Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% całkowitej ilości kalorii. Jak w takim razie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany? Poniższe wyliczenia odpowiadają najczęściej występującym dziennym zapotrzebowaniom kalorycznym. Przelicznik wykorzystany do obliczeń to: 1 g węglowodanów = 4 kalorie.

1. Zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie

Węglowodany (cukry) powinny dostarczać 50% fizjologicznego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Glukoza, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu oraz krwinek czerwonych, powinna być dostarczana w diecie w regularnych odstępach czasu. W przeciwnym razie mózg nie będzie odpowiednio funkcjonował, nastąpi spadek koncentracji uwagi, może wystąpić drżenie rąk, apatia lub nerwowość, zawroty głowy, a nawet omdlenia.
Jak długo nie jest zaspokojone zapotrzebowanie na węglowodany, tak długo organizm odczuwa głód. Ochota na słodycze pod koniec dnia, najczęściej po kolacji, wynika najczęściej właśnie z niedoboru węglowodanów. Niestety, wspomniane przekąski najczęściej zawierają również tłuszcze, co znacząco zwiększa ilość dostarczanych kalorii i sprzyja tyciu.

Warto więc dostarczać wraz z dietą odpowiednią ilość węglowodanów przyswajalnych - zarówno złożonych (skrobia), jak i prostych (glukoza, fruktoza). Ponadto produkty spożywcze, które zawierają sporo węglowodanów złożonych, stanowią doskonałe źródło błonnika (węglowodany nieprzyswajalne), który - pęczniejąc w jelitach - zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej. Co więcej, błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, przez co przeciwdziała występowaniu zaparć. Węglowodany złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, co pozwala odpowiednio wykorzystać dostarczoną energię oraz wpływa na to, że dłużej nie odczuwamy głodu.

2. Zapotrzebowanie na węglowodany w innych dietach

  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2400 kalorii.

Węglowodany w ilości 300 gramów dają 1200 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2400 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

225 g chleba: 123 g
30 g cukru: 30 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g
  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2200 kalorii.

Węglowodany w ilości 275 gramów dają 1100 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2200 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

200 g chleba: 110 g
25 g cukru: 25 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g
  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2000 kalorii.

Węglowodany w ilości 250 gramów dają 1000 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

150 g chleba: 82 g
25 g cukru: 25 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g

Węglowodany spełniają niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Bez nich nasz mózg nie może sprawnie funkcjonować, mięśnie kurczyć się, a krwinki czerwone transportować tlen, gdyż właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii. Gdy dostarczamy ich zbyt mało, organizm sięga po rezerwy – przede wszystkim po tłuszcze obecne w tkance tłuszczowej lub białko, zawarte w tkance mięśniowej. Z tego względu warto starać się spożywać je w odpowiednich ilościach.

Ewa Jastrzębska,
Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Bilansowanie zdrowej diety - najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Bilansowanie zdrowej diety
Bilansowanie zdrowej diety

Witaminy i minerały

Witaminy i składniki mineralne są ważnymi składnikami naszej diety. Ale oprócz tego, że należy zwracać uwagę na ilość przyjmowanych dziennie witamin i minerałów, należy również wiedzieć, jakie powinny być odpowiednie ich proporcje. Jest to ważne, ponieważ...

Bilansowanie zdrowej diety

Zdrowe jedzenie

Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych potrzebnych organizmowi w danym okresie życia. Pożywne i...

Bilansowanie zdrowej diety

Rola składników pokarmowych

Pod pojęciem „składniki odżywcze" rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, a także składniki...

Bilansowanie zdrowej diety

Zasady zdrowego odżywiania

Zasady zdrowego odżywiania

W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania" ze szczupłą sylwetką. Choć od dziesięcioleci bada się wpływ poszczególnych produktów na stan...

Bilansowanie zdrowej diety

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta stanowi podstawę zachowania zdrowia i urody. Właściwy dobór witamin i składników mineralnych jest stosowany w profilaktyce, ale też w leczeniu różnych chorób. Istnieje wiele schorzeń, które rozwijają się na skutek nieprawidłowego żywienia.

Bilansowanie zdrowej diety

Kaloryczność posiłków

Kaloryczność produktów żywnościowych to nic innego jak energia, którą dostarcza określona ilość danego pokarmu. Energia ta wyrażona jest w kaloriach. Wyjaśniając pojęcie kalorii (w skrócie - cal), można powiedzieć, że jest to taka ilość ciepła (energii),...

Bilansowanie zdrowej diety

Nowa piramida zdrowego żywienia

Nowe zasady żywienia opracowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Są one bardzo zbliżone do zasad diety śródziemnomorskiej, która postrzegana jest...

Bilansowanie zdrowej diety

Zdrowe posiłki

Duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie odgrywają zanieczyszczenie środowiska, styl życia - stres, aktywność fizyczna, a przede wszystkim dieta. Dlatego, planując posiłek, warto zadbać, aby zawierał wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania...

Bilansowanie zdrowej diety

Zdrowe śniadanie

Charakter śniadania w dużej mierze uzależniony jest od zwyczajów danego kraju. Na przykład Anglicy spożywają tłuste i wysokokaloryczne śniadania złożone zazwyczaj z sadzonych jajek, kiełbasek, bekonu i tostów, a Francuzi preferują rogalika z kawą. Pora...

Bilansowanie zdrowej diety

Dieta na wiosnę

Wiosna to czas, kiedy do życia powraca nie tylko przyroda. Czapki, szaliki i grube kurtki trafiają do szafy, a ty budzisz się na nowo do życia. Wiosna to czas, kiedy trzeba pozbyć się zbędnych kilogramów nagromadzonych przez zimę - a w tym pomoże nam...