Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% całkowitej ilości kalorii. Jak w takim razie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany? Poniższe wyliczenia odpowiadają najczęściej występującym dziennym zapotrzebowaniom kalorycznym. Przelicznik wykorzystany do obliczeń to: 1 g węglowodanów = 4 kalorie.

Polecane wideo:

1. Zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie

Węglowodany (cukry) powinny dostarczać 50% fizjologicznego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Glukoza, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu oraz krwinek czerwonych, powinna być dostarczana w diecie w regularnych odstępach czasu. W przeciwnym razie mózg nie będzie odpowiednio funkcjonował, nastąpi spadek koncentracji uwagi, może wystąpić drżenie rąk, apatia lub nerwowość, zawroty głowy, a nawet omdlenia.

Jak długo nie jest zaspokojone zapotrzebowanie na węglowodany, tak długo organizm odczuwa głód. Ochota na słodycze pod koniec dnia, najczęściej po kolacji, wynika najczęściej właśnie z niedoboru węglowodanów. Niestety, wspomniane przekąski najczęściej zawierają również tłuszcze, co znacząco zwiększa ilość dostarczanych kalorii i sprzyja tyciu.

Warto więc dostarczać wraz z dietą odpowiednią ilość węglowodanów przyswajalnych - zarówno złożonych (skrobia), jak i prostych (glukoza, fruktoza). Ponadto produkty spożywcze, które zawierają sporo węglowodanów złożonych, stanowią doskonałe źródło błonnika (węglowodany nieprzyswajalne), który - pęczniejąc w jelitach - zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej. Co więcej, błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, przez co przeciwdziała występowaniu zaparć. Węglowodany złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, co pozwala odpowiednio wykorzystać dostarczoną energię oraz wpływa na to, że dłużej nie odczuwamy głodu.

2. Zapotrzebowanie na węglowodany w innych dietach

  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2400 kalorii.

Węglowodany w ilości 300 gramów dają 1200 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2400 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

225 g chleba: 123 g
30 g cukru: 30 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g
  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2200 kalorii.

Węglowodany w ilości 275 gramów dają 1100 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2200 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

200 g chleba: 110 g
25 g cukru: 25 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g
  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2000 kalorii.

Węglowodany w ilości 250 gramów dają 1000 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

150 g chleba: 82 g
25 g cukru: 25 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g

Węglowodany spełniają niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Bez nich nasz mózg nie może sprawnie funkcjonować, mięśnie kurczyć się, a krwinki czerwone transportować tlen, gdyż właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii. Gdy dostarczamy ich zbyt mało, organizm sięga po rezerwy – przede wszystkim po tłuszcze obecne w tkance tłuszczowej lub białko, zawarte w tkance mięśniowej. Z tego względu warto starać się spożywać je w odpowiednich ilościach.

Ewa Jastrzębska, 11 miesięcy temu

Zbilansowana dieta

Komentarze (4)
~Kasia
~Kasia 4 tygodnie temu

Bzdury kompletne. Farmacja przez to ma co robić. Energie powinniśmy czerpać z tłuszczów (masło, śmietana, boczek) a węglowodanów jeść malutko. Błonnik? Pęcznieje w jelitach, robi wzdęcia i wielki brzuch i nie pozwala przyswoić witaminy i węglowodany.. Przepis na choroby...

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
Zboża

Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną?

Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną?

błonnika pokarmowego - w 100 gramach produktu znajduje się go ok. 6 gramów, co w 25 proc. pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy (...) odnajdziemy głównie węglowodany (69/100 g) i...

Węglowodany

Słodkie węglowodany

Słodkie węglowodany

W czekoladzie zawarte są węglowodany proste, czyli takie, które są najłatwiej przyswajalne przez organizm.

Tłuszcze

Kwasy omega-6 - czy mogą być niebezpieczne?

Ewa Kurowska, dietetyk kliniczny i sportowy tłumaczy, jaka powinna być proporcja kwasów omega-3 i omega-6 w naszej codziennej diecie. Wyjaśnia, czym może skutkować nadmiar kwasów omega-6 dla zdrowia. Przypomnijmy przy tej okazji: kwasy tłuszczowe omega-6...

Produkty żywnościowe

Produkty, które zwalczą jesienną chandrę

Produkty, które zwalczą jesienną chandrę

dzienne zapotrzebowanie dorosłego organizmu człowieka na magnez, który jest niezbędnym minerałem chroniącym przed wystąpieniem objawów depresyjnych (...) wystarczą, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie...

Odchudzanie

Jak odchudzić polskie dania?

Jak odchudzić tradycyjne polskie dania? Ile kalorii spożywają Polacy na obiad? Czy możemy go jakoś odchudzić? Dietetyk Joanna Sobczak z Naturhouse podpowiada, jak obniżyć wartość kaloryczną tradycyjnych potraw i sprawić, by zjedzenie ich nie zagrażało...

Żelazo we krwi

Badania krwi - żelazo

dorosłych oraz 59,0-158,0 (L) w przypadku dzieci. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi około 25 gramów. W łagodniejszych przypadkach anemii objawy

Badania krwi - profilaktyka, normy morfologii

Badania krwi - Potas (K)

ziemniaki, figi, banany, sok z suszonych śliwek oraz sok pomarańczowy. Zrównoważona dieta bogata w wyżej wymienione produkty zapewni dzienne (...) zapotrzebowanie organizmu na potas. Poziom potasu we krwi może niekiedy...

Owoce

Warzywa i owoce z najmniejszą zawartością kalorii

Warzywa i owoce z najmniejszą zawartością kalorii

. Co ciekawe jedna filiżanka truskawek zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. W 100 gramach truskawek znajduje się zaledwie 32,5 kcal (...) korzeniu, bogatym w składniki odżywcze, głównie antocyjany....