Magnez zimą. Czy zapotrzebowanie na ten składnik rośnie?

Zima to okres, w którym wiele osób skarży się na spadek poziomu energii, pogorszenie nastroju i jakości snu. Dla wielu ta pora roku wiąże się również z obniżeniem odporności, a co za tym idzie częstszymi przeziębieniami i infekcjami. W takich warunkach szczególnego znaczenia nabiera odpowiednia podaż mikroskładników, w tym magnezu, odgrywającego kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Magnez (Mg) uczestniczy w kilkuset reakcjach biochemicznych i występuje w dużych ilościach w tkankach miękkich. Najważniejsze jego funkcje to:

• jest niezbędny do efektywnego pozyskiwania energii z białek, tłuszczów i węglowodanów;
• wspiera syntezę białek oraz materiału genetycznego w komórkach;
• bierze udział w neutralizacji i usuwaniu toksycznych produktów przemiany materii, takich jak amoniak;
• warunkuje prawidłową pracę mięśni, zarówno ich skurcz, jak i rozluźnianie;
• wspiera sprawne przekazywanie impulsów nerwowych;
• wspiera funkcjonowanie serca, pomagając regulować jego rytm;
• uczestniczy w wiązaniu wapnia w szkliwie zębów;
• wpływa na gospodarkę węglowodanową.

Co istotne w sezonie jesienno-zimowym, magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Badania dowodzą, że właściwy poziom tego pierwiastka wpływa na modulację odpowiedzi immunologicznej i regulację procesów zapalnych, co ma szczególne znaczenie w okresach zwiększonej podatności na infekcje.

W odniesieniu do tych obserwacji nasuwa się pytanie, czy zapotrzebowanie na magnez, a także jego poziom w organizmie mogą zmieniać się wraz z porami roku? Część analiz badawczych wskazuje, że zarówno spożycie magnezu z dietą, jak i jego stężenie w organizmie mogą podlegać sezonowym wahaniom.

Zdaniem naukowców, zimą w niektórych populacjach zachodzą zmiany w diecie, co często wiąże się z inną podażą magnezu. Jak jednak podkreślają eksperci, wyniki tych obserwacji nie są jednoznaczne i zależą od regionu oraz zastosowanej metodologii. 

W części badań zaobserwowano, iż poziom magnezu we krwi może różnić się w zależności od pory roku, a niższe wartości częściej notowano zimą. zatem u niektórych osób w chłodniejszych miesiącach organizm otrzymuje mniej magnezu lub gorzej go wykorzystuje.

Zimą zapotrzebowanie na magnez może wzrastać z kilku powodów. W sezonie infekcyjnym układ odpornościowy pracuje intensywniej, a magnez odgrywa istotną rolę w aktywacji komórek immunologicznych oraz regulacji procesów zapalnych, będących elementem odpowiedzi obronnej organizmu. Jednocześnie krótszy dzień, ograniczona ekspozycja na światło słoneczne i częstsze problemy ze snem sprzyjają nasileniu stresu, który - jak pokazują badania - może prowadzić do zwiększonej utraty magnezu.

W literaturze naukowej opisuje się tzw. "błędne koło", w którym przewlekły stres, obniżony poziom magnezu oraz zaburzenia snu i nastroju wzajemnie się nasilają. Znaczenie mają również sezonowe zmiany stylu życia i diety: zimą część osób rzadziej sięga po świeże warzywa i owoce, będące naturalnym źródłem magnezu, a częściej po produkty wysoko przetworzone, uboższe w mikroskładniki. W efekcie kumulacja tych czynników może sprawiać, że w chłodniejszych miesiącach organizm staje się bardziej podatny na niedobory tego pierwiastka. 

Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. U osób dorosłych wynosi ono średnio od 310 do 420 mg na dobę - mężczyźni zwykle potrzebują 400-420 mg, a kobiety 310-320 mg. W okresie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do około 350-360 mg, natomiast w czasie laktacji utrzymuje się na poziomie około 320 mg dziennie.

W przypadku dzieci i młodzieży normy są zróżnicowane i rosną wraz z wiekiem:

• 30-70 mg u niemowląt,
• 80-130 mg u młodszych dzieci,
• 360-410 mg w okresie dojrzewania, w zależności od płci.

Warto pamiętać, że indywidualne potrzeby mogą być wyższe u osób intensywnie aktywnych fizycznie, przewlekle zestresowanych oraz w sytuacjach zwiększonego obciążenia organizmu. W takich przypadkach zasadność suplementacji i jej dawkowanie powinny być ustalane indywidualnie.

Badania pokazują, że odpowiedni poziom magnezu wspiera metabolizm, odporność i dobre samopoczucie. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na to, że każda osoba powinna profilaktycznie suplementować magnez zimą.

Najwięcej korzyści z suplementacji obserwuje się u osób, które mają niedobór tego pierwiastka lub należą do grup ryzyka - np. u seniorów, osób z problemami z wchłanianiem składników odżywczych, intensywnie trenujących, chorujących na cukrzycę, czy przyjmujących leki moczopędne.

Specjaliści podkreślają, że decyzję o suplementacji najlepiej podejmować indywidualnie - w oparciu o sposób odżywiania, styl życia, a w razie potrzeby także wyniki badań.

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37501216/
2. "Encyklopedia witamin i składników mineralnych" Elizabeth Somer
3. "Witaminy i minerały" Karen Sullivan
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12436024/