Używasz airfryera? Taki ma wpływ na zdrowie

Podczas obróbki cieplnej witaminy nie znikają przypadkowo, lecz reagują na bardzo konkretne czynniki. Największe straty dotyczą witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie witaminy C oraz folianów, ponieważ łatwo ulegają wypłukiwaniu i rozkładowi pod wpływem ciepła. Długi czas obróbki jest tu nawet i ważniejszy niż sama temperatura, ponieważ stopniowo nasila rozpad tych związków.

Liczy się także dostęp tlenu, ponieważ przyspiesza utlenianie witamin, najbardziej w rozdrobnionych produktach, takich jak krojone warzywa. Mniej oczywistym czynnikiem jest pH środowiska, ponieważ kwaśne warunki zwykle lepiej chronią witaminę C niż obojętne lub zasadowe.

Warto też pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E oraz K, są bardziej odporne na ciepło, ale długie podgrzewanie w wysokiej temperaturze również będzie je stopniowo wyniszczać.

W trakcie gotowania dochodzi do strat składników odżywczych głównie przez bezpośredni kontakt produktu z wodą, która konfiskuje witaminy i minerały. Najbardziej podatne są wspomniane już foliany oraz witamina C, ponieważ szybko przechodzą do wody, tym bardziej gdy warzywa są drobno pokrojone i długo gotowane. Dlatego im większa objętość wody i dłuższy czas gotowania, tym mniej tych witamin zostaje w samym produkcie.

Minerały nie ulegają zniszczeniu, ale również przechodzą do wywaru, dlatego ich bilans zależy od tego, czy wywar zostanie spożyty. Ciekawostką jest fakt, że gotowanie całych warzyw oraz skracanie czasu obróbki zwykle ogranicza straty, ponieważ powierzchnia kontaktu z wodą jest znacznie mniejsza. Warto też dopowiedzieć, że gotowanie pod przykryciem zmniejsza utlenianie witamin w porównaniu z gotowaniem w otwartym naczyniu.

Smażenie na tłuszczu odbywa się w bardzo wysokiej temperaturze, która zwykle przekracza 170 stopni C, dlatego taka obróbka wpływa na składniki odżywcze inaczej niż metody wykorzystujące wodę. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E oraz K, są stosunkowo wytrzymałe, więc mogą zachować się lepiej niż witamina C, jednak długie smażenie będzie również prowadzić do ich stopniowego wyniszczania.

Ważnym czynnikiem jest rodzaj tłuszczu, ponieważ oleje z niską odpornością termiczną szybciej ulegają utlenianiu i tracą swoją oryginalną jakość. Kaloryczność potrawy wzrasta, ponieważ produkty są podatne na wchłanianie tłuszczu, tym bardziej gdy smażenie trwa długo lub temperatura jest zbyt niska. Krótkie smażenie na stabilnym tłuszczu ogranicza straty witamin, więc jest zdecydowanie lepsze niż długie przetrzymywanie produktu na patelni.

Klasyczne pieczenie opiera się na długotrwałym działaniu gorącego powietrza, zwykle w przedziale od 160 do 220 stopni, dlatego czas odgrywa tu pierwszoplanową rolę. Witaminy wrażliwe na temperaturę będą stopniowo ulegać rozkładowi, tym bardziej gdy pieczenie trwa kilkadziesiąt minut. Dotyczy to przede wszystkim witaminy C oraz części witamin z grupy B, które znajdują się w warzywach i ziemniakach.

Minerały zachowują stabilność w cieple, a brak wody ogranicza ich straty poprzez "ewakuację". Ciekawostką jest fakt, że pieczenie w całości, na przykład całych warzyw lub większych kawałków mięsa, zwykle zachowuje więcej składników niż pieczenie drobno pokrojonych porcji. Zbyt wysoka temperatura może prowadzić do przesuszenia, które pogarsza nie tylko konsystencję, ale i wartość odżywczą posiłku.

Airfryer działa na zasadzie intensywnej cyrkulacji gorącego powietrza wewnątrz niewielkiej, zamkniętej komory. Wbudowany wentylator rozprowadza ciepło równomiernie wokół produktu, a temperatura zwykle mieści się w zakresie od około 160 do 200 stopni. Żywność umieszczona w koszu ma stały kontakt z gorącym powietrzem z każdej strony, dlatego odczuwa ją szybciej niż w piekarniku.

Krótki czas obróbki ogranicza długotrwałe działanie ciepła, a brak wody eliminuje wypłukiwanie składników rozpuszczalnych w płynach. Wystarczy bardzo mała ilość tłuszczu, aby potrawa się zarumieniła, ponieważ szybko krążące gorące powietrze mocno ogrzewa jej powierzchnię i przyspiesza tworzenie się złotej warstwy.

W codziennym użyciu airfryer zwykle skuteczniej zachowuje witaminy w porównaniu z długim pieczeniem lub gotowaniem w wodzie, głównie dzięki krótszemu czasowi obróbki. Warzywa takie jak brokuł, papryka lub brukselka przygotowywane w kilka minut zachowają więcej witaminy C niż te same produkty pieczone przez dłuższy czas.

Witaminy z grupy B obecne w mięsie oraz rybach również zostają w większym stopniu, ponieważ nie będą wypłukiwane. Tak naprawdę ważna jest temperatura ustawiona w urządzeniu, ponieważ zbyt wysoka obróbka również przyspieszy rozpad wrażliwych związków. Warto wspomnieć, że delikatne skropienie warzyw tłuszczem poprawia przyswajanie witamin A, E oraz K, które są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach.

Minerały obecne w żywności, takie jak potas, magnez, żelazo oraz cynk, są stosunkowo odporne na obróbkę w airfryerze, dlatego ich ilość nie ulega zniszczeniu przez temperaturę. Najważniejszy jest tu brak wody, ponieważ pierwiastki nie mają jak do niej przejść, więc zostają w produkcie, który trafia na talerz.

Kaloryczność potraw przygotowywanych w airfryerze zazwyczaj jest niższa niż przy smażeniu, ponieważ dodatek tłuszczu jest ograniczony do minimum lub w ogóle go nie ma. Różnica energetyczna wynika jednak głównie z ilości użytego oleju, a nie z samego urządzenia. Warto pamiętać, że zbyt wysoka temperatura i długi czas mogą prowadzić do przesuszenia potrawy, a taka konsystencja pogarsza jakość odżywczą i strawność. Bilans końcowy zależy więc bardziej od ustawień i produktu niż od technologii jako takiej.

Airfryer nie jest metodą idealną, ale może być rozsądnym kompromisem między zachowaniem wartości odżywczych a kalorycznością potraw. Krótszy czas obróbki i brak wody chroni część witamin oraz minerałów w produkcie, pod warunkiem umiarkowanej temperatury i stosowanego czasu. Ostateczny efekt zależy jednak od rodzaju żywności, wielkości porcji oraz ustawień urządzenia. To właśnie te detale decydują o tym, czy posiłek zachowa więcej składników, czy straty okażą się duże.

Źródła:

• ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157505001067
• National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8393420.