Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości

Indeks glikemiczny – IG (ang. glycemic indeks), określany także jako wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po posiłku glikemia poposiłkowa.

Dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ inne składniki odżywcze, takie jak białka czy tłuszcze, nie mają wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny jest niezbędny w przypadku osób chorych na cukrzycę oraz otyłych, ponieważ pozwala im na opracowywanie diety utrzymującej optymalny poziom cukru we krwi.

Polecane wideo:

Indeks glikemiczny - czym jest?

Czym dokładnie jest indeks glikemiczny? Pojęcie indeksu glikemicznego funkcjonuje jako element pomagający w utrzymaniu właściwej diety przez:

  • diabetyków,
  • osoby, u których stwierdzono stan przedcukrzycowy (np. nietolerancję glukozy, nieprawidłową glikemię na czczo),
  • osoby z nadwagą, które chcą stracić zbędne kilogramy, lub tym, które chcą utrzymać szczupłą sylwetkę,
  • wszystkich tych, którzy pragną zdrowo się odżywiać.

Termin indeks glikemiczny (IG) powstał ponad 20 lat temu i określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy (50g, IG=100). Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o niskim IG dłużej stymulują receptory w przewodzie pokarmowym, przez co szybciej pobudzają w mózgu ośrodek sytości.

Indeks glikemiczny danego produktu zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów w nim zawartych, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przygotowania żywności. Obecność i rodzaj błonnika pokarmowego wpływają także na wartość IG. Frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia i owsa obniżają IG produktu.

Z kolei frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie (głównie celuloza i lignina) nie wpływają na indeks glikemiczny. W związku z tym, dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być dietą o niskim IG.

Na odpowiedź glikemiczną wpływa także pora dnia, tempo, w jakim produkt został spożyty oraz to, jakie posiłki poprzedzały jego spożycie. Wartość indeksu glikemicznego danego produktu zależy przede wszystkim od jego odporności na trawienie oraz od postaci fizycznej danego pokarmu, tzn. od jego tekstury i lepkości.

Dla przykładu: marchew surowa ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 33, natomiast w przypadku marchwi rozgotowanej ma on wartość aż 85. Dla wysokości indeksu glikemicznego znaczenie ma nie tylko fakt wprowadzenia obróbki termicznej, ale także jej czas. Wpływ na wartość IG ma także stopień przetworzenia produktu, np. zawartość pełnych ziaren.

10 sposobów na zmniejszenie cukru w diecie

Przygotuj się do skutecznej realizacji założonych celów. Miej przy sobie zdrowe przekąski, które pozwolą zapobiec kupowaniu słodkich i niezdrowych łak...

Wartość indeksu glikemicznego jest tak naprawdę wielkością względną. Jest ona ustalona na podstawie szybkości podnoszenia poziomu cukru po spożyciu samej glukozy. Glukoza ma indeks glikemiczny równy 100, a np. suszone morele – około 31. Wynika z tego, że spożycie np. 50g moreli powoduje poposiłkowy skok glikemii około 3 razy mniejszy niż spożycie 50 g glukozy (np. rozpuszczonej w wodzie).

Poza tym krótko po spożyciu glukozy poziom cukru we krwi osób zdrowych szybko spadnie i pojawi się hipoglikemia objawiająca się głodem, a cukier dostarczony w morelach będzie się uwalniał jeszcze dłużej, powodując uczucie sytości.

Indeks glikemiczny - rola

Indeks glikemiczny jest ważny w przypadku osób chorych na cukrzycę, ponieważ glukoza we krwi w ich przypadku musi być pod stałą kontrolą.

Przyjęto, że indeks glikemiczny równa się 100. Produkty, których IG jest niższe niż 50, są produktami o niskim IG, natomiast te, których IG mieści się w zakresie 55–70, mają średni indeks glikemiczny, a jeśli indeks glikemiczny jest wyższy niż 70, produkt zalicza się do grupy o wysokim IG. Cechą produktów o niskim indeksie glikemicznym jest to, że glukoza uwalnia się powoli, przez co jej stężenie we krwi podnosi się stopniowo i na dłuższy czas. Powoduje to również stopniowy, niewielki wzrost poziomu insuliny.

Owoce odpowiednie dla diabetyków

Istnieje błędne mniemanie, że owoce są nieodpowiednie dla diabetyków, gdyż zawierają cukier. Jednak należy zauważyć, że tak naprawdę liczy się wskaźnik...

Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają ponadto uczucie sytości i umożliwiają regularne spożywanie posiłków. Brak kontrolowania wartości IG danego produktu może prowadzić do nagłego wzrostu lub spadku cukru. Niestety, nie spada on do wartości wyjściowej, lecz obniża się do wartości źle tolerowanej przez organizm, czyli takiej, w której ilość glukozy we krwi (poza żyłą wrotną) spada poniżej 55 mg/dl. Stan taki nazywa się hipoglikemią i oznacza on bardzo niski poziom cukru we krwi.

