Kardiolog zaleca każdemu. "Może poprawić ciśnienie krwi"

Lekarze zwracają uwagę, że w przypadku wysokiego ciśnienia pierwszy krok to zmiana stylu życia. Co ważne, nawet niewielkie modyfikacje, wdrażane konsekwentnie, potrafią przełożyć się na zauważalną poprawę wyników.

Podwyższone ciśnienie zwiększa obciążenie ścian tętnic. Jeśli ten stan utrzymuje się latami, dochodzi do ich stopniowego usztywnienia i uszkodzeń, a serce musi pracować ciężej. Problem polega na tym, że część osób nie odczuwa żadnych dolegliwości, więc nadciśnienie rozwija się po cichu.

Specjaliści zachęcają do regularnych pomiarów, zwłaszcza jeśli w rodzinie występowały choroby sercowo-naczyniowe lub pojawiają się czynniki ryzyka, takie jak nadwaga, mała aktywność czy przewlekły stres.

Zobacz także: Jakie ciśnienie krwi grozi zawałem serca? Granica jest niższa, niż się wydaje

Postaw na dietę, którą da się utrzymać

Ogólna zasada jest prosta - więcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudych źródeł białka, mniej żywności wysoko przetworzonej. Eksperci wskazują jako szczególnie przydatne modele żywienia: dietę śródziemnomorską, DASH oraz diety oparte na roślinach.

Nie chodzi o "idealny plan", tylko o sposób jedzenia, który jest realistyczny w codziennym życiu.

Ruch to fundament, nie dodatek

Regularna aktywność fizyczna to jedna z najmocniejszych dźwigni w obniżaniu ciśnienia. WHO rekomenduje cel ok. 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. To może być szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy trening w domu. Liczy się regularność, nie perfekcja.

Zadbaj o masę ciała

Nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa obciążenie układu krążenia. Eksperci zwracają uwagę, że nawet niewielka redukcja masy ciała potrafi poprawić parametry ciśnienia. Zadbaj o kontrolę porcji, nawodnienie i uważne jedzenie, czyli obserwowanie sygnałów głodu i sytości. To podejście jest zwykle skuteczniejsze niż restrykcyjne diety.

Ogranicz sól, szczególnie ukrytą

Jednym z najczęstszych błędów jest myślenie, że sól to tylko to, co dosypujemy do posiłku. W rzeczywistości dużo sodu pochodzi z produktów gotowych, wędlin, serów, pieczywa, sosów, zup instant czy przekąsek.

- Spożywanie świeżej, mniej przetworzonej żywności o niższej zawartości soli, może samo w sobie poprawić ciśnienie krwi - przekonuje kardiolog.

Stres i sen

Przewlekły stres podnosi ciśnienie, a brak snu sprzyja wzrostowi hormonów stresu. Istotny jest też bezdech senny, który może utrzymywać ciśnienie na wysokim poziomie mimo zmian diety czy aktywności. Przydatne bywa ustalenie stałej rutyny wieczornej, ograniczenie ekranów przed snem i zadbanie o warunki w sypialni.

Zwiększ udział potasu w diecie

Potas działa jak naturalny "balans" dla sodu i wspiera prawidłowe ciśnienie. Sięgaj po produkty bogate w potas, takie jak banany, zielone warzywa liściaste czy bataty. W praktyce chodzi o to, by warzywa i owoce były stałym elementem dnia, a nie dodatkiem.

Zrezygnuj z alkoholu i papierosów

AHA zaleca limit alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn. Dla ciśnienia znaczenie ma zarówno częstotliwość, jak i ilość. Palenie natomiast podnosi ciśnienie przy każdym zaciągnięciu się i z czasem przyczynia się do uszkodzeń naczyń, co sprzyja miażdżycy.

Zwróć uwagę na magnez

Magnez jest ważny dla regulacji ciśnienia i pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Nie chodzi o magiczny suplement, tylko o to, by dieta była możliwie bogata w składniki mineralne.

Jeśli zmiany nie wystarczą, potrzebna może być farmakoterapia

Eksperci podkreślają, że nie zawsze styl życia rozwiązuje problem. U części osób konieczne są leki, np. ACE inhibitory, sartany (ARB), blokery kanału wapniowego czy diuretyki.

- U niektórych same zmiany stylu życia to za mało. Mogą zostać przepisane leki, takie jak ACE inhibitory, sartany (ARB), blokery kanału wapniowego czy diuretyki. Te leki działają na różne sposoby: rozluźniają naczynia krwionośne, zmniejszają objętość płynów lub redukują obciążenie pracy serca - wyjaśnia kardiolog dr Sameer Amin w rozmowie z Prevention.

Jeśli pomiary utrzymują się stale na poziomie 130/80 mmHg lub wyżej albo pojawiają się objawy, takie jak bóle głowy, ból w klatce piersiowej czy zaburzenia widzenia, nie warto zwlekać z konsultacją u specjalisty.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Prevention
2. WHO
3. AHA