Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% całkowitej ilości kalorii. Jak w takim razie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany? Poniższe wyliczenia odpowiadają najczęściej występującym dziennym zapotrzebowaniom kalorycznym. Przelicznik wykorzystany do obliczeń to: 1 g węglowodanów = 4 kalorie.

Zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie

Węglowodany (cukry) powinny dostarczać 50% fizjologicznego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Glukoza, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu oraz krwinek czerwonych, powinna być dostarczana w diecie w regularnych odstępach czasu. W przeciwnym razie mózg nie będzie odpowiednio funkcjonował, nastąpi spadek koncentracji uwagi, może wystąpić drżenie rąk, apatia lub nerwowość, zawroty głowy, a nawet omdlenia.

Polecane wideo:

Jak długo nie jest zaspokojone zapotrzebowanie na węglowodany, tak długo organizm odczuwa głód. Ochota na słodycze pod koniec dnia, najczęściej po kolacji, wynika najczęściej właśnie z niedoboru węglowodanów. Niestety, wspomniane przekąski najczęściej zawierają również tłuszcze, co znacząco zwiększa ilość dostarczanych kalorii i sprzyja tyciu.

Warto więc dostarczać wraz z dietą odpowiednią ilość węglowodanów przyswajalnych - zarówno złożonych (skrobia), jak i prostych (glukoza, fruktoza). Ponadto produkty spożywcze, które zawierają sporo węglowodanów złożonych, stanowią doskonałe źródło błonnika (węglowodany nieprzyswajalne), który - pęczniejąc w jelitach - zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej. Co więcej, błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, przez co przeciwdziała występowaniu zaparć. Węglowodany złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, co pozwala odpowiednio wykorzystać dostarczoną energię oraz wpływa na to, że dłużej nie odczuwamy głodu.

Zapotrzebowanie na węglowodany w innych dietach

  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2400 kalorii.

Węglowodany w ilości 300 gramów dają 1200 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2400 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

| 225 g chleba: 123 g | | --- | | 30 g cukru: 30 g | | --- | | 300 g ziemniaków: 60 g | | --- | | 400 g warzyw: 28 g | | --- | | 300 g owoców: 30 g | | --- | | 3 jogurty: 15 g | | --- | | 250 ml mleka: 10 g | | --- |

  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2200 kalorii.

Węglowodany w ilości 275 gramów dają 1100 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2200 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

| 200 g chleba: 110 g | | --- | | 25 g cukru: 25 g | | --- | | 300 g ziemniaków: 60 g | | --- | | 400 g warzyw: 28 g | | --- | | 300 g owoców: 30 g | | --- | | 3 jogurty: 15 g | | --- | | 250 ml mleka: 10 g | | --- |

  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2000 kalorii.

Węglowodany w ilości 250 gramów dają 1000 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

| 150 g chleba: 82 g | | --- | | 25 g cukru: 25 g | | --- | | 300 g ziemniaków: 60 g | | --- | | 400 g warzyw: 28 g | | --- | | 300 g owoców: 30 g | | --- | | 3 jogurty: 15 g | | --- | | 250 ml mleka: 10 g | | --- |

Węglowodany spełniają niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Bez nich nasz mózg nie może sprawnie funkcjonować, mięśnie kurczyć się, a krwinki czerwone transportować tlen, gdyż właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii. Gdy dostarczamy ich zbyt mało, organizm sięga po rezerwy – przede wszystkim po tłuszcze obecne w tkance tłuszczowej lub białko, zawarte w tkance mięśniowej. Z tego względu warto starać się spożywać je w odpowiednich ilościach.

Ewa Jastrzębska, ponad rok temu

Zbilansowana dieta

Komentarze (6)
~ninja
~ninja wczoraj

Przecież w ogóle cukier nam nie jest potrzebny zwłaszcza w takich ilościach organizm jak chce cukier to przerabia tłuszcz dlatego jeśli jesteś spaślakiem a chcesz schudnąć nawet nie musisz mocno ćwiczyć katować się odstaw cukier poziom spadnie to organizm zacznie pobierać zapasy z organizmu i schudniesz wystarczy odstawić słodycze. Nie bez powodu nazywają cukier białą śmiercią.

Odpowiedz
~Kasia
~Kasia 2 miesiące temu

Bzdury kompletne. Farmacja przez to ma co robić. Energie powinniśmy czerpać z tłuszczów (masło, śmietana, boczek) a węglowodanów jeść malutko. Błonnik? Pęcznieje w jelitach, robi wzdęcia i wielki brzuch i nie pozwala przyswoić witaminy i węglowodany.. Przepis na choroby...

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
Produkty żywnościowe

Produkty, które zwalczą jesienną chandrę

Produkty, które zwalczą jesienną chandrę

dzienne zapotrzebowanie dorosłego organizmu człowieka na magnez, który jest niezbędnym minerałem chroniącym przed wystąpieniem objawów depresyjnych (...) wystarczą, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie...

Zboża

Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną?

Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną?

dostarcza** błonnika pokarmowego **- w 100 gramach produktu znajduje się go ok. 6 gramów, co w 25 proc. pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik (...) w kaszy odnajdziemy głównie węglowodany...

Leki i suplementy

Najlepsze źródła witaminy A

Najlepsze źródła witaminy A

sposób nie męczysz wzroku, warto abyś wzbogacił swoją dietę właśnie o marchew. Wystarczy 10 dag tego warzywa, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu (...) wielkości papryka pokrywa dzienne zapotrzebowanie...

Witamina D - właściwości, niedobór

Jakie produkty spożywcze mają najwięcej witaminy D?

Jakie produkty spożywcze mają najwięcej witaminy D?

dzienne zapotrzebowanie. Jakie produkty spożywcze mają najwięcej witaminy D? Ryby morskie To najlepsze pokarmowe źródła witaminy D. Dorsz, śledź, makrela (...) , węgorz, łosoś powinny być częścią codziennej diety. Jeśli...

Produkty żywnościowe

Substancje, których powinniśmy unikać po 30 roku życia

Substancje, których powinniśmy unikać po 30 roku życia

zdrowie i szczupłą sylwetkę? Rafinowane węglowodany Węglowodany rafinowane to przetworzona żywność, która obfituje w cukry proste. W momencie (...) w rafinowane węglowodany znowu szybko stajemy się...

Karmienie piersią

Złote zasady dla karmiących piersią

Złote zasady dla karmiących piersią

jednocześnie zaspokoisz głód. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie W związku z tym, że organizm kobiety karmiącej zwiększa dzienny wydatek energetyczny (...) także nasion i orzechów. Woda Dzienne...

Węglowodany

Słodkie węglowodany

Słodkie węglowodany

W czekoladzie zawarte są węglowodany proste, czyli takie, które są najłatwiej przyswajalne przez organizm.

Tłuszcze

Kwasy omega-6 - czy mogą być niebezpieczne?

Ewa Kurowska, dietetyk kliniczny i sportowy tłumaczy, jaka powinna być proporcja kwasów omega-3 i omega-6 w naszej codziennej diecie. Wyjaśnia, czym może skutkować nadmiar kwasów omega-6 dla zdrowia. Przypomnijmy przy tej okazji: kwasy tłuszczowe...