Jesz codziennie mięso? Nadmiar to widmo miażdżycy, zawału i raka

Codzienne jedzenie mięsa ma w sobie spore plusy, ale też minusy. Dostarcza ono pełnowartościowe białko, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy oraz regeneracji tkanek, a także witaminę B12, której nie znajdziemy w produktach roślinnych i dobrze przyswajalne żelazo.

Ważna jest jednak ilość oraz proporcje w diecie. Przyjmuje się, że dzienna porcja mięsa dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi około 100-200 g, czyli mniej więcej tyle, ile mieści się w dłoni. Problem zaczyna się wtedy, gdy regularnie przekracza się 350-500 g ugotowanego czerwonego mięsa tygodniowo, ponieważ taki poziom obwinia się już o pogorszenie długoterminowych rokowań zdrowotnych.

Nadmiar można zauważyć wtedy, gdy mięso znajduje się w każdym posiłku i wypiera inne źródła białka oraz produkty roślinne, które dostarczają błonnik oraz inne składniki wspierające pracę jelit. Warto też zwrócić uwagę na rodzaj mięsa, ponieważ chudy drób oraz ryby mają mniej tłuszczu nasyconego niż tłuste mięsa czerwone, takie jak np. karkówka.

Mięso dostarcza przede wszystkim konkretne ilości białka i tłuszczu, które różnią się w zależności od rodzaju mięsa i jego części. W 100 g chudego drobiu znajduje się zwykle około 20-23 g białka i niewielka ilość tłuszczu, natomiast tłuste mięso czerwone zawiera nawet 15-20 g tłuszczu i nieporównywalnie więcej kalorii.

Różnice widać też w składnikach mineralnych, ponieważ mięso czerwone zawiera więcej żelaza hemowego, czyli formy łatwiej wchłanianej, a podroby dostarczają więcej witaminy A oraz witamin z grupy B.

Warto pamiętać, że sposób obróbki zmienia końcową wartość, ponieważ smażenie zwiększa kaloryczność przez dodatkowy tłuszcz, a pieczenie i gotowanie utrzymuje ją w ryzach. Dla lepszego zobrazowania chude mięso smażone np. na sporej ilości masła może zawierać więcej tłuszczu, niż tłuste mięso duszone lub pieczone.

W tłuszczu znajdującym się w mięsie nie chodzi tylko o kalorie, ponieważ ten składnik mocno wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. W tłustszych kawałkach większy poziom mają tłuszcze nasycone, które w nadmiarze są obwiniane o podwyższony poziom cholesterolu, choć wiele zależy od całego sposobu żywienia. Porcja 100 g tłustej wołowiny dostarcza około 15-20 g tłuszczu, a chudy drób nawet 10 razy mniej, dlatego wybór konkretnego rodzaju mięsa jest tu niezwykle ważny.

Warto też pamiętać, że tłuszcz jest nośnikiem witamin A, D, E oraz K, więc jego całkowite ograniczanie nie ma sensu. Chodzi głównie o to, że przy codziennym spożyciu lepiej kontrolować ilość oraz sposób przygotowania, aby nie zwiększać mimochodem zjadanych kalorii.

Mięso jest produktem pozbawionym błonnika, czyli składnika, który usprawnia pracę jelit, dlatego bez dodatków roślinnych można poczuć wolniejsze trawienie lub uczucie ciężkości. Białko zwierzęce trawi się dłużej niż węglowodany, a jego rozkład w jelicie grubym prowadzi do powstawania związków takich jak aminy lub siarkowodór, które w większych ilościach nasilają dyskomfort trawienny.

Tak naprawdę dużo zależy od całego posiłku, ponieważ dodatek warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz fermentowanych wspiera mikrobiotę jelitową, czyli bakterie jelitowe odpowiadające właśnie za prawidłowe trawienie. Przy codziennym spożyciu mięsa warto więc dbać o równowagę, aby nie upośledzać naturalnych mechanizmów regulujących pracę układu pokarmowego.

Produkty mięsne przetworzone, takie jak wędliny, kiełbasy oraz parówki, różnią się składem od świeżego mięsa, ponieważ często zawierają dodatki, które ciężko racjonalnie ocenić. W 100 g takiego produktu może znajdować się nawet 2-3 g soli, czyli spora część dziennego zapotrzebowania, a także azotyny, które stabilizują kolor oraz hamują rozwój bakterii.

Badania na przestrzeni lat dowiodły, że wysokoprzetworzone mięso zwiększa ryzyko nadciśnienia, a także chorób nowotworowych - głównie raka jelita grubego. Regularne spożywanie nawet niewielkiej ilości takiego mięsa dziennie może zwiększać to ryzyko nawet o kilkadziesiąt procent.

Wokół mięsa narosło wiele uproszczeń, które często pomijają aspekt całej diety. Często mówi się, że samo mięso odpowiada za konkretne problemy zdrowotne, ale tak naprawdę ważna jest ilość, rodzaj oraz sposób przygotowania.

Najwięcej dyskusji dotyczy czerwonego mięsa oraz produktów przetworzonych, które przy wysokim spożyciu są obwiniane o większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów, jednak warto podkreślić, że nie chodzi tu o chudy drób ani ryby. Mięso jest ważnym źródłem białka, witaminy B12 oraz żelaza, a jego zbyt duże ograniczenie lub całkowite wykluczenie wymaga umiejętnego uzupełniania tych składników z innych źródeł.

To nie jeden produkt decyduje o zdrowiu, ale całokształt diety, proporcje oraz regularność, dlatego pojedyncze hasła nie pokazują pełnej panoramy zdrowia.

Rozsądne podejście do mięsa opiera się na proporcjach oraz jakości. Najlepiej wybierać różne źródła białka i nie opierać każdego posiłku na mięsie, dzięki czemu dieta będzie bardziej zróżnicowana i obejmie także składniki nieobecne w samym mięsie, takie jak błonnik.

Dobrym rozwiązaniem jest rotacja, czyli przeplatanie mięsa drobiowego, ryb oraz roślin strączkowych, a także zwracanie uwagi na sposób przygotowania, ponieważ pieczenie, duszenie i gotowanie ogranicza dodatkową kaloryczność. Ważna jest też jakość produktu, dlatego najlepiej wybierać wersje naturalne, a jeśli przetworzone to tylko te z najkrótszym możliwym składem.

Mięso bez wątpienia jest wartościową częścią diety, ale w odżywianiu liczą się detale. Najważniejsza jest ilość, rodzaj oraz to, z czym trafia na talerz. Właśnie te elementy decydują o tym, jak organizm będzie funkcjonował w dłuższej perspektywie.

Źródła:

1. World Cancer Research Fund, https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/limit-red-processed-meat/