Ile kroków dziennie robić, żeby schudnąć? Eksperci tłumaczą

Serwis Prevention przypomina, że przekonanie o tym, że każdy powinien wykonywać dokładnie 10 tys. kroków dziennie, ma swoje źródło w kampanii marketingowej japońskiego krokomierza z lat 60. XX wieku. Z czasem liczba ta zaczęła funkcjonować jako popularny cel zdrowotny, choć badania pokazują, że korzyści mogą pojawiać się także przy mniejszej aktywności.

W analizie opublikowanej w "JAMA Internal Medicine", obejmującej ponad 16,7 tys. kobiet w średnim wieku 72 lat, około 4400 kroków dziennie wiązało się z 41 proc. niższą śmiertelnością niż około 2700 kroków. Z kolei badanie CARDIA, którego wyniki ukazały się w "JAMA Network Open", wykazało, że u osób w średnim wieku wykonywanie co najmniej 7 tys. kroków dziennie wiązało się z 50–70 proc. niższym ryzykiem zgonu w porównaniu z mniejszą aktywnością.

– Jeśli patrzymy na kroki z perspektywy poprawy zdrowia i długości życia, około 7 tys. kroków wydaje się dobrym punktem odniesienia – wskazuje dr Lawrence Cheskin z George Mason University i Johns Hopkins Department of Medicine na łamach Prevention.

Eksperci podkreślają, że nie istnieje jedna liczba odpowiednia dla każdego. Na tempo redukcji masy ciała wpływają m.in. wiek, płeć, sposób odżywiania, dotychczasowa aktywność oraz indywidualne uwarunkowania zdrowotne.

– Utrata masy ciała nie zależy od samej liczby kroków, ale od regularności chodzenia – wyjaśnia Milica McDowell, fizjoterapeutka i autorka książki poświęconej korzyściom wynikającym z chodzenia. – Jeśli uda się chodzić od trzech do pięciu, a najlepiej pięć lub sześć dni w tygodniu, konsekwencja ma większe znaczenie niż konkretna liczba kroków każdego dnia.

Joyce Shulman z Jetti Fitness dodaje, że najprostszą zasadą dla osób chcących zwiększyć wydatek energetyczny jest robienie większej liczby kroków niż obecnie. Jeśli aktywność rośnie, a jednocześnie nie zwiększa się liczba spożywanych kalorii, może to sprzyjać stopniowej redukcji masy ciała.

Sama liczba kroków nie mówi jeszcze wszystkiego o poziomie wysiłku. Znaczenie ma również to, jak szybko chodzimy i jak długo utrzymujemy wyższe tempo. – To nie może być wyłącznie spacer z kuchni do sypialni. Trzeba poruszać się w takim tempie, które podnosi tętno – podkreśla Anthony J. Wall z American Council on Exercise.

Ekspert wskazuje, że podczas umiarkowanie intensywnego marszu rozmowa powinna być możliwa, ale prowadzenie jej pełnymi zdaniami może być już nieco trudniejsze. To prosty sposób oceny intensywności bez używania dodatkowych urządzeń. Znaczenie ma również łączny czas aktywności. W materiale przypomniano zalecenie około 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.

Eksperci radzą, aby zaczynać od niewielkich zmian i stopniowo zwiększać poziom aktywności. Zamiast narzucać sobie od razu bardzo wysoki cel, można najpierw przez kilka dni sprawdzić swoją zwykłą liczbę kroków, a następnie dodawać krótkie spacery. Jeżeli ktoś wykonuje średnio 5 tys. kroków dziennie, a 20-minutowy spacer daje kolejne około 2 tys., pierwszym realnym celem może być 7 tys. kroków.

Dodatkową aktywność można zdobyć także w ciągu dnia: korzystając ze schodów, parkując dalej od wejścia, chodząc podczas rozmów telefonicznych czy wysiadając wcześniej z autobusu.

Osoby, którym zależy na większym wydatku energetycznym, mogą wprowadzić marsz interwałowy, czyli przeplatać szybsze odcinki z wolniejszymi. Inną możliwością jest chodzenie z kijkami lub łączenie spaceru z prostymi ćwiczeniami, np. przysiadami, wykrokami czy pompkami wykonywanymi co kilka minut.

Najważniejsza pozostaje jednak systematyczność. – Liczenie kroków może być pomocne, ale jeśli staje się jedynym celem, efekty nie zawsze są takie, jak oczekujemy. Znaczenie mają częstotliwość, intensywność i czas trwania aktywności – zaznacza Anthony J. Wall.

Źródło: Prevention