Interwały – jak ćwiczyć, zasady, efekty, bieganie

Interwały są idealnym rozwiązaniem dla osób, które muszą w krótkim czasie stracić na wadze. Mają dużo większą skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej niż np. cardio. Interwały to trening o zmiennej intensywności. Wykonujemy na zmianę ćwiczenia o wysokiej i średniej intensywności. Możemy oprzeć interwały na biegu, pompkach, czy przysiadach. Możemy wybrać taką formę aktywności, którą lubimy najbardziej.

spis treści

1. Interwały – jak ćwiczyć

W interwałach ważne jest, aby wysiłek sprawiał przyjemność. Chodzi o to, aby nie zmuszać się do ćwiczeń. Jeśli to początek naszej aktywności, warto skupić się na lekkiej formie interwałów, jak np. jazda na rowerze. Następnie najlepiej opracować plan interwałów na podstawie naszych możliwości.

Zobacz film: ""Biegacze" - opowieść o przekraczaniu barier"

Osoby, które rozpoczynają interwały, powinny pamiętać o rozgrzewce, aby przygotować ciało do wysiłku oraz rozciąganiu po zakończeniu treningu. Na każdy z tych elementów warto poświęcić ok.5 minut.

Czas na interwały, a więc przeplatamy ćwiczenia o wysokiej intensywności, takimi o średniej intensywności. Z czasem możemy zwiększać liczbę interwałów. Trening jednak nie powinien być dłuższy niż 40 min.

2. Interwały – zasady

Wykonując trening interwałowy, należy pamiętać o pewnych zasadach. Nie można przesadzać z liczbą interwałów. Interwały dobrze jest wykonywać 3 razy w tygodniu, a przerwa między treningami nie może być krótsza niż pełne dwa dni. Same interwały powinny trwać ok. 25 minut, ale nie dłużej.

Jak każdy trening, również interwały powinny poprzedzać rozgrzewka i kończyć wyciszenie organizmu. Interwałów nie należy wykonywać wtedy, gdy ćwiczymy na siłowni, czy robimy cardio, bo mięśnie muszą mieć czas na regenerację.

Ważne jest również, aby przed interwałami zapewnić organizmami odpowiednią dawkę białka. Każda dieta, która służy szybkiej utracie masy ciała, eliminuje możliwość interwałów. Interwały to bardzo wymagająca forma aktywności, dlatego należy pamiętać, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze, które pozwolą na regenerację.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej [6 zdjęć]

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej...

zobacz galerię

3. Interwały – efekty

Interwały są najlepszym spalaczem tkanki tłuszczowej. Jest to spowodowane tym, że po interwałach nasze ciało chce szybko odzyskać równowagę i potrzebuje dużo tlenu. Dzięki temu możemy szybciej regenerować mięśnie. Do tych procesów potrzeba energii, która jest pobierana z tkanki tłuszczowej. Dlatego po interwałach nasze ciało długo spala tkankę tłuszczową, bez spalania mięśni.

Dla wielu kobiet ważne jest również, że interwały pozwalają wyszczuplić brzuch, biodra i uda. Interwały obniżają również ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadwaga czy otyłość. W czasie interwałów można również zbudować masę mięśniową, jeśli odpowiednio dobierzemy ćwiczenia, jak np. przysiady lub podciągnięcia.

Musisz to wiedzieć

4. Interwały – bieganie

Do niedawna trenerzy polecali swoim podopiecznym cardio, jako najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak niedawno okazało się, że w tej kwestii interwały nie mają sobie równych. Pozwalają na spalenie tkanki tłuszczowej nawet 3 razy szybciej.

Dzieje się tak z powodu procesów, które zachodzą w organizmie nawet na kilkanaście godzin po treningu. Interwały są również dużo bardziej wyczerpujące dla człowieka, ponieważ angażują aż 80 proc. mięśni, podczas gdy cardio tylko 40 proc. Z tego powodu interwały wymagają również dłuższego czasu na regenerację. Do regeneracji potrzeba dużo tlenu, a energia pobierana jest właśnie z tłuszczu nawet do 24 godzin po treningu.

Bieganie jest najczęstszą formą interwałów, wykonywanym często nawet przez profesjonalnych biegaczy i sportowców. Bieganie jako forma interwałów polega na przeplataniu szybkiego biegania z bieganiem wolniejszym.

Na tym właśnie polega istota interwałów. Wykonany raz wysiłek sprawia, że leżąc na kanapie po wyczerpującym treningu, nadal chudniemy.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy