Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? - BMI, PPM, CPM

Podczas odchudzania oprócz motywacji i treningów równie ważne miejsce zajmuje dieta. Jeśli nie będzie ona prawidłowo zbilansowana efekty wcale nie muszą być zadowalające. Dlatego pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania energetycznego oraz dokładne wyliczenie zawartości poszczególnych składników – przede wszystkim białka, węglowodanów oraz tłuszczów.

1. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? - BMI

Pierwszym krokiem jest określenie sytuacji, w której się znajdujemy, czyli obliczenie BMI:

BMI – nazywany często wskaźnikiem Queteleta określa stosunek masy ciała w kilogramach do wzrostu w metrach kwadratowych.

Zobacz film: "Jak nie dać się oszukać i kupić dobrą żywność?"

BMI=kg/m²

np. kobieta ważąca 57 kg i mająca 1,65 m wzrostu

BMI=57/1,65 x 2=57/2,72=20,9

W zależności od wyniku możemy skupić się na konkretnym działaniu – zmniejszeniu, zwiększeniu lub utrzymaniu właściwej wagi.

Niedowaga 40

Następnie obliczamy należną masę ciała:

Nmc = (wzrost [cm] – 100 ) – 10 % (wzrost [cm] – 100) - dla kobiet

Nmc= (wzrost [cm] – 100 ) – 5 % (wzrost [cm] – 100) - dla mężczyzn

np. dla kobiety 165 cm należna masa ciała to:

Nmc = (165 – 100) – 10% x (165 -100) = 65 -6,5= 58,5 kg

Ważna uwaga: Należną masę ciała podstawia się do dalszych obliczeń bez zmian w przypadku nadwagi, a przy otyłości dolicza się dodatkowo 20% - czyli Nmc x 20% Nmc w przypadku, gdy chcemy rozpocząć odchudzanie.

Nigdy w początkowej fazie odchudzania, zwłaszcza u osób otyłych, nie zaleca się drastycznego obniżenia kaloryczności diety – zmniejsza to przemianę materii oraz utrudnia realizowanie diety ze względu na silne uczucie głodu.

Głód o tej porze nam nie służy
Głód o tej porze nam nie służy [5 zdjęć]

Zazwyczaj pojawia się wieczorem. Jest tak silny, że nie sposób go zbagatelizować. Nawet najdłuższa walka...

zobacz galerię

2. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? - PPM

PPM – jest to najniższy poziom metabolizmu warunkującego życie i nie obejmuje aktywności fizycznej. Najczęściej oblicza się go z wzoru Harrisa i Benedicta.

PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,850 x wzrost (cm) - 4,676 x wiek

PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,5 + 13,75 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,755 x wiek

np. zapotrzebowanie 25-letniej kobiety ważącej 57 kg i mającej 164 cm wynosi:

PPM = 665,1 + ( 9,563 x 57 kg) + ( 1,850 x 164 cm) – (4,676 x 25) = 665,1 + 545,1 + 303,4 – 116,9 = 1396,7

3. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? - CPM

CPM – całkowita przemiana materii oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z jego normalnym funkcjonowaniem w życiu codziennym, zawodowym oraz z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

CPM = PPM x PA*

*PA – współczynnik aktywności fizycznej:

Ostatni element całkowitej przemiany materii w istotny sposób kształtuje nasze zapotrzebowanie i jest nim poziom aktywności fizycznej. Wydatki energetyczne są bardzo zróżnicowane i zależą od rodzaju pracy zawodowej i warunków jej wykonywania oraz uprawianego sportu. Pływanie, kolarstwo, sporty siłowe czy biegi długodystansowe wiążą się z wysokimi wydatkami energetycznymi.

Musisz to wiedzieć

Poniżej znajduje się tabela określająca poziom aktywności fizycznej w naszym życiu.

Tab. 1 Współczynnik aktywności fizycznej

Grupa Tryb życia (PAL1) siedzący (1-1,39)   Tryb życia (PAL1) mało aktywny (1,4 – 1,59)   Tryb życia (PAL1) aktywny (1,6-1,89) Tryb życia (PAL1) bardzo aktywny (1,9 – 2,49)  
Dzieci i młodzież płeć męska / płeć żeńska 1,0 / 1,0 1,13 / 1,16 1,26 / 1,36 1,42 / 1,56
Osoby dorosłe ≥ 19 lat płeć męska / płeć żeńska 1,0 / 1,0 1,11 / 1,12 1,25 / 1,27 1,48 / 1,45

*1PAL – poziom aktywności fizycznej

Dla wcześniejszego przykładu dalsze obliczenia będą wyglądały tak:

CPM = 1396,7 * 1,27 = 1774 kcal

Na Twój metabolizm wpływa wiele czynników, jak stres, jakość i ilość snu czy poziom aktywności fizycznej. Dlatego powyższe obliczenia potraktuj jako wskazówki, które mają za zadanie ułatwić Ci utrzymanie prawidłowej wagi lub odchudzanie.

Dla osób z nadwagą i otyłością, które chcą tracić 0,5 kg tygodniowo deficyt energetyczny powinien wynosić CPM – 500 kcal. Proponuję jednak w przypadku osób z otyłością zacząć stosować kaloryczność diety uwzględniającej należną masę ciała z doliczonymi 20%, a dopiero potem wprowadzić deficyt energetyczny.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.