Pierwszym objawem hipoglikemii jest głód, a chęć jego zaspokajania jest powodem niekontrolowanego objadania się. Ponadto pojawia się osłabienie, zmęczenie, potliwość, drżenie, wzrost napięcia mięśniowego i może dojść do śpiączki, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. Przeciwieństwem hipoglikemii jest hiperglikemia – zbyt wysoki poziom cukru we krwi.

W przypadku diabetyków spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje duży wzrost glikemii we krwi. Ponieważ ich organizm nie wytwarza wystarczająco dużo insuliny (albo w nie wytwarza w ogóle), mogą nie być w stanie poradzić sobie z „nawałem” glukozy, której wysoki poziom powoduje z czasem uszkodzenie małych naczynek, które odżywiają narządy, np. nerki, serce, siatkówkę. Sprzyja to rozwojowi powikłań narządowych cukrzycy.

U zdrowych ludzi po spożyciu pokarmu, który ma wysoki indeks glikemiczny także wzrasta poziom cukru, jednak w szybkim czasie zostaje wydzielona do krwi insulina – hormon, który ma za zadanie obniżenie glikemii. Hormon ten „oczyszcza” krew z glukozy, „upychając” ją w komórkach organizmu, głównie w tkance tłuszczowej – w ten sposób odkłada się tłuszcz, a człowiek tyje. Insulina powoduje, że energia dostarczona z pokarmem zostaje „zachomikowana” – jest mniej dostępna i trudno ją spalić, np. podczas ćwiczeń.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym u zdrowych ludzi powodują duży wyrzut insuliny do krwi. Taka duża ilość hormonu obniża glikemię bardzo szybko, aż do zbyt niskiego poziomu (niższego nawet niż przed posiłkiem). W takiej sytuacji krótko po posiłku dochodzi do hipoglikemii, a my znowu robimy się głodni i sięgamy po przekąskę.

Zwiększony poziom insuliny we krwi powoduje aktywacje procesów przyswajania i składowania tzw. anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy tworzenia tłuszczów - głównie z dostarczanych węglowodanów. Ponadto insulina ułatwia dostarczenie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych.

Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i niewielki wzrost poziomu cukru, a co za tym idzie również niewielki wyrzut insuliny. Należy wspomnieć, że proces przetwarzania produktów żywnościowych – na przykład gotowanie w przypadku marchewki - podwyższa indeks glikemiczny (marchew: surowa– IG 30, gotowana – IG 80). Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i stosunkowo niewielki wzrost poziomu cukru, a w związku z tym także niewielki wyrzut insuliny.

Spożywanie takich pokarmów zapobiega skokom glikemii, co jest szczególnie ważne dla diabetyków. Niski poziom insuliny nie powoduje nadmiernego odkładania tłuszczu oraz napadów głodu wkrótce po posiłku. Czujemy się bardziej nasyceni, nie musimy podjadać. Jest to bardzo korzystne zarówno dla diabetyków, jak i dla zdrowych osób.

Indeks glikemiczny - wartości

Węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny (IG) > 55 to takie, które powodują silny wzrost poziomu glukozy we krwi. Należą do nich:

  • zwykły cukier i miód (w tym słodycze),
  • węglowodany oczyszczane przemysłowo (biała mąka, biały ryż, białe makarony, itp.),
  • ziemniaki smażone, chipsy, fast foody, smakowe płatki śniadaniowe, kasza jaglana, ryż gotowany instant, kukurydza, niektóre owoce (np. banany, itp.).
Jak schudnąć bez diety? - galeria

Jedz powoli Nie jedz szybko, niech twój posiłek trwa przynajmniej 20 minut – dzięki tej prostej sztuczce schudniesz bez potrzeby stosowania skomplikowanej...

Węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny (IG)

  • zboża nieoczyszczone (chleb pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty, kasze o dużych ziarnach, makaron pełnoziarnisty – gotowane al dente!),
  • warzywa strączkowe i motylkowe: sucha fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, większość warzyw np. kapusta, brokuły, kalafior, zielona fasolka, sałata – gotowane al dente!,
  • orzechy arachidowe,
  • chude mleko i chudy ser biały,
  • niektóre owoce – wiśnie, truskawki, jabłka, winogrona itp.

Indeks glikemiczny może być wykorzystywany w konstruowaniu diety odchudzającej, ponieważ produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a po ich spożyciu gwałtownie podnosi się poziom glukozy we krwi.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55) Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70) Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70)
Warzywa strączkowe Ziarna kukurydzy Płatki kukurydziane
Makarony (semolina) Ananas Ziemniaki puree
Pomarańcze Ziemniaki gotowane (młode) Ziemniaki gotowane
Gruszki Banan Banan dojrzały
Winogrona Mango Frytki
Mleko Żurawina Popcorn
Czekolada gorzka (>70% kakao) Herbatniki Miód
Wiśnie Buraki Arbuz
Pomidory Rzepa Daktyle suszone
Otręby owsiane Brązowy ryż Biały ryż
Twaróg odtłuszczony Zielony groszek z puszki Brązowy cukier
Kawa, herbata (bez cukru) Fanta Piwo
Fruktoza Sacharoza Maltoza

Na podstawie znajomości indeksu glikemicznego powstała tzw. dieta Montignaca, skonstruowana przez Michaela Montignaca. Jest ona w stanie nie tylko skutecznie obniżyć wagę, ale znacznie wspomóc proces tworzenia jadłospisu dla cukrzyków.

