Których zdrowych produktów nie powinniśmy jeść zbyt dużo? I nie chodzi wcale o kalorie

Określenie "zdrowe produkty" odnosi się najczęściej do tych z wysoką zawartością składników, takich jak witaminy, minerały lub błonnik, ale to nie oznacza, że dany produkt można jeść bez ograniczeń.

Wątróbka dostarcza bardzo dużo żelaza oraz witaminy A, a już jej niewielka ilość przewyższa dzienne zapotrzebowanie na te składniki. Wynika z tego, że częste spożywanie dużych porcji może doprowadzić do nadmiaru. Orzechy brazylijskie zawierają potężne ilości selenu, który w nadmiarze jest w stanie pogorszyć kondycję włosów i skóry. Otręby dostarczają dużo błonnika, jednak jego nadmiar utrudnia wchłanianie żelaza oraz cynku, a dodatkowo bez odpowiedniego nawodnienia mogą pojawić się zaparcia.

Tak naprawdę najważniejsze jest to, ile danego składnika znajduje się w porcji i jak często po niego sięgamy, bo organizm najlepiej funkcjonuje wtedy, gdy nie przesadzamy w żadną stronę.

Wątróbka może się pochwalić bardzo wysoką zawartością żelaza hemowego, czyli formy dobrze przyswajalnej, oraz równie potężną ilością witaminy A w postaci retinolu, czyli aktywnej formy tej witaminy. Porcja około 100 g dostarcza kilka razy więcej witaminy A niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, dlatego częste jedzenie może prowadzić do jej nadmiaru, który objawia się bólami głowy, nudnościami oraz obciążeniem wątroby.

Nadmiar żelaza z kolei jest w stanie odkładać się w tkankach i prowadzić do przeciążenia wątroby oraz zwiększonego stresu oksydacyjnego, czyli stanu, w którym komórki są bardziej narażone na uszkodzenia. Bezpieczniejsze będzie spożywanie wątróbki rzadziej, na przykład raz lub dwa razy w tygodniu.

Orzechy brazylijskie zawierają bardzo duże ilości selenu, czyli pierwiastka ważnego dla pracy tarczycy i układu odpornościowego. Co ciekawe, jego stężenie w pojedynczym orzechu może być niezwykle wysokie. Już jedna do trzech sztuk często pokrywa dzienne zapotrzebowanie, a delikatnie większe ilości mogą zbliżać się do poziomu uznawanego za nadmiar.

Długotrwałe spożywanie dużych porcji selenu jest obwiniane za wypadanie włosów, łamliwość paznokci, metaliczny posmak w ustach oraz problemy skórne. W przypadku tego orzecha jedna sztuka dziennie lub kilka sztuk co kilka dni to najlepsze rozwiązanie, ponieważ należy pamiętać, że inne produkty też zawierają ten pierwiastek.

Otręby zawierają bardzo duże ilości błonnika pokarmowego, czyli niestrawnej części roślin, która wpływa na pracę jelit i tempo przesuwania zawartości pokarmowej. Już kilka łyżek dostarcza kilkanaście gramów błonnika, dlatego przy częstym spożywaniu łatwo przekroczyć ilość dobrze tolerowaną przez organizm.

Nadmiar jest obwiniany o wzdęcia, uczucie ciężkości oraz przyspieszenie wypróżniania jelitowego, co w wielu przypadkach może utrudniać nawet wchłanianie niektórych składników mineralnych, takich jak cynk, a w pewnych sytuacjach także żelazo oraz wapń. Liczy się także ilość wypijanej wody, ponieważ przy niewielkim nawodnieniu błonnik może działać odwrotnie i nasilać zaparcia, zamiast je łagodzić.

Produkty wypełnione szczawianami, takie jak szpinak, rabarbar, kakao oraz buraki, zawierają związki, które mogą łączyć się z wapniem w przewodzie pokarmowym i tworzyć trudno rozpuszczalne kryształy. Umiarkowane ilości zazwyczaj nie są problemem, jednak przy częstym spożywaniu dużych porcji i niskim nawodnieniu mogą zwiększać ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych, najbardziej u podatnych osób.

Ważny jest także sposób przygotowania, ponieważ gotowanie w wodzie częściowo obniża zawartość szczawianów. Korzystne często okazuje się łączenie takich produktów ze źródłami wapnia, na przykład jogurtem lub kefirem, ponieważ zmienia to proporcje w przewodzie pokarmowym i ogranicza wchłanianie szczawianów.

Cukry fermentujące, czyli FODMAP, to grupa węglowodanów znajdująca się między innymi w cebuli, czosnku, jabłkach, roślinach strączkowych oraz produktach mlecznych zawierających laktozę. Są one słabo wchłaniane w jelicie cienkim, dlatego trafiają do jelita grubego, w którym ulegają fermentacji przez bakterie. Ten proces prowadzi do powstawania gazów oraz zwiększenia ilości wody w jelitach, co u części osób może powodować wzdęcia oraz duży dyskomfort w tej części ciała.

U wielu osób produkty te są dobrze tolerowane, jednak przy większych ilościach lub przy wrażliwym układzie pokarmowym objawy mogą się mocno nasilać. Warto skupić się na obserwowaniu reakcji organizmu oraz w przypadku nasilenia dolegliwości ograniczać produkty będące głównym źródłem FODMAP.

Kofeina nie występuje tylko w kawie, ale także w herbacie, kakao, czekoladzie oraz napojach energetycznych, dlatego jej całkowite spożycie w ciągu dnia często jest wyższe, niż się zakłada. Filiżanka kawy dostarcza przeważnie około 80 do 120 mg kofeiny, a tabliczka gorzkiej czekolady nawet kilkadziesiąt miligramów, dlatego kawa w towarzystwie czekolady może mimochodem przekroczyć poziom dobrze tolerowany przez organizm.

Nadmiar objawia się trudnościami w zasypianiu, rozdrażnieniem, przyspieszonym tętnem oraz uczuciem napięcia. Kofeina może utrzymywać się w organizmie przez wiele godzin, dlatego spożywanie jej w drugiej połowie dnia nie należy do najlepszych pomysłów, jeśli komuś zależy na higienie snu. Najlepiej uwzględniać wszystkie źródła kofeiny i dopasować jej ilość do własnej tolerancji.

W przypadku wielu produktów niezwykle ważna jest ilość oraz częstotliwość ich spożycia. Nawet wartościowe składniki w nadmiarze mogą niestety obciążać organizm lub dawać mniej pożądane objawy. Dlatego tak bardzo liczy się różnorodność oraz zachowanie rozsądku w codziennym odżywianiu. Organizm zwykle najlepiej reaguje na zbilansowane podejście, w którym żaden składnik nie jest nadmiernie spożywany.

Źródła:

1. ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622154842
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25567069/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2545244/
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9761503/
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20102355/
6. EFSA, https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine