Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Energetyczne wzory

Podczas odchudzania oprócz motywacji i treningów równie ważne miejsce zajmuje dieta. Jeśli nie będzie ona prawidłowo zbilansowana efekty wcale nie muszą być zadowalające. Dlatego pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania energetycznego oraz dokładne wyliczenie zawartości poszczególnych składników – przede wszystkim białka, węglowodanów oraz tłuszczów.

Obliczamy BMI

Pierwszym krokiem jest określenie sytuacji, w której się znajdujemy, czyli obliczenie BMI:

Polecane wideo:

BMI – nazywany często wskaźnikiem Queteleta określa stosunek masy ciała w kilogramach do wzrostu w metrach kwadratowych.

BMI=kg/m²

 

np. kobieta ważąca 57 kg i mająca 1,65 m wzrostu

BMI=57/1,65 x 2=57/2,72=20,9

W zależności od wyniku możemy skupić się na konkretnym działaniu – zmniejszeniu, zwiększeniu lub utrzymaniu właściwej wagi.

Niedowaga 40

Następnie obliczamy należną masę ciała:

Nmc = (wzrost [cm] – 100 ) – 10 % (wzrost [cm] – 100) - dla kobiet

Nmc= (wzrost [cm] – 100 ) – 5 % (wzrost [cm] – 100) - dla mężczyzn

np. dla kobiety 165 cm należna masa ciała to:

Nmc = (165 – 100) – 10% x (165 -100) = 65 -6,5= 58,5 kg

Ważna uwaga: Należną masę ciała podstawia się do dalszych obliczeń bez zmian w przypadku nadwagi, a przy otyłości dolicza się dodatkowo 20% - czyli Nmc x 20%Nmc w przypadku, gdy chcemy rozpocząć odchudzanie.

Nigdy w początkowej fazie odchudzania, zwłaszcza u osób otyłych, nie zaleca się drastycznego obniżenia kaloryczności diety – zmniejsza to przemianę materii oraz utrudnia realizowanie diety ze względu na silne uczucie głodu.

O BMI znajdziesz również wątek na naszym forum.

Obliczenie Podstawowej przemiany materii (PPM)

PPM – jest to najniższy poziom metabolizmu warunkującego życie i nie obejmuje aktywności fizycznej. Najczęściej oblicza się go z wzoru Harrisa i Benedicta.

PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,850 x wzrost (cm) - 4,676 x wiek

PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,5 + 13,75 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,755 x wiek

np. zapotrzebowanie 25-letniej kobiety ważącej 57 kg i mającej 164 cm wynosi:

PPM = 665,1 + ( 9,563 x 57 kg) + ( 1,850 x 164 cm) – (4,676 x 25) = 665,1 + 545,1 + 303,4 – 116,9 = 1396,7

Obliczenie Całkowitej przemiany materii (CPM)

CPM – całkowita przemiana materii oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z jego normalnym funkcjonowaniem w życiu codziennym, zawodowym oraz z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

CPM = PPM x PA*

*PA – współczynnik aktywności fizycznej:

Ostatni element całkowitej przemiany materii w istotny sposób kształtuje nasze zapotrzebowanie i jest nim poziom aktywności fizycznej. Wydatki energetyczne są bardzo zróżnicowane i zależą od rodzaju pracy zawodowej i warunków jej wykonywania oraz uprawianego sportu. Pływanie, kolarstwo, sporty siłowe czy biegi długodystansowe wiążą się z wysokimi wydatkami energetycznymi.

Poniżej znajduje się tabela określająca poziom aktywności fizycznej w naszym życiu.

Tab. 1 Współczynnik aktywności fizycznej

Grupa Tryb życia (PAL1) siedzący (1-1,39)   Tryb życia (PAL1) mało aktywny (1,4 – 1,59)   Tryb życia (PAL1) aktywny (1,6-1,89) Tryb życia (PAL1) bardzo aktywny (1,9 – 2,49)  
Dzieci i młodzież płeć męska / płeć żeńska 1,0 / 1,0 1,13 / 1,16 1,26 / 1,36 1,42 / 1,56
Osoby dorosłe ≥ 19 lat płeć męska / płeć żeńska 1,0 / 1,0 1,11 / 1,12 1,25 / 1,27 1,48 / 1,45

*1PAL – poziom aktywności fizycznej

źródło: Normy żywienia człowieka. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk. Wyd. Lekarskie PZWL, 2008, str. 44.

Dla wcześniejszego przykładu dalsze obliczenia będą wyglądały tak:

CPM = 1396,7 * 1,27 = 1774 kcal

Na Twój metabolizm wpływa wiele czynników, jak stres, jakość i ilość snu czy poziom aktywności fizycznej. Dlatego powyższe obliczenia potraktuj jako wskazówki, które mają za zadanie ułatwić Ci utrzymanie prawidłowej wagi lub odchudzanie.

Dla osób z nadwagą i otyłością, które chcą tracić 0,5 kg tygodniowo deficyt energetyczny powinien wynosić CPM – 500 kcal. Proponuję jednak w przypadku osób z otyłością zacząć stosować kaloryczność diety uwzględniającej należną masę ciała z doliczonymi 20%, a dopiero potem wprowadzić deficyt energetyczny.

Artykuł powstał dzięki współpracy z serwisem kalorynka.pl.

Komentarze (5)
~czepiam sie
~czepiam sie ponad rok temu

"wzrost w metrach kwadratowych" woła o pomstę do nieba! jaki jest cudowny wzór na zamianę jednostek długości na jednostki powierzchni? powinno być "do kwadratu wzrostu". Poza tym od kiedy zapis 1,65 x 2 oznacza podnoszenie 1,65 do potęgi 2? bo jak dla mnie w obecnej postaci jest to zwykłe mnożenie:D nie czytam dalej, bo się boję:D

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Odchudzanie w liczbach
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Dieta

werakiss • ostatni post 2 tygodnie temu

1

Pomocni lekarze

Artykuły Odchudzanie w liczbach
Odchudzanie w liczbach

Jak schudnąć o 10 kg - dieta, ćwiczenia

Jak schudnąć o 10 kg? Istnieją sposoby na to, aby szybko i skutecznie schudnąć nawet o 10 kilo. Możliwe jest to dzięki zastosowaniu ścisłej diety, a także wprowadzeniu do naszego życia ćwiczeń pozwalających spalić tkankę tłuszczową, której nadmiar spoczywa...

Odchudzanie w liczbach

Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie

Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie

x wiek w latach). Zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie Korzystając z tego wzoru, otrzymamy liczbę kalorii, których potrzebujemy, aby utrzymać (...) Stosujesz dietę, kilka razy w tygodniu ćwiczysz i wciąż nie możesz...

Odchudzanie w liczbach

Nowy wskaźnik masy ciała zastąpi BMI?

Nowy wskaźnik masy ciała zastąpi BMI?

Naukowcy opracowali nowy wskaźnik, który precyzyjniej, niż stosowany dotychczas BMI, przewiduje ryzyko chorób związanych z otyłością, a także ryzyko przedwczesnej śmierci. Pod uwagę brany jest rodzaj sylwetki, a nie tylko wzrost i waga. BMI (ang. body...

Odchudzanie w liczbach

Siatki centylowe a waga dziecka

. Mierzenie i ważenie pozwoli stwierdzić, czy należy rozpocząć odchudzanie dziecka czy wręcz przeciwnie - podżywić. Siatki centylowe a wzrost

Odchudzanie w liczbach

Bezpieczne tempo chudnięcia

Odchudzanie bez efektu jojo to mniej więcej jeden kilogram tygodniowo. Większość dietetyków nie zaleca szybszego tempa odchudzania, co nie zawsze (...) w ciągu 2 tygodni. Skuteczne i zdrowe odchudzanie...

Gadżety wspomagające odchudzanie

Akcesoria wspomagające odchudzanie (prezentacja edukacyjna)

Akcesoria wspomagające odchudzanie (prezentacja edukacyjna)

twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Gdy wiesz już, jaki jest twój dzienny limit kaloryczny, powinieneś wiedzieć też, ile kalorii zjadasz. Pomoże (...) sobie planowanie oraz obserwację dotychczasowej...

Życie intymne

Jak często uprawiamy seks?

Jak często uprawiamy seks? Odtwórz wideo

raz. Doznania seksualne i zapotrzebowanie na nie zmieniają się zatem z wiekiem. Seks jest sprawą bardzo indywidualną, więc nie ma żadnych norm określających