Redakcja abcZdrowie, 4 tygodnie temu

Bibliografia

  • Leeds A., Nie musisz leczyć kalorii (wystarczy, że poznasz indeks glikemiczny), tłum. Lutosławska G., Wyd. Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-932-0.
  • Biernat J., Mikołajczak J., Wyka J. Co warto wiedzieć o diecie w cukrzycy? MedPharm, Wrocław 2008, ISBN 978-83-60466-63-6
  • Czech A., Idaszak D., Tatoń J. Żywienie w cukrzycy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 978-83-200-4194-1
  • Cichocka A. Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, Medyk, Warszawa 2010, ISBN 978-83-89745-58-3
  • Colwell J.A. CUKRZYCA - nowe ujęcie diagnostyki i leczenia, Urban & Partner, Wrocław 2004, ISBN 83-87944-77-7

Składniki odżywcze

Komentarze (5)
~GrażynaLISZCZ, Biłgoraj
~GrażynaLISZCZ, Biłgoraj ponad rok temu

PAMIĘTAJMY, ŻE POZIOM CUKRU WE KRWI NIE PODNOSI ANI POWIETRZE, ANI WODA MINERALNA, LECZ ZJADANE WĘGLOWODANY: Taki sposób odżywiania jest skuteczny i warto go zastosować od zaraz. Ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego. WAŻNE. GLUKOZA NATURALNA; TO RYŻ, WSZYSTKIE KASZE, OWOCE, WARZYWA: Logika myślenia, postęp i spokój. Także wypowiadanie słów, które mają merytoryczną wartość. Wskazane są produkty zalecane i dozwolone wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO TJ. IŻ PRODUKTU. ***** GLUKOZA NIENATURALNA; TO MĄKA I CUKIER: Irracjonalne zachowania, częsta zmiana nastroju, nerwowość. Również wypowiadanie słów, które nic nie znaczą. Jako tzw. WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU, wykluczamy ponieważ od zawsze były niezdrowe dla człowieka.

Odpowiedz
~Roma KARSKA, W-wa
~Roma KARSKA, W-wa ponad rok temu

Ryż, biały lub brązowy, podnosi poziom cukru o ok. 18-20% wzrostu po spożyciu, a więc wyjątkowo nisko, max. po ok. 60 min. czyli nie od razu, i wchłania się długo. Kasza jaglana zawiera skrobię, ryż też, a mimo to kasza wchłania się już po 15 minutach, tj. mamy ten największy wzrost, a w ryżu po 60 minutach. Są to tzw. NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Pomocni lekarze

Artykuły Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości
Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości

Indeks glikemiczny w cukrzycy

Indeks glikemiczny w cukrzycy Odtwórz wideo

Indeks glikemiczny odrywa istotne znaczenie w przebiegu cukrzycy. IG to rodzaj podziału produktów żywnościowych ze względu na poziom glukozy we krwi (...) . Indeks glikemiczny zależy...

Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości

Niski indeks glikemiczny - produkty, wpływ na wartość

przyswajalnych węglowodanów obecnych w danym produkcie, a 50 g czystej glukozy. Produkty spożywcze w oparciu o wartość indeksu glikemicznego zostały podzielone (...) się tabela zawierająca wartość...

Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości

Jak korzystać z indeksu glikemicznego?

na organizm. Zastosowanie indeksu glikemicznego jest bardzo proste - wartości podane w indeksie odnoszą się do reakcji cukru we krwi na poszczególne (...) z indeksem...

Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

. Wartość indeksu glikemicznego produktu zależy od rodzaju węglowodanów zawartych w produkcie, one warunkują tempo wchłaniania i odpowiedź glikemiczną (...) zalicza się do grupy o wysokim...

Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości

Dieta glikemiczna - indeks glikemiczny, dieta

Każdy produkt zawierający węglowodany posiada dla siebie charakterystyczną wartość zwaną indeksem glikemicznym. Stosowanie diety o niskim indeksie (...) również pora dnia, czas, w jakim...

Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości

IG - w których produktach jest najniższy?

IG - w których produktach jest najniższy?

glikemicznym. Czym jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem informującym o tym, jak reaguje organizm po spożyciu danego produktu...

Indeks glikemiczny - czym jest, rola, wartości

Nasiona łubinu mogą być toksyczne

. Jest ona zalecana w szczególności dla cukrzyków i osób odchudzających się. Niski indeks glikemiczny oznacza mały wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu (...) Nasiona łubinu, które ze względu na swój niski wskaźnik...