Jak się odżywiać w okresie menopauzy?

Menopauza jest naturalnym etapem w życiu kobiety, często też bywa określana jako przekwitanie. Wiąże się z zatrzymaniem cyklu miesiączkowego, a więc zakończeniem wieku prokreacyjnego. Zwykle pojawia się ona około 50. roku życia, a wraz z nią szereg dolegliwości, takich jak bóle i zawroty głowy, wahania nastroju, nerwowość czy przybieranie na wadze. Menopauza to specyficzny i często trudny okres, dlatego warto słuchać sygnałów, jakie wysyła nam organizm, i wspomagać go odpowiednią dawką snu, wyciszenia oraz zbilansowaną dietą.

1. Wpływ diety na menopauzę

Wiele pań decyduje się na restrykcyjną dietę zaraz po potwierdzeniu menopauzy u lekarza. Rzeczywiście po okresie przekwitania kobiety mogą przybierać na wadze, ponieważ metabolizm zwalnia, jak również zatrzymuje się woda w organizmie. Nie oznacza to jednak, że dieta musi być głodówką. Co więcej, zdrowe odżywianie niesie ze sobą znacznie więcej korzyści niż uniknięcie zbędnych kilogramów.

Zbilansowana dieta w okresie menopauzy chroni kobietę przed nadwagą, ale także minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy, chorób serca, a nawet cukrzycy. Zaburzenia hormonalne, które również pojawiają się w tym okresie, mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu, jak i na samopoczucie. Wiele objawów można minimalizować przy pomocy naturalnych produktów.

Przykładem jest soja, len czy sezam. To, co je łączy, to zawartość fitoestrogenów, a więc naturalnych związków chemicznych, mających podobne działanie do estrogenów. Dostarczanie organizmowi tych produktów pozwoli na złagodzenie objawów typowych dla menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, nerwowość, a nawet niskie libido.

2. Co jeść w okresie menopauzy?

Wraz z menopauzą wiele kobiet odczuwa dolegliwości związane ze swoim układem kostnym. Niestety przekwitanie często łączy się z osteoporozą, a więc osłabieniem kości i wysoką podatnością na złamania, jak również bólami kręgosłupa czy kończyn. Z tego też powodu wielu ekspertów zaleca kobietom w tym okresie wzmożoną suplementację wapnia.

Mitem jest jednak przekonanie, że tylko mleko i produkty mlekopochodne zapewnią organizmowi jego optymalny poziom. Wapń znajdziesz w nasionach selera (jedna łyżeczka dostarcza ok. 265 mg wapnia, a więc tyle co pełna szklanka mleka, przy kaloryczności mniejszej o ponad połowę), maku, sezamie, jak również w białej fasoli, soi, szczypiorku, szpinaku i jarmużu.

Na pomoc osłabionym kościom przychodzi także witamina D. Niestety w naszym klimacie trudno naturalnie pozyskać jej optymalną dawkę. Możesz na szczęście suplementować ją np. preparatem Doppelherz Aktiv-Meno, stworzonym z myślą o kobietach po 40. roku życia. Zawiera on nie tylko wapń i witaminę D, ale także witaminy z grupy B oraz izoflawony sojowe (fitoestrogeny). Uzupełnienie codziennej diety w powyższe składniki odżywcze pomaga łagodzić dolegliwości związane z menopauzą.

W okresie przekwitania ważne jest także utrzymanie zdrowej perystaltyki jelit, dlatego warto sięgnąć po dobrej jakości pieczywo żytnie, razowe makarony, kasze i brązowy ryż.

W czasie menopauzy dochodzi do wahań stężenia glukozy. Wzrasta też oporność tkanek na insulinę, co stanowi prostą drogę do rozwoju cukrzycy. Z tego względu poleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, co poprawia metabolizm glukozy i chroni przed rozwojem tej choroby.

Niezwykle ważne są także oleje. Olej lniany, rzepakowy, z awokado, ale także siemię lniane, tłuste ryby, nasiona chia i orzechy stanowią bogate źródło kwasów omega-3, niezbędnych w profilaktyce chorób serca, ale także korzystnie wpływających na stan skóry i pracę układu nerwowego.

Należy również pamiętać o wodzie mineralnej. Jej spożycie powinno wynosić ok. 2,5-3 litrów na dobę. Unikaj za to mocnej kawy i herbaty, zwłaszcza jeśli lubisz pić słodką. Zamień te dwa napoje na zieloną herbatę, która wspomoże utrzymanie odpowiedniej wagi.

3. Czego unikać w okresie menopauzy?

Odrobina kawy czy słodkiej herbaty nie zaszkodzi, pod warunkiem, że ograniczysz ich liczbę i intensywność zaparzenia. Kawa podnosi ciśnienie, które w okresie menopauzy może powodować nerwowość. Kofeina w niej zawarta ma działanie moczopędne, z tego względu łatwiej wypłukują się z naszego organizmu cenne pierwiastki.

Zrezygnuj także z nadmiaru soli z uwagi na ryzyko nadciśnienia. Odstaw słodycze i cukier. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, postaw na domową tartę. Jeżeli nie umiesz obyć się bez cukru, zamień go na stewię.

Uważaj również na przekąski, zwłaszcza ciastka, chipsy, kolorowe napoje czy owocowe jogurty. Nie tylko zawierają cukier, ale także mogą powodować tycie.

Jeśli palisz, czas najwyższy pożegnać się z papierosem. Alkohol – z umiarem. Lampka wina okazyjnie nie wpłynie negatywnie na twój organizm, ale częste spożywanie alkoholu rzutuje na wątrobę oraz przybieranie na wadze.

Partnerem artykułu jest Doppelherz