Błonnik - rodzaje, działanie i wpływ na organizm

Błonnik, nazywany też włóknem pokarmowym, to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu i przechodzą przez ludzi organizm z niezmienionej formie. Potocznie nazywany jest "szczotką" ze względu na swoje właściwości oczyszczające.

Jest mieszanką substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) oraz niepolisacharydowym (ligniny). Choć błonnik nie wchłania się do organizmu i nie ulega procesom trawiennym, jego spożycie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Skład błonnika

Błonnik jest mieszanką różnorodnych subtancji o charakterze sacharydowym. Dawniej kojarzony był przede wszystkim z celulozą, jednak dziś wiadomo, że tworzą go także inne związki, w tym:

• celuloza
• pektyny
• hemiceluloza
• lignina
• gumy roślinne
• skrobia oporna i chitynowe pancerzyki (zaliczane do składu błonnika od niedawna)

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik dzieli się na rozpuszczalnu i nierozpuszczalny w wodzie. W skład błonnika rozpuszczalnego wchodzą przede wszystkim: celuloza, hemiceluloza oraz ligniny. Jego zadaniem jest oczyszczanie organizmu i ułatwianie wypróżniania.

Błonnik nierozpuszczalny to głównie gumy i pektyny. Odpowiada za uczucie sytości i sprawia, że pokarm dłużej zostaje w żołądku, dzięki czemu nie jesteśmy głodni w ciągu dnia.

Obie formy błonnika pozytywnie wpływają na układ pokarmowy i najlepiej działają, kiedy są dostarczane do organizmu jednocześnie.

Błonnik pokarmowy wykazuje bardzo korzystne działanie na organizm. Przede wszystkim pęcznieje pod wpływem wody, dzięki czemu zwiększa objętość spożytych pokarmów. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób, które walczą z nadmiernymi kilogramami. Błonnik pomaga także zwiększyć objętość stolca i usunąć złogi pokarmowe z organizmu.

Dodatkowo poszczególne frakcje błonnika mają zdolność wiązania jonów sodu, grup fenolowych oraz karboksylowych. Zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów, a także przyczynia się do spowolnienia rozkładu węglowodanów. Ponadto pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.

Przyczynia się także do rozwoju probiotycznych bakterii w jelitach i wiąże kwasy żółciowe.

Niewiele osób o tym wie, ale błonnik pokarmowy wspiera także organizm w walce z podwyższonym ciśnieiem krwi.

Błonnik dla zdrowia

Błonnik wspiera funkcjonowanie całego układu pokarmowego. Dzięki swoim właściwościom pomaga usuwać resztki pokarmowe i chroni przed ich zaleganiem w jelitach. Nie bez powodu nazywany jest szczotką, która "wymiata" złogi jelitowe.

Dzięki temu, że pęcznieje w żołądku, błonnik sprawia, że dłużej jesteśmy najedzeni i nie musimy podjadać między głównymi posiłkami.

Dodatkowo błonnik reguluje rytm wypróżnień i przywraca prawidłową perystaltykę jelit. Frakcje celulozy oczyszczają organizm z toksyn, wspomaga wydalanie i przeciwdziała zaparciom. Ta frakcja błonnika reguluje także poziom glukozy we krwi. Dostarczanie tego rodzaju błonnika, znacząco obniża ryzyko pojawienia się nowotworów dotykających końcowe odcinki układu pokarmowego.

Ligniny usuwają admiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, przeciwdziała zaparciom, zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych oraz nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego.

Frakcja hemicelulozy występuje w otrębach i ziarnach zbóż. Błonnik ten usuwa zaparcia, obniża przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy.

Pektyny pomagają obniżyć cholesterol we krwi, a ponadto zmniejsza ilość kwasów żółciowych. Odgrywa istotną rolę w profilaktyce kamieni żółciowych i nowotworów układu pokarmowego.

Gumy wywołują uczucie sytości, mają właściwości żelujące, obniżają także poziom glukozy we krwi.

Błonnik znajduje się przede wszystkim w kaszach, ryżu, owocach i warzywach. Im mniej przetworzony jest produkt spożywczy, tym większą zawartością błonnika może się pochwalić. Także produkty zbożowe, czyli pieczywo, płatki oraz pestki i nasiona zawierają spore ilości błonnika.

Jeśli chodzi o wartość energetyczną błonnika, przyjmuje się, że błonnik w obu postaciach w 100 gramach ma około 2 kalorii, co czyni go niemal zerowym produktem. W USA przyjmuje się, że błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma 0 kalorii.

Według WHO dzienne spożycie błonnika dla osoby zdrowej wynosi od 20 do 40 gramów. Nie należy przekraczać dopuszczalnych dziennych ilości, ponieważ nadmiar błonnika w diecie może bardziej zaszkodzić, nić pomóc.

Błonnik znajduje się w wielu produktach spożywczych, a więc osiągnięcie dziennego zapotrzebowania jest bardzo proste.

Błonnik w nadmiarze może nie tylko wywołać wzdęcia, biegunki i bóle brzucha. Jeśli spożywamy go za dużo, może dojść do zaburzeń wchłaniania niektórych leków i suplementów, co może przełożyć się na nasze samopoczucie i stan zdrowia. Jego nadmiar osłabia także działanie leków antykoncepcyjnych.

Niektóre frakcje błonnika mogą zaburzać wchłanianie wapnia, żelaza oraz cynku, jeśli są stosowane w nadmiarze. Zaleca się stosowanie produktów bogatych w błonnik w odstępie minimum 2 godzin od przyjęcia leków.

Jeśli jednocześnie z błonnikiem nie będziemy pić dużych ilości wody, jego frakcje mogą wywołać zaparcia. Błonnik nie służy przede wszystkim osobom z problemami żołądkowymi, a więc częstymi biegunkami, zespołem jelita drażliwego czy SIBO. W takiej sytuacji należy skonsultować się z lekarzem.

Nie oznacza to jednak, że błonnik należy całkowicie wykluczyć z diety. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, niemniej jednak nie należy przesadzać z jego ilością.

Błonnik należy włączać do diety stopniowo, ponieważ duża ilość dostarczona w krótkim czasie może wywołać efekt przeczyszczający i spowodować bóle żołądka. Należy powoli przygotowywać układ pokarmowy do przyjęcia kolejnych ilości błonnika. Ważne jest także picie dużych ilości wody, ponieważ dzięki temu błonnik o wiele lepiej działa i jest łagodniejszy w skutkach.

Na początek warto stopniowo wymieniać białe, pszenne pieczywo na pełnoziarniste oraz dorzucać ziarna i pestki do posiłków. Dobrym pomysłem są także owocowe koktaile i jedzenie produktów ze skórką, bez obierania (np. jabłek, pomidorów, ziemniaków).

Efekty stopniowego wprowadzania błonnika będą widoczne już po kilku dniach - perystaltyka jelit się zrównoważy, samopoczucie będzie lepsze, a energia będzie towarzyszyła nam przez cały dzień.