Jabłka kwaśne czy słodkie? Przed jedzeniem sprawdź, które są zdrowsze

O smaku jabłek decyduje stosunek cukrów do kwasu jabłkowego, będącego głównym kwasem organicznym w tych owocach. Zawartość węglowodanów - przede wszystkim fruktozy, a w mniejszym stopniu glukozy i sacharozy - kształtuje się na zbliżonym poziomie w większości odmian i wynosi około 10 g na 100 g miąższu. Różnica smaku wynika z poziomu kwasowości.

W odmianach silnie kwaskowatych, takich jak Antonówka, kwas jabłkowy przekracza 1 procent masy owocu. Z kolei w odmianach słodkich, jak Ligol lub Gala, jego zawartość spada poniżej 0,4 procenta. Ten sam poziom cukru odbieramy jako słodszy, gdy w miąższu znajduje się mniej kwasu. Wysoka kwasowość maskuje naturalną słodycz, dlatego kwaśne jabłko smakuje inaczej mimo podobnej zawartości cukru.

Jabłko to owoc niskokaloryczny - w 100 g ze skórką dostarcza 52 kcal oraz 86 g wody. Zawiera około 14 g węglowodanów (w tym niecałe 2,5 g błonnika), 0,3 g białka i 0,2 g tłuszczu. Średnie jabłko (180 g) to ok. 95 kcal i 4,4 g błonnika.

Różnice w kaloryczności między odmianą kwaśną a słodką są minimalne ze względu na zbliżoną masę i podobną ilość węglowodanów. Spora część błonnika znajduje się w skórce, dlatego obieranie owocu obniża jego wartość odżywczą.

Jabłka charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG wynoszącym średnio 36), co oznacza, że powodują łagodny wzrost poziomu glukozy we krwi. Za łagodne wchłanianie cukru odpowiadają dwa czynniki. Pierwszym jest wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego, który spowalnia opróżnianie żołądka oraz przenikanie glukozy do krwi.

Drugim czynnikiem są kwasy organiczne, w tym kwas jabłkowy, które opóźniają rozkład skrobi oraz wchłanianie cukrów prostych. Odmiany kwaśne mają więcej tego kwasu, dlatego wywołują mniejszy wzrost glukozy niż odmiany słodkie. Z tego względu osoby kontrolujące glikemię powinny wybierać owoce cierpkie, spożywane w całości i ze skórką.

Pektyny to frakcja błonnika rozpuszczalnego, która w przewodzie pokarmowym tworzy żelową strukturę. Średnie jabłko dostarcza około 1 g tych związków, przy czym ich najwyższe stężenie występuje w skórce oraz bezpośrednio pod nią. Pektyny nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim - przechodzą do jelita grubego, gdzie stanowią pożywkę dla dobroczynnej mikroflory bakteryjnej.

W procesie ich fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, głównie maślan, który odżywia komórki nabłonka jelitowego (kolonocyty) i obniża pH treści jelitowej. Dodatkowo pektyna zmiękcza stolec oraz usprawnia rytm wypróżnień. Odmiany kwaśne i słodkie charakteryzują się zbliżoną zawartością tych substancji, dlatego w jednakowym stopniu wspierają zdrowie układu pokarmowego.

Jabłko zawiera przeciwutleniacze, głównie polifenole (w tym kwercetynę, katechiny oraz kwas chlorogenowy). Gromadzą się przede wszystkim w skórce oraz tuż pod nią. Zawartość witaminy C jest niska (4-6 mg na 100 g), dlatego owoc ten nie należy do jej ważnych źródeł.

Odmiany kwaśne oraz te o ciemnoczerwonej skórce, jak Antonówka czy Red Delicious, mają na ogół więcej polifenoli niż odmiany jasne i słodkie. Warto pamiętać, że nawet krótkie przechowywanie pokrojonych jabłek bardzo obniża zawartość tych związków. Owoc najlepiej zjeść świeży i ze skórką, aby zachować pełną porcję antyoksydantów.

Kwas jabłkowy obniża pH w jamie ustnej do wartości 3-4. Częsty i długi kontakt z kwaśnym środowiskiem prowadzi do erozji - rozpuszczania minerałów ze szkliwa. Odmiany kwaśne wpływają na to mocniej niż słodkie. Po zjedzeniu jabłka warto przepłukać usta wodą oraz odczekać około 30 minut z myciem zębów. Szczoteczka na zmiękczonym szkliwie ściera je z dużą łatwością.

Osoby z refluksem lub z wrażliwym żołądkiem mogą po kwaśnych owocach odczuwać zgagę oraz pieczenie. Dla nich łagodniejsza będzie odmiana słodka, zjedzona w ramach pełnego posiłku, a nie na pusty żołądek.

Twardość miąższu to ważny czynnik zastosowania kulinarnego. Jabłka jędrne i kwaśne, takie jak Antonówka oraz Szara Reneta, po upieczeniu utrzymują kształt i zachowują strukturę. Do szarlotki oraz pieczonych połówek najlepiej wybrać właśnie je. Odmiany słodkie i miękkie, na przykład Ligol i Jonagold, szybko się rozgotują, więc lepiej nadadzą się na mus oraz przecier.

W wypiekach kwasowość owocu równoważy słodycz ciasta oraz ogranicza potrzebę dodawania cukru. Taki zabieg obniża kaloryczność deseru bez straty smaku. Na surowo dobra będzie każda odmiana, więc w tym przypadku liczą się głównie osobiste upodobania.

Kwaśne oraz słodkie jabłka mają zbliżoną kaloryczność, ale każde nadaje się do czegoś innego. Odmiany kwaśne łagodniej podnoszą glukozę oraz lepiej trzymają kształt w wypiekach. Słodkie oszczędzają szkliwo oraz żołądek i pasują idealnie na przecier. Zamiast trzymać się jednej odmiany, warto zajadać się różnymi odmianami i dobierać owoc pod własny cel - poziom cukru, zdrowie jelit lub tolerancję żołądka.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11276096/
2. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171688/nutrients
3. Frontiers in Nutrition, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1025993/full
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5490512/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC442131/
6. Frontiers in Nutrition, https://www.frontiersin.org/journals/dental-medicine/articles/10.3389/fdmed.2022.1040565/full
7. Science Friday, https://www.sciencefriday.com/articles/how-to-choose-the-best-apples-for-cooking/