Szybszy marsz może mieć znaczenie
Regularne spacery wspierają serce, pomagają kontrolować masę ciała i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Wiele osób za cel przyjmuje 10 tys. kroków dziennie, ale jego realizacja bywa trudna. Wyniki badania opublikowanego w "British Journal of Sports Medicine" sugerują, że częściowo można to zrekompensować, zwiększając tempo marszu.
Naukowcy przeanalizowali dane 64 743 osób, które przez siedem kolejnych dni nosiły na nadgarstkach urządzenia monitorujące aktywność. Rejestrowano nie tylko całkowitą liczbę kroków, lecz także tzw. szczytową 30-minutową kadencję. Wskaźnik ten określa średnią liczbę kroków na minutę podczas 30 najbardziej intensywnych minut marszu w ciągu dnia.
Uczestników podzielono na cztery grupy: wykonujących mniej niż 5 tys. kroków, od 5 do 7,5 tys., od 7,5 do 10 tys. oraz ponad 10 tys. kroków dziennie. Ich stan zdrowia obserwowano następnie przez osiem lat.
Wśród osób robiących mniej niż 5 tys. kroków dziennie osiągnięcie tempa co najmniej 80 kroków na minutę wiązało się z o 28 proc. niższym ryzykiem zgonu w porównaniu z wolniej chodzącymi uczestnikami o podobnej aktywności. Rezultat był zbliżony do wyniku osób pokonujących od 5 do 7,5 tys. kroków w tempie około 60 kroków na minutę.
Najmniejsze ryzyko odnotowano jednak w grupie wykonującej od 7,5 do 10 tys. kroków dziennie, niezależnie od tempa. Szczególnie korzystne wyniki dotyczyły uczestników osiągających około 100 kroków na minutę.
Autorzy zaznaczają, że badanie wykazało zależność, ale nie dowodzi, że to szybszy marsz bezpośrednio wydłuża życie.
"Przedwczesnym zgonom z wszystkich przyczyn oraz z powodu chorób układu krążenia można zapobiegać dzięki różnym połączeniom intensywności marszu i liczby kroków" – napisali badacze.
Dlaczego tempo spaceru jest ważne?
Nikhil Satchidanand z University at Buffalo wyjaśnia, że wraz ze wzrostem tempa mięśnie potrzebują więcej tlenu, a serce musi pompować większą ilość krwi. Mocniej pracują wówczas układy krążenia i oddechowy. Regularnie powtarzany wysiłek może poprawiać wydolność, funkcjonowanie naczyń, metabolizm oraz zdolność organizmu do radzenia sobie z obciążeniem.
– To wszystko są czynniki ściśle związane z długoterminowym zdrowiem i przeżyciem – podkreśla Satchidanand.
Kardiolog Kevin Shah dodaje, że bardziej energiczny marsz może zwiększać wrażliwość komórek na insulinę, czyli hormon regulujący poziom cukru we krwi.
– Nawet jeśli ktoś wykonuje mniej kroków, zwiększenie ich intensywności może przynieść istotne korzyści zdrowotne – tłumaczy dr Shah.
Wolniejsze kroki również się liczą
Osoby, które nie mogą przyspieszyć z powodu wieku, słabszej kondycji lub problemów zdrowotnych, nie powinny rezygnować ze spacerów. Dłuższy marsz w spokojnym tempie angażuje duże mięśnie nóg, poprawia krążenie, zwiększa wydatek energetyczny i ogranicza czas spędzany w pozycji siedzącej.
– Jeśli nie możesz chodzić dłużej, spróbuj poruszać się trochę szybciej. Jeżeli nie możesz przyspieszyć, skup się na przejściu nieco większego dystansu albo częstszych spacerach. Obie strategie prowadzą we właściwym kierunku – wskazuje kardiolożka Navjot Sobti.
Eksperci przypominają również, że 10 tys. kroków nie jest uniwersalnym progiem zdrowia. Wcześniejsze analizy wskazywały na wyraźne korzyści już przy 5–7 tys. kroków dziennie. Tempo należy przy tym dopasować do własnych możliwości.
– Żwawy marsz dla jednej osoby może być bardzo wymagający dla innej. Nie trzeba dążyć do konkretnej prędkości. Wystarczy chodzić tak, aby oddech nieco przyspieszył i można było poczuć, że ciało pracuje intensywniej – podsumowuje Satchidanand.
Źródło: prevention.com, British Journal of Sports Medicine, PubMed, Monash University, EurekAlert!
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Z pracą w mediach związana od 2010 roku. Absolwentka filologii polskiej na Uniwersytecie Warszawskim o specjalności zawodowej filologia dla mediów oraz studiów podyplomowych Redakcja językowa tekstu. W przeszłości związana m.in. z holdingiem Infor oraz wydawnictwem Edipresse Polska, dla których przygotowywała m.in. zdrowotne artykuły oraz filmy z udziałem ekspertów. W Wirtualnej Polsce od 2023 roku.
