Wystarczą 3 g dziennie, by zbić cholesterol. Efekty już po dwóch tygodniach

Beta-glukan to wielocukier złożony z długich łańcuchów glukozy. Ze względu na budowę chemiczną nie ulega rozkładowi przez ludzkie enzymy trawienne i przechodzi do jelita grubego jako błonnik rozpuszczalny. W kontakcie z wodą pęcznieje, tworząc gęstą, lepką masę, której owsianka zawdzięcza swoją charakterystyczną konsystencję.

W ziarnie owsa beta-glukan buduje ściany komórkowe, a jego największa koncentracja występuje w okrywie nasiennej – dlatego otręby owsiane zawierają go znacznie więcej niż całe ziarno. Warto pamiętać, że chociaż beta-glukany występują także w drożdżach i grzybach, to tylko odmiany pochodzące z owsa i jęczmienia posiadają udokumentowane działanie obniżające poziom cholesterolu LDL.

Wątroba syntetyzuje kwasy żółciowe z cholesterolu krążącego w organizmie. W warunkach fizjologicznych około 95 proc. tych kwasów ulega ponownemu wchłonięciu w jelicie i wraca do wątroby (w tak zwanym krążeniu jelitowo-wątrobowym).

Lepka substancja utworzona przez beta-glukan wiąże kwasy żółciowe w świetle jelita i przyspiesza ich wydalanie z masami kałowymi. Aby odtworzyć zapas kwasów, wątroba zwiększa na swojej powierzchni liczbę receptorów LDL i wychwytuje cholesterol z krwi. W efekcie stężenie cholesterolu LDL w surowicy spada (na zbliżonej zasadzie działa lek cholestyramina).

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) wskazują, że do osiągnięcia efektu terapeutycznego konieczna jest codzienna podaż 3 g beta-glukanu z owsa lub jęczmienia.

Metaanalizy badań klinicznych wykazują, że podaż 3 g beta-glukanu na dobę obniża poziom cholesterolu LDL średnio o 0,25 mmol/l (ok. 10 mg/dl, co oznacza spadek o około 6 proc. przy wyjściowym stężeniu 160 mg/dl), nie wpływając przy tym na stężenie HDL ani trójglicerydów. Mierzalne efekty pojawiają się po 1–2 tygodniach regularnego spożycia, a kontrolny lipidogram warto wykonać po miesiącu. Spożywanie dawek wyższych niż 3 g dziennie nie wykazało w badaniach proporcjonalnie silniejszego efektu. Najważniejszym czynnikiem pozostaje systematyczność.

Zawartość beta-glukanu różni się w zależności od stopnia przetworzenia ziarna:

• Płatki owsiane - zawierają średnio 4 g beta-glukanu w 100 g surowego produktu (porcja 75 g zapewnia pełną dawkę 3 g),
• Otręby owsiane - dostarczają od 5 do 10 g beta-glukanu w 100 g.

W praktyce dzienną dawkę 3 g można łatwo uzyskać z dwóch wariantów posiłku: 75 g płatków owsianych ugotowanych na wodzie (ok. 280 kcal, 10 g białka, 7 g błonnika) lub 40 g płatków owsianych połączonych z 3 łyżkami otrębów owsianych (ok. 200 kcal i zbliżoną zawartość beta-glukanu).

Na skuteczność beta-glukanu wpływa nie tylko jego ilość, ale także masa cząsteczkowa (długość łańcuchów polimeru). Tylko frakcje o wysokiej i średniej masie cząsteczkowej tworzą w jelitach lepki żel zdolny do wiązania kwasów żółciowych.

Obróbka enzymatyczna (np. długie wyrastanie ciasta drożdżowego z mąką owsianą) może skracać łańcuchy i obniżać lepkość. Z kolei wielokrotne zamrażanie i rozmrażanie produktów owsianych zmniejsza rozpuszczalność tego błonnika. Najpewniejszym źródłem lepkiego beta-glukanu pozostają tradycyjne, gotowane płatki owsiane (zwykłe lub górskie) oraz otręby.

Jęczmień charakteryzuje się równie wysoką zawartością beta-glukanu, który jest w nim rozmieszczony równomiernie w całym ziarnie. Dzięki temu kasza pęczak zachowuje wysoki poziom lepkiego błonnika. Dawkę 3 g można łatwo rozłożyć na całą dobę – np. owsianka rano, na przekąskę jogurt z otrębami owsianymi i owocem, a pęczak do obiadu zamiast ryżu. Przy takim podziale łatwiej o systematyczność.

Ponadto EFSA potwierdza, że spożycie 4 g beta-glukanu na każde 30 g węglowodanów przyswajalnych ogranicza gwałtowny skok glikemii poposiłkowej.

Choć beta-glukan w sposób udokumentowany obniża poziom LDL o kilka procent, nie dorównuje siłą działaniu leków z grupy statyn, które mogą obniżyć poziom cholesterolu o ponad 50 proc.

Oto kluczowe zasady bezpiecznego stosowania:

• Suplementacja i dieta stanowią wsparcie, a nie zastępstwo dla leków - pacjenci leczeni z powodu hipercholesterolemii nie mogą samodzielnie modyfikować ani odstawiać leków przepisanych przez lekarza.
• Synergia z innymi składnikami - beta-glukan działa skuteczniej w połączeniu ze sterolami roślinnymi, orzechami i białkiem sojowym (tzw. dieta portfolio).
• Adaptacja jelitowa - zwiększanie podaży błonnika powinno przebiegać stopniowo i w połączeniu ze zwiększonym spożyciem wody, aby uniknąć wzdęć.
• Celiakia - osoby z celiakią mogą stosować wyłącznie certyfikowany owies bezglutenowy, natomiast jęczmień jako źródło glutenu jest u nich bezwzględnie przeciwwskazany.

Beta-glukan obniża LDL w sposób umiarkowany, ale dobrze udokumentowany. Aby to zadziałało, potrzebna jest codzienna i przede wszystkim odpowiednia porcja beta-glukanu z owsa lub jęczmienia w mało przetworzonej formie. Owsianka nie zastąpi leczenia, ale jest nieocenionym wsparciem.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3236515/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6892284/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5394769/
4. Scielo, https://www.scielo.br/j/cta/a/PyCPCrg7HHgkSMBy7g9CcmF/abstract/?lang=en
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20660224/
6. EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2470