zjedzona na pusty żołądek może już spowodować spory dyskomfort. Jeśli ktoś ma skłonność do wzdęć, warto zacząć od małych ilości i obserwować reakcję organizmu, zamiast z góry zakładać, że rukola zawsze przynosi ulgę.

Bakterie żyjące w jelitach, czyli mikrobiota jelitowa, reagują na to, co jemy każdego dnia, a rukola doskonale je wspiera. Zawiera niewielkie ilości błonnika oraz związki roślinne, takie jak glukozynolany i polifenole, które w jelitach są częściowo rozkładane i wykorzystywane przez dobre bakterie na źródło energii.

Dodatkowo dieta ze zwiększoną ilością różnorodnych warzyw liściastych urozmaica mikrobiotę, a to zwykle oznacza lepszą pracę jelit. Rukola dostarcza też naturalne azotany, które pod wpływem bakterii znajdujących się w organizmie zmieniają się w inne związki. To dobry przykład na to, że sposób, w jaki działa dieta, zależy także od tego, co dzieje się w jelitach.

Jednak sama rukola nie zmienia ogromnie składu bakterii, jeśli reszta diety jest kiepska. Najważniejsza jest regularność oraz rozmaitość, czyli łączenie jej z innymi warzywami, produktami pełnoziarnistymi oraz fermentowanymi.

Mimo licznych zalet, rukola, jak inne warzywa krzyżowe, zawiera goitrogeny. Są to związki, które w skrajnych przypadkach mogą ograniczać przyswajanie jodu przez tarczycę. Osoby z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto powinny zachować umiar i unikać jedzenia bardzo dużych ilości surowej rukoli w jednym posiłku, choć standardowa garść do obiadu nie stanowi zazwyczaj zagrożenia.

U osób z wrażliwym żołądkiem lub refluksem jej ostry, lekko pieprzny smak jest w stanie podrażnić błonę śluzową i zwiększyć uczucie pieczenia. Przy problemach z jelitami, takich jak zespół jelita drażliwego, większe porcje powodują wzdęcia, ponieważ zawierają fermentujące składniki.

Warto też zwrócić uwagę na azotany, których w rukoli jest naturalnie sporo. W 100 g może ich być nawet kilkaset miligramów. U zdrowych osób nie jest to problemem, ale przy bardzo dużym spożyciu oraz przy wątpliwej jakościowo diecie może już to mieć bardzo niekorzystny wpływ. Objawy obejmują między innymi bóle głowy, nudności, osłabienie, zawroty głowy, a w cięższych przypadkach także problemy z transportem tlenu we krwi.

Ostrożność powinny zachować także osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, ponieważ rukola dostarcza witaminę K (około 100-150 µg na 100 g), która wpływa na krzepliwość krwi. Zdecydowanie najlepiej trzymać się umiarkowanych porcji i nie traktować rukoli jak warzywnego fundamentu jadłospisu.

Najwięcej daje regularne jedzenie rukoli w racjonalnej ilości. Przeważnie dobrą porcją na co dzień jest jedna garść, czyli około 30-40 g. Warto jeść rukolę na początku posiłku lub wraz z cięższymi daniami, na przykład z mięsem, jajkami lub serem, ponieważ wtedy jej składniki lepiej "przygotowują" układ pokarmowy do trawienia.

Dobrze działa też łączenie jej z tłuszczem, na przykład oliwą, ponieważ część związków roślinnych lepiej się wtedy wchłania. Nie ma potrzeby jedzenia dużych ilości, bo większa porcja nie daje proporcjonalnie lepszego efektu, a u niektórych powoduje dyskomfort.

Rukola wpływa na komfort trawienia i nie podlega to dyskusji, ale to, czy pozytywnie, czy negatywnie, zależy od jej ilości, dodatków i możliwości organizmu. Na szczęście u wielu osób rukola daje przyjemne odczucia po jedzeniu, o ile jest jedzona regularnie i nie w przesadzonych ilościach.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4011049/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33923589/
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736897/