Żelazo - rola, nadmiar i niedobór, źródła żelaza, zapotrzebowanie
Żelazo to jeden ze pierwiastków mineralnych, których obecność w organizmie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Niedobór żelaza wywołuje szereg nieprzyjemnych dolegliwości i prowadzi do anemii. Jaką rolę pełni żelazo i co warto o nim wiedzieć?
1. Czym jest żelazo?
Żelazo to pierwiastek mineralny, niezbędny do właściwego funkcjonowania organizmu. Może być on dostarczany z pożywieniem lub w ramach suplementacji. Żelazo jest wchłaniane w dwunastnicy, a kolejno wraz z krwią trafia do szpiku kostnego, śledziony i wątroby.
Rodzaje żelaza:
- żelazo hemowe - obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego,
- żelazo niehemowe - obecne w produktach roślinnych.
2. Rola żelaza w organizmie
Żelazo w organizmie jest obecne w krwinkach czerwonych, tkankach mięśniowych i w centrach aktywnych enzymów (katalaza, cytochromy czy peroksydazy).
Pierwiastek ten odgrywa ważną rolę - wiąże cząsteczkę tlenu i przenosi ją do innych narządów. Żelazo jest potrzebne do utrzymywania i podnoszenia odporności organizmu, a także do skutecznej walki z drobnoustrojami chorobotwórczymi.
Ma też wpływ na układ nerwowy, a przede wszystkim na funkcje intelektualne, zdolność pamięci i koncentracji. Pierwiastek usuwa również wolne rodniki, które przyczyniają się do starzenia skóry i osłabiania kondycji organizmu.
Należy pamiętać, że nie jesteśmy w stanie samodzielnie produkować żelaza, jego poziom jest zależny od sposobu żywienia i stosowanych suplementów diety.
3. Zapotrzebowanie na żelazo
- niemowlęta do 5. miesiąca życia - 0,3 mg,
- dzieci od 6. do 12. miesiąca życia - 11 mg,
- dzieci od 1. do 3. roku życia - 7 mg,
- dzieci od 4. do 12. roku życia - 10 mg,
- chłopcy do 13. do 18. roku życia - 12 mg,
- dziewczęta do 13. do 18. roku życia - 15 mg,
- kobiety do 50. roku życia - 18 mg,
- kobiety powyżej 50. roku życia - 10 mg,
- mężczyźni - 10 mg,
- kobiety w ciąży - 27 mg,
- kobiety karmiące - 10 mg.
4. Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na żelazo?
Żelazo jest dość trudno przyswajalne, szacuje się że jedynie około 10% pierwiastka ulega wchłonięciu. Zapotrzebowanie na żelazo jest zdecydowanie wyższe w czasie dojrzewania, ze względu na zmiany zachodzące w organizmie.
Suplementacja jest też wskazana u osób otyłych, wegetarian, kobiet z obfitymi miesiączkami oraz w okresie menopauzy, w czasie ciąży, a także podczas stosowania diet odchudzających.
5. Objawy niedoboru żelaza
- bladość jamy ustnej, gardła, paznokci i ust,
- senność,
- apatia,
- zajady] w kącikach ust,
- osłabienie, a nawet omdlenia,
- szybszy puls,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- spadek odporności organizmu,
- brak apetytu,
- ból i zawroty głowy,
- łamliwość paznokci,
- wczesne siwienie włosów,
- zaburzenia cyklu menstruacyjnego,
- obniżenie libido,
- suchość skóry,
- polineuropatia czuciowo-ruchowa,
- duszności,
- kołatanie serca,
- przedwczesny poród i niska waga noworodka.
6. Objawy nadmiaru żelaza
- wzdęcia,
- zaparcia,
- ciemna pigmentacja skóry,
- zaburzenia hormonalne,
- kardiomiopatia,
- osteoporoza,
- depresja,
- cukrzyca,
- bóle stawów.
Zbyt wysoki poziom żelaza przyczynia się do rozwoju chorób nowotworowych i zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca. Dodatkowo w połączeniu z nadtlenkiem wodoru sprzyja miażdżycy i szybszemu starzeniu się.
7. Źródła żelaza w diecie
Źródła żelaza w diecie można podzielić na pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Produkty należące do pierwszej grupy są zdecydowanie lepiej przyswajalne, organizm wchłania ok. 20% żelaza z mięsa, natomiast jedynie 5% z roślin.
Największą zawartość żelaza ma mięso - drób, wątróbka wieprzowa i chude mięso czerwone. Wegetarianie powinni skupić się na zróżnicowaniu diety i regularnym oznaczaniu poziomu pierwiastka we krwi, by w porę zauważyć jego ewentualny niedobór.
Zadowalająca ilość żelaza znajduje się w kiełkach, soczewicy, ciecierzycy i soi. Warto regularnie sięgać po płatki owsiane, groch, kiszoną kapustę, sezam, orzechy, brokuły, rzeżuchę, buraki, botwinkę, daktyle i suszone owoce.
Dobrym pomysłem będzie wybieranie produktów pełnoziarnistych - pieczywa, ciemnego makaronu czy brązowego ryżu. Wyroby tego typu mają nawet trzy razy więcej żelaza niż pszenne odpowiedniki. Do stałego jadłospisu warto wprowadzić sok pomarańczowy lub cytrynowy oraz jajka.
Preparaty z żelazem znajdziesz dzięki stronie KtoMaLek.pl. To darmowa wyszukiwarka dostępności leków w aptekach w Twojej okolicy.
8. Czy warto suplementować żelazo?
Żelazo należy suplementować, jeżeli okaże się że jego poziom w organizmie jest zbyt niski (po wykonaniu badania krwi). Nadmiar tego pierwiastka nie jest korzystny dla organizmu i nie warto sięgać po tego typu produkty na własną rękę. Cena żelaza waha się od 4 do 50 złotych, w zależności od wielkości opakowania i składu. Najlepiej przyswajalne są syropy i toniki.
Treść artykułu jest całkowicie niezależna. Znajdują się w nim linki naszych partnerów. Wybierając je, wspierasz nasz rozwój.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.