Kaloryczność posiłków

Kaloryczność produktów żywnościowych to nic innego jak energia, którą dostarcza określona ilość danego pokarmu. Energia ta wyrażona jest w kaloriach. Wyjaśniając pojęcie kalorii (w skrócie – cal), można powiedzieć, że jest to taka ilość ciepła (energii), która jest niezbędna do ogrzania jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza, w warunkach, które dokładnie określili fizycy.

Zrównoważony bilans energetyczny

Wartość energetyczna żywności podawana jest zwykle w kilokaloriach (oznaczanych skrótem - kcal). Przedrostek kilo oznacza tysiąc, stąd jedna kilokaloria oznacza to samo, co 1000 kalorii. Inną jednostką używaną w określaniu wartości energetycznej produktów pokarmowych jest dżul (skrót – J). 1 J to w przeliczeniu około 0,239 cal.

Polecane wideo:

Spalenie 1 g białka bądź węglowodanów dostarcza 4 kcal, zaś 1 g tłuszczu – 9 kcal, a 1 g alkoholu dostarcza aż 7 kcal.

Dla określenia ilości energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych czynności fizjologicznych w warunkach standardowych (w ciepłym pomieszczeniu, rano, na czczo, nie w czasie snu) używa się terminu „podstawowa przemiana materii”. Wartość ta zależy od beztłuszczowej masy oraz powierzchni ciała. Jest ona większa u mężczyzn niż u kobiet, wysoka jest także u małych dzieci, osób gorączkujących oraz cierpiących na nadczynność tarczycy. Obniżona jest natomiast w niedoczynności tarczycy i u osób, które od dłuższego czasu stosują niskokaloryczną dietę (organizm takich ludzi, adaptując się do głodzenia, ogranicza swoje potrzeby energetyczne).

Oprócz zaspokajania potrzeb fizjologicznych w warunkach spoczynku, energię zużywamy także do wykonywania wszelkich innych czynności, na różnego rodzaju formy aktywności fizycznej i umysłowej. W warunkach zrównoważonego bilansu energetycznego, ilość energii, która jest dostarczana organizmowi, powinna być równa ilości, którą organizm wydatkuje – pozwala to na utrzymanie stałej masy ciała. Jeśli dostarczana ilość energii jest zbyt duża w stosunku do naszych potrzeb – tyjemy, natomiast jeśli jest zbyt mała – chudniemy.

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od kilku czynników. Są to:

  • masa ciała,
  • wiek,
  • płeć,
  • aktywność fizyczna,
  • czynniki klimatyczne (głównie temperatura otoczenia).

Wartość kaloryczna posiłków

Uważa się, że dzieci i młodzież powinny spożywać 4–5 posiłków dziennie. Dorosłym teoretycznie wystarczają 3 posiłki w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, że aby określić kaloryczność każdego z nich, powinniśmy podzielić nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne na 3 czy 5 równych części.

Poniżej przedstawiono, jak orientacyjnie ustalić wartość kaloryczną poszczególnych posiłków w zależności od ich ilości w ciągu dnia:

Rodzaj posiłku   % dobowego zapotrzebowania energetycznego - 3 posiłki dziennie   % dobowego zapotrzebowania energetycznego - 5 posiłki dziennie % dobowego zapotrzebowania energetycznego - 5 posiłków dziennie
Śniadanie 30-35% 25-30% 25-30%
II Śniadanie 5-10% 5-10%
Obiad 35-40% 35-40% 30-35%
Podwieczorek 5-10%
Kolacja 25-30% 25-30% 15-20%

Z wielu badań wynika, że model żywienia, który oparty jest na częściej spożywanych, ale mniej kalorycznych posiłkach, usprawnia procesy przemiany materii.

Kaloryczność śniadania i kolacji

W Polsce zauważyć można tendencję do spożywania niskoenergetycznych śniadań i obfitych kolacji: śpiesząc się rano do pracy, nie jemy śniadania, mało kto ma także czas na obiad z prawdziwego zdarzenia. Natomiast po powrocie do domu, wieczorem, nadrabiamy zaległości. Bardzo wiele osób, gdyby tylko spróbowało przeanalizować swój jadłospis, uzmysłowiłoby sobie, że popełnia ten częsty błąd żywieniowy.

Istnieje stare powiedzenie, które jest najlepszą wskazówką odnośnie do tego, jak powinniśmy planować kaloryczność posiłków: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”.

