Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane w organizmie człowieka. Błonnik pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych (miażdżyca, nowotwory, otyłość). W układzie pokarmowym człowieka błonnik przechodzi w postaci niezmienionej. To włókno pokarmowe, jakim jest błonnik należy do grupy węglowodanów nieprzyswajanych przez człowieka. Najlepsze źródło błonnika w diecie to pełne ziarna zbóż, kiełki, orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, kapusta, brokuły i suszone owoce. Dieta uboga w błonnik skutkuje zaparciami i problemami z trawieniem.

Zobacz film: "Co warto wiedzieć o błonniku?"

Błonnik - definicja

Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe to zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Bardzo ważną cechą fizyczną błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.

Błonnik - skład

Błonnik to cała grupa różnorodnych substancji. Każda frakcja błonnika ma trochę inne działanie na organizm człowieka, chociaż wszystkie frakcje błonnika odgrywają niebagatelną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego i wydalniczego.

8 produktów najbogatszych w błonnik

Soczewica i rośliny strączkowe to bogate źródło błonnika. Zawierają również cenne witaminy i minerały. Ich regularne spożywanie pozwala na rozsądne kontrolowanie...

Błonnik - funkcje

Właściwości błonnika pokarmowego są różne. Błonnik pełni on w organizmie następujące funkcje:

  • zapobiega zaparciom - po wchłonięciu wody błonnik pokarmowy zwiększa swoją objętość, co pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wydalanie kału;
  • pomaga przy biegunkach - błonnik pokarmowy w odpowiednich ilościach reguluje pracę jelit, błonnik w nadmiarze - szczególnie, jeśli jego ilość gwałtownie wzrasta, może wywołać biegunkę;
  • wspomaga odchudzanie - gdyż błonnik wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek;
  • obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy - rozpuszczalne składniki błonnika po rozłożeniu mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu - usuwają kwasy żółciowe, niezbędne do syntezy cholesterolu w wątrobie;
  • reguluje poziom glukozy we krwi - błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi;
  • błonnik pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze;
  • chroni przed próchnicą - błonnik pokarmowy pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby;
  • buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych;
  • błonnik pobudza ukrwienie jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, a także pobudza perystaltykę jelit.
Dieta niezwykle bogata w błonnik

Polacy nie jedzą wystarczająco dużo błonnika. Przeciętnie dostarczamy go o połowę mniej niż powinniśmy, a jest to składnik, który zmniejsza cholesterol,...

Błonnik pokarmowy - zawartość w pożywieniu

Błonnik pokarmowy występuje w kaszach, ryżu, owocach i warzywach. Błonnika nie zawierają żadne produkty pochodzenia zwierzęcego ani oleje i inne produkty tłuszczowe. Zasada jest taka, że im mniej przetworzone są produkty ze zbóż, tym więcej zawierają błonnika.

Produkt ilość Produkt ilość Produkt ilość
Ryż brązowy 8,7 Bułki pszenne 2,0 Ogórek zielony 0,5
Ryż biały 2,5 Chleb żytni pełnoziarnisty 6,1 Pomidor 1,2
Kasza gryczana 5,9 Płatki kukurydziane 7,6 Brokuły 2,5
Ziemniaki 1,5 Płatki owsiane 6,9 Marchew 3,6
Śliwki świeże 1,6 Otręby pszenne 42,4 Pietruszka liście 4,2
Pomarańcza 1,9 Sezam 9,1 Sałata 1,4
Jabłko 2,0 Słonecznik, nasiona 6,0 Seler,korzeń 4,9
Maliny 6,7 Migdały 12,1 Bób 5,8
Jeżyny 7,3 Paluszki 1,0 Fasola biała 15,7
Porzeczki czarne 7,9 Czekolada mleczna 0,7 Ryż z jabłkami 12,4
Suszone śliwki b/pestek 16,1 Sernik 0,8 Pizza z pieczarkami 1,4

Najbardziej aktywne w zwiększaniu masy stolca i przyspieszaniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału:

  • 100 g otrąb wiąże 450 g wody
  • 100 g ziemniaków wiąże tylko 40 g wody
  • Należy pamiętać, aby błonnik w diecie był zwiększany stopniowo, gdyż zbyt duża dawka jednorazowa może wywołać problemy żołądkowe, bóle brzucha, wzdęcia - jeśli układ pokarmowy nie jest przyzwyczajony do diety bogatoresztkowej.

Pamiętajmy, że:

  • błonnik pokarmowy w nadmiarze może wywołać biegunkę, wzdęcia i ból brzucha;
  • przy niewystarczającej ilości wody (poniżej 2 litrów dziennie), błonnik wywoła zaparcia;
  • suplementy diety zawierające błonnik w zbyt dużych ilościach mogą na tyle zwiększyć swoją objętość, że utkną w przewodzie pokarmowym;
  • frakcje błonnika, które ulegają rozpuszczeniu w wodzie, częściowo ograniczają wchłanianie żelaza, cynku i wapnia;
  • nadmiar błonnika może obniżyć skuteczność tabletek antykoncepcyjnych, leków obniżających poziom cholesterolu i innych. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem bogstym w błonnik a podaniem lekarstwa.

Zawarty w diecie błonnik korzystnie wpływa na organizm człowieka, ponieważ nie tylko chroni, ale również pomaga leczyć wiele chorób cywilizacyjnych (otyłość, zaparcia, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów). Dlatego jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem przez całe życie musisz spożywać pięć porcji warzyw i owoców dziennie, które nie tylko dostarczają błonnik, ale są bogate w witaminy.

Komentarze (6)
~Kinga
~Kinga ponad rok temu

A mój błonnik, który stosuję ma w 100g aż 68 g błonnika. Są to naturalne nasiona babki płesznik i babki jajowatej pod nazwą Błonnik Witalny. Pomagają na zaparcia, hemoroidy, odchudzanie. Po prostu rewelka.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Pomocni lekarze

Artykuły Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu
Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

Co warto wiedzieć o błonniku? (WIDEO)

Co warto wiedzieć o błonniku? (WIDEO) Odtwórz wideo

Nie ma dobrze zbilansowanej diety bez błonnika. Pod tą nazwą kryje się grupa substancji pochodzenia roślinnego. Nie są one rozkładane przez enzymy (...) trawienne. Błonnik bywa inaczej nazywany włóknem pokarmowym. Ma...

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

8 produktów najbogatszych w błonnik

8 produktów najbogatszych w błonnik

Soczewica i rośliny strączkowe Soczewica i rośliny strączkowe to bogate źródło błonnika. Zawierają również cenne witaminy i minerały. Ich regularne (...) tego warzywa, które dostarcza sporej ilości błonnika. Owoce Owoce...

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

Dieta bogata w błonnik

żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny (...) w postaci pigułek. Zawartość błonnika...

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

7 produktów, które mają więcej błonnika niż jabłka

7 produktów, które mają więcej błonnika niż jabłka

Znaczenie błonnika w diecie Błonnik pokarmowy (włókna pokarmowe) to jeden ze złożonych węglowodanów. Nie jest on trawiony w układzie pokarmowym (...) człowieka, niemniej ma bardzo istotny wpływ na organizm. W dobrze...

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

Dieta niezwykle bogata w błonnik

Dieta niezwykle bogata w błonnik

Produkty zbożowe na początek dnia Polacy nie jedzą wystarczająco dużo błonnika. Przeciętnie dostarczamy go o połowę mniej niż powinniśmy, a (...) jest to składnik, który zmniejsza cholesterol, zapobiega zaparciom i pomaga w trawieniu....

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

Błonnik w diecie niskowęglowodanowej

bez zawartości skrobi oraz owocez niewielką ilością cukru, mają w sobie stosunkowo dużo błonnika. Dobrze zaplanowany jadłospis wystarczy, by pokryć dzienne (...) dla siebie właściwości. Nierozpuszczalny błonnik...

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób

Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób

były takie czynniki jak: spożycie węglowodanów, błonnika, cukru oraz indeks glikemiczny i zawartość kaloryczna. Okazało się, że to właśnie błonnik (...) się, że u osób, które spożywały dania z wysoką...

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

Właściwości błonnika

zawartość błonnika w poszczególnych pokarmach: duży ziemniak ze skórką - 4 g, cztery figi - 4 g, mango - 4 g, 85 g migdałów - 6 g, porcja (...) , banana i kiwi oraz z garstką ziaren słonecznika zapewni posiłek z całkowicie...

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

Błonnik witalny - wpływ na zdrowie, przeciwwskazania i dawkowanie

Błonnik witalny - wpływ na zdrowie, przeciwwskazania i dawkowanie

Błonnik witalny to suplement diety wykonany w większości z naturalnych składników. Błonnik witalny wchodzi w skład nasion babki jajowatej, babki (...) płesznik i lnu. Surowce roślinne bogate w śluzy...