Japoński sposób na długowieczność. Ten marsz podbija świat

Japoński marsz, nazywany także treningiem marszu interwałowego, polega na naprzemiennym chodzeniu w wolnym i szybkim tempie. Najczęściej zaleca się trzy minuty spokojnego marszu, po których następują trzy minuty szybszego kroku. Taki cykl powtarza się pięć razy, dzięki czemu cały trening trwa około pół godziny.

Choć metoda dopiero niedawno stała się popularna w mediach społecznościowych, jej początki sięgają badań prowadzonych w Japonii ponad 20 lat temu. Naukowcy chcieli sprawdzić, czy prosty trening może poprawić kondycję osób w średnim i starszym wieku oraz ograniczyć ryzyko chorób związanych z siedzącym trybem życia, m.in. otyłości, nadciśnienia i cukrzycy.

- W japońskim marszu podoba mi się to, że może go wykonywać właściwie każdy - mówi dr Irvin Sulapas, lekarz medycyny sportowej z UTHealth Houston cytowany przez CNN. - Nie trzeba wykonywać bardzo intensywnych treningów, po których człowiek jest obolały i zmęczony, aby poprawić swoje zdrowie.

Największa różnica między zwykłym spacerem a japońskim marszem polega na regularnej zmianie tempa. Podczas szybkich odcinków tętno rośnie, mięśnie potrzebują więcej tlenu, a układ krążenia pracuje intensywniej. Wolniejsze fragmenty pozwalają uspokoić oddech i częściowo się zregenerować.

Takie naprzemienne obciążenie może poprawiać wydolność organizmu skuteczniej niż spacer w jednostajnym tempie. Badania wskazują, że regularny marsz interwałowy sprzyja wzrostowi wydolności tlenowej, wzmacnia mięśnie nóg i może poprawiać zakres ruchu w stawach kolanowych. - Zmiany intensywności stanowią wyzwanie dla serca i mięśni, ale trening pozostaje łagodny dla stawów biodrowych i kolanowych - wyjaśnia dr Shawn G. Anthony, chirurg ortopeda z Mount Sinai Health System.

W badaniach prowadzonych wśród starszych osób obserwowano również poprawę siły kończyn dolnych, obniżenie ciśnienia krwi oraz wzrost VO2 max, czyli wskaźnika określającego wydolność tlenową organizmu.

Szybszy marsz wymaga większego wydatku energetycznego niż zwykły spacer, dlatego japońska metoda może pomagać spalać więcej kalorii. Nie oznacza to, że sama w sobie prowadzi do szybkiej utraty wagi, ale w połączeniu ze zdrową dietą może wspierać redukcję masy ciała.

Intensywniej pracujące mięśnie zużywają również więcej glukozy. Z tego powodu regularny marsz interwałowy może pomagać w kontroli poziomu cukru we krwi. W części badań po kilku miesiącach ćwiczeń obserwowano także poprawę poziomu cholesterolu, ciśnienia tętniczego i wskaźnika BMI. - Japońska metoda chodzenia jest bardziej efektywna. Zwykle zajmuje około dwóch godzin tygodniowo - mówi Barbara Walker, psycholożka zdrowia i profesor University of Cincinnati College of Medicine na łamach WebMD.

Osoby, które wcześniej niewiele się ruszały, nie muszą od razu wykonywać pełnych trzyminutowych odcinków szybkiego marszu. Na początek wystarczy minuta przyspieszenia przeplatana trzema minutami spokojnego chodu. Wraz z poprawą kondycji czas szybkiego marszu można stopniowo wydłużać.

Podczas intensywniejszej części treningu oddech powinien być przyspieszony, ale nadal powinna być możliwa krótka rozmowa. Najlepiej iść tak szybko, jak to możliwe, nie przechodząc jednak do biegu.

Trening można wykonywać na świeżym powietrzu lub na bieżni. Początkującym zaleca się płaską i równą trasę, która zmniejsza ryzyko potknięcia. W przypadku bieżni można ustawić niewielkie nachylenie, wynoszące około 1-2 proc. - Aktywność fizyczna to maraton, a nie sprint - podkreśla dr Sergiu Darabant, kardiolog w publikacji CNN. - Powinniśmy dążyć do regularności i trwałej zmiany stylu życia - dodaje.

Osoby z chorobami serca, zaburzeniami równowagi lub problemami ze stawami powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem. Trening należy przerwać, jeśli pojawią się ból, zawroty głowy, silna duszność lub inne niepokojące objawy.

Źródła:

• CNN
• WebMD
• Brownhealth.org