Kardiolodzy są zgodni. Ta jedna zasada skutecznie obniża poziom cholesterolu

Cholesterol to substancja tłuszczowa, naturalnie produkowana przez wątrobę. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu - bierze udział w budowie komórek, produkcji hormonów i witamin. Problem pojawia się wtedy, gdy jego poziom we krwi jest zbyt wysoki, szczególnie jeśli mowa o tzw. "złym" cholesterolu LDL.

Zbyt dużo LDL prowadzi do odkładania się złogów w ścianach tętnic, co zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy. "Dobry" cholesterol HDL działa odwrotnie - pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z krwi i chroni serce.

Tłuszcze nasycone znajdziemy m.in. w tłustym mięsie, maśle, śmietanie, serach i wielu produktach przetworzonych (fast food, wypieki, słodycze). To właśnie one najbardziej podnoszą poziom LDL w organizmie. Dlatego kardiolodzy wskazują ograniczenie tłuszczów nasyconych jako najważniejszy element w profilaktyce chorób serca.

Badania pokazują, że zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (zawarte w oliwie, orzechach czy tłustych rybach) realnie obniża poziom "złego" cholesterolu i zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe.

Nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz. Kluczem jest umiar i mądre wybory.

• Wybieraj chudsze mięso. Zamiast tłustych kawałków wołowiny czy wieprzowiny, sięgaj po drób bez skóry lub ryby. Porcje czerwonego mięsa ogranicz do 1-2 razy w tygodniu.

• Zamień pełnotłusty nabiał na niskotłuszczowy. Mleko 2 proc. zamiast pełnego, jogurt naturalny zamiast śmietany, ser twarogowy zamiast żółtego - drobne zmiany, które robią różnicę.

• Wzbogać dietę w zdrowe tłuszcze. Tłuszcze nienasycone, czyli te dobre dla serca, znajdziesz w: oliwie z oliwek, awokado, nasionach chia i lnu, orzechach włoskich i migdałach, tłustych rybach, takich jak łosoś czy makrela.

• Jedz więcej roślin. Posiłki roślinne (z warzyw, strączków, pełnych ziaren) nie tylko są wolne od tłuszczów nasyconych, ale też dostarczają błonnika i fitosteroli - naturalnych związków obniżających poziom LDL.

Zmiana nawyków żywieniowych to fundament, ale nie jedyny czynnik wpływający na cholesterol. Oto inne ważne elementy zdrowego stylu życia:

• Aktywność fizyczna - już 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie (np. spacer, jazda na rowerze, pływanie) może poprawić profil lipidowy.

• Sen - niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną, co może wpływać na wzrost LDL i spadek HDL.

• Redukcja stresu - przewlekły stres zwiększa wydzielanie kortyzolu, który niekorzystnie wpływa na metabolizm tłuszczów.

Nie musisz dążyć do ideału z dnia na dzień. Każda drobna zmiana - czy to rezygnacja z tłustej kiełbasy na śniadanie, czy dodatkowy spacer - to krok we właściwym kierunku. Kardiolodzy są zgodni: ograniczenie tłuszczów nasyconych to najprostszy i najbardziej efektywny sposób na obniżenie cholesterolu.

Zanim jednak wprowadzisz duże zmiany w diecie lub stylu życia, skonsultuj się z lekarzem - zwłaszcza jeśli masz choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: eatingwell.com.