Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% całkowitej ilości kalorii. Jak w takim razie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany? Poniższe wyliczenia odpowiadają najczęściej występującym dziennym zapotrzebowaniom kalorycznym. Przelicznik wykorzystany do obliczeń to: 1 g węglowodanów = 4 kalorie.

1. Zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie

Węglowodany (cukry) powinny dostarczać 50% fizjologicznego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Glukoza, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu oraz krwinek czerwonych, powinna być dostarczana w diecie w regularnych odstępach czasu. W przeciwnym razie mózg nie będzie odpowiednio funkcjonował, nastąpi spadek koncentracji uwagi, może wystąpić drżenie rąk, apatia lub nerwowość, zawroty głowy, a nawet omdlenia.

Jak długo nie jest zaspokojone zapotrzebowanie na węglowodany, tak długo organizm odczuwa głód. Ochota na słodycze pod koniec dnia, najczęściej po kolacji, wynika najczęściej właśnie z niedoboru węglowodanów. Niestety, wspomniane przekąski najczęściej zawierają również tłuszcze, co znacząco zwiększa ilość dostarczanych kalorii i sprzyja tyciu.

Warto więc dostarczać wraz z dietą odpowiednią ilość węglowodanów przyswajalnych - zarówno złożonych (skrobia), jak i prostych (glukoza, fruktoza). Ponadto produkty spożywcze, które zawierają sporo węglowodanów złożonych, stanowią doskonałe źródło błonnika (węglowodany nieprzyswajalne), który - pęczniejąc w jelitach - zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej. Co więcej, błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, przez co przeciwdziała występowaniu zaparć. Węglowodany złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, co pozwala odpowiednio wykorzystać dostarczoną energię oraz wpływa na to, że dłużej nie odczuwamy głodu.

Polecane wideo:

2. Zapotrzebowanie na węglowodany w innych dietach

  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2400 kalorii.

Węglowodany w ilości 300 gramów dają 1200 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2400 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

225 g chleba: 123 g
30 g cukru: 30 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g
  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2200 kalorii.

Węglowodany w ilości 275 gramów dają 1100 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2200 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

200 g chleba: 110 g
25 g cukru: 25 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g
  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2000 kalorii.

Węglowodany w ilości 250 gramów dają 1000 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

150 g chleba: 82 g
25 g cukru: 25 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g

Węglowodany spełniają niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Bez nich nasz mózg nie może sprawnie funkcjonować, mięśnie kurczyć się, a krwinki czerwone transportować tlen, gdyż właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii. Gdy dostarczamy ich zbyt mało, organizm sięga po rezerwy – przede wszystkim po tłuszcze obecne w tkance tłuszczowej lub białko, zawarte w tkance mięśniowej. Z tego względu warto starać się spożywać je w odpowiednich ilościach.

Ewa Jastrzębska, 4 miesiące temu

Bilansowanie zdrowej diety

Komentarze (2)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Bilansowanie zdrowej diety
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Bilansowanie zdrowej diety
Bilansowanie zdrowej diety

Żywieniowe pułapki na wakacjach

Żywieniowe pułapki na wakacjach

posiadają wysoką zawartość tłuszczu oraz soli. O wiele zdrowszą, a równie smaczną przekąską będą suszone owoce. Oprócz walorów smakowych, posiadają (...) zdrowszą i o wiele mniej kaloryczną, sałatkę warzywną z kurczakiem.Gofr...

Bilansowanie zdrowej diety

Jak przekonać niejadka do nowych potraw?

Jak przekonać niejadka do nowych potraw?

je później przekonać do jedzenia zdrowych potraw.Daj wybór Jak tylko następuje przejście z diety płynnej na stałą, należy dziecku przedstawić różne (...) preferencji smakowych. Najważniejszy jest moment, gdy dzieci...

Bilansowanie zdrowej diety

Sprawdź, czy popełniasz te błędy w swojej diecie

Sprawdź, czy popełniasz te błędy w swojej diecie

, sprawia, że chwytasz się diety cud. Prawdopodobnie plan zakłada jedzenie tylko grapefruita lub kapuśniaku albo ograniczenie kalorii do 1000 dziennie (...) , co oczywiście powoduje, że początkowo tracisz na wadze. Jednak podczas takiej...

Bilansowanie zdrowej diety

Pomysły na smaczny lunch dla dziecka

Pomysły na smaczny lunch dla dziecka

, aby zjadły je w szkole. Można jednak w bardzo prosty sposób urozmaicić dziecku szkolny posiłek. Oto kilka pomysłów na zdrowy i smaczny lunch.Kanapka (...) i morele, a na koniec posyp rodzynkami.Krakersy Wybierz krakersy z pełnego ziarna...

Bilansowanie zdrowej diety

Rozsądne zakupy (prezentacja edukacyjna)

Rozsądne zakupy (prezentacja edukacyjna)

możesz po prostu zmniejszyć porcję dodawanych składników. Dzięki temu posiłki, które przyrządzisz, nie będą zbyt duże i łatwo wkomponują się w twoją zdrową (...) swieże i zdrowe jedzenie. Odwiedzaj lokalne sklepy mięsne...

Bilansowanie zdrowej diety

Przekarmianie dzieci

Przekarmianie dzieci

na takie pytania: jak chronić dzieci przed nadwagą? Jak powinna wyglądać zdrowa dieta? Jakie czynniki wywołują otyłość u najmłodszych?

Bilansowanie zdrowej diety

Przygotuj skórę na spotkanie ze słońcem

Przygotuj skórę na spotkanie ze słońcem

działa jak naturalna ochrona przed promieniami slonecznymi. Pomidory najlepiej spożywać w postaci przetworzonej. Uwzględniaj zdrowe tłuszcze (...) przed zaplanowanym urlopem łykaj beta-karoten w kapsułkach. Obmyśl dobrą stategię Kilka...

Bilansowanie zdrowej diety

Jak czuć się lekko po świątecznym ucztowaniu?

Jak czuć się lekko po świątecznym ucztowaniu?

Świąteczne ucztowanie nie musi wcale oznaczać niestrawności. Przedstwiamy proste rady, dzięki którym unikniesz bólu żołądka. Stół świąteczny kusi tłustymi wędlinami, domowymi pasztetami, lukrowaną babą...i jak tu ograniczać się wśród takich smakołyków?...

Sprawdź, czy grożą Ci te choroby