Śniadanie to najważniejszy posiłek. Daje nam energię, której potrzebujemy, aby dobrze zacząć nowy dzień, dlatego tak ważna jest jego kaloryczność. Można powiedzieć, że zbyt mała ilość dostarczonej energii to sygnał dla organizmu, że należy zacząć oszczędzać. Oszczędzanie przejawia się niczym innym jak zwolnieniem metabolizmu. To z kolei sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Kolacja z kolei powinna być lekka i nie powinno się jej jeść bezpośrednio przed snem. W czasie snu organizm potrzebuje jedynie niewielkich ilości energii. Nadliczbowe kalorie pochodzące z obfitej kolacji zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Ważne jest uzmysłowienie sobie, że ilość kalorii, którą dostarczamy organizmowi z posiłkiem, ma zaspokajać na bieżąco jego potrzeby. Stąd też inna powinna być wartość energetyczna posiłku spożywanego przed planowanym intensywnym wysiłkiem fizycznym, a inna przed czytaniem książki czy oglądaniem telewizji. Oczywiście sporadyczne odstępstwa od reguł dotyczących kaloryczności posiłków nie spowodują rozregulowania naszego metabolizmu ani spektakularnego przyrostu masy ciała, warto jednak na co dzień starać się przestrzegać tych reguł.

Lekarz Małgorzata Waszkiewicz, 3 miesiące temu

Bibliografia

  • Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2005.
  • Murray R., Granner D., Mayes P., Rodwell V., Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1995.
  • Gumułka W.S., Rewerski W., (red.), Encyklopedia Zdrowia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1997.

Zbilansowana dieta

Komentarze (1)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Jakie warzywa najlepiej jeść zimą?

Jakie warzywa najlepiej jeść zimą? Odtwórz wideo

Warto dodawać do swoich posiłków rodzime, dostępne warzywa, które mają dużo składników odżywczych i naprawdę wyraźny smak. Sięgnijmy po kiszonki

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Dowiedz się, co zrobić, aby twoje ulubione potrawy były zdrowsze

Dowiedz się, co zrobić, aby twoje ulubione potrawy były zdrowsze

to ich kaloryczność. Przebieraj w serach By obniżyć kaloryczność serowych posiłków, wybieraj te o intensywnym aromacie i smaku. Będziesz mógł ich dodać (...) oraz wpłyną korzystnie na różne funkcje...

Alkohole

4 produkty, które są zdrowe, ale tylko w małych ilościach

4 produkty, które są zdrowe, ale tylko w małych ilościach

między posiłkami. Należy jednak pamiętać, że jest dość kaloryczne: cały owoc zawiera średnio 250 kcal. Zachowaj umiar i stosuj awokado jako dodatek (...) . Oprócz tego ma cudowną właściwość: potrafi podnieść poziom hormonu szczęścia...

Odchudzanie

Niedocenione superfoods, które skutecznie wpomogą utratę wagi

Niedocenione superfoods, które skutecznie wpomogą utratę wagi

nie tylko ze względu na swój niecodzienny smak. Spośród innych produktów tego typu wyróżnia go bardzo niska kaloryczność i niewielka zawartość węglowodanów (...) regularnie sięgające po napój tego typu, zmniejszają porcje przyjmowanych...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Chcesz schudnąć bez ćwiczeń? To możliwe!

Chcesz schudnąć bez ćwiczeń? To możliwe!

bardzo podstępnie, niwelując uczucie głodu, podobnie jak dzieje się po spożyciu posiłku. Tymczasem nie dostarczają żadnych wartościowych substancji odżywczych, a (...) , warto sięgnąć po kefir. Nie tylko gasi pragnienie, ale przy okazji...

Dieta na przybór masy

Jak przytyć w prosty i zdrowy sposób?

Jak przytyć w prosty  i zdrowy sposób?

przyrządzone na bazie świeżych i suszonych owoców, kaszy jaglanej czy produktów mlecznych mogą znacząco zwiększyć kaloryczność posiłków w ciągu dnia. Wystarczy (...) odpowiednich proporcji pomiędzy węglowodanami, tłuszczami...

Produkty żywnościowe

Jak wybrać dobre płatki śniadaniowe?

Jak wybrać dobre płatki śniadaniowe?

Najważniejszy posiłek Dietetycy i eksperci ds. zdrowego odżywiania są pewni - śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i powinien składać (...) Kaloryczność i składniki, których należy unikać...

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Marchewka zamiast chrupek

Marchewka zamiast chrupek

Warto przekonać dziecko do jedzenia warzyw ze względu na ich składniki odżywcze.

Kawa

Co może ci się przytrafić po odstawieniu kawy?

Co może ci się przytrafić po odstawieniu kawy?

sobie sprawy z zawartości kalorii w kawie. Sama kawa ma ich niewiele, jednak każdy dodatek typu cukier, mleko, śmietanka, czy syropy podnoszą jej kaloryczność (...) do tego, np. domowe ciastko owsiane. Może wtedy zauważysz pozytywne...