Małe zmiany mogą wydłużyć zdrowe lata życia. Wystarczy kilka minut dziennie

Badaniem objęto blisko 590 tys. osób w wieku 64 lat, obserwowanych przez około osiem lat. Naukowcy analizowali dane dotyczące snu, aktywności fizycznej i diety, a następnie zestawiali je z informacjami o stanie zdrowia oraz długości życia uczestników. Zgodnie z wynikami analizy:

• około 5 minut dodatkowego snu na dobę,
• 2 minuty więcej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie,
• oraz niewielka poprawa jakości diety

były powiązane z wydłużeniem tzw. zdrowego życia średnio o około jeden rok. "Zdrowe życie" oznaczało lata przeżyte bez poważnych chorób lub niepełnosprawności ograniczających codzienne funkcjonowanie.

Większe zmiany przynosiły wyraźnie większe korzyści. Prawie 30 minut więcej snu każdej nocy, połączone z dodatkowymi 4 minutami ruchu dziennie (czyli ok. 30 minut aktywności tygodniowo) oraz dalszą poprawą diety, wiązały się z wydłużeniem zdrowego życia nawet o cztery lata.

W osobnej analizie tej samej kohorty oceniano wpływ stylu życia na ryzyko wcześniejszej śmierci. Wyniki pokazały, że połączenie 15 minut dodatkowego snu na dobę, 2 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie oraz zdrowej diety wiązało się z niewielkim spadkiem ryzyka zgonu w analizowanym okresie. Natomiast osoby, które spały średnio 7-8 godzin na dobę, stosowały zdrową dietę i podejmowały 42-103 minuty intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, miały o 64 proc. niższe ryzyko zgonu w trakcie badania.

Istotne jest to, że wyraźna redukcja ryzyka była obserwowana głównie wtedy, gdy wszystkie te elementy występowały jednocześnie. Sama dieta, bez zmian w zakresie snu i aktywności fizycznej, nie przynosiła mierzalnych efektów. Jedną z mocnych stron badania było zastosowanie obiektywnych metod pomiaru. Sen i aktywność fizyczna rejestrowano za pomocą akcelerometrów noszonych na nadgarstku, co pozwala uzyskać dokładniejsze dane niż deklaracje uczestników. Samoopis bywa zawodny, zwłaszcza u osób z zaburzeniami pamięci lub we wczesnych stadiach chorób neurodegeneracyjnych.

Naukowcy podkreślają, że zdrowe nawyki nie funkcjonują w oderwaniu od warunków społecznych. Osoby prowadzące zdrowszy tryb życia częściej miały wyższe wykształcenie, lepszą sytuację finansową oraz dostęp do korzystniejszych warunków mieszkaniowych i środowiskowych. Ubóstwo, stres finansowy, trudne warunki pracy czy zanieczyszczone środowisko mogą znacząco utrudniać dbanie o sen, aktywność fizyczną i dietę. Choć analizy statystyczne próbowały uwzględnić te czynniki, ich pełne oddzielenie pozostaje trudne.

Uwarunkowania społeczne w istotny sposób wpływają na możliwość wprowadzania zmian. Jednak nawet niewielkie, realistyczne zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść wymierne korzyści zdrowotne, a łączenie snu, aktywności fizycznej i diety jest ważniejsze niż koncentracja na jednym elemencie. Zdrowe starzenie zależy nie tylko od genów czy opieki medycznej, ale także od codziennych wyborów nawet tak niepozornych, jak kilka dodatkowych minut snu czy krótki spacer każdego dnia.

Źródło: The Lancet