Mleko mleku nierówne. Które ma najwięcej wapnia i najlepiej się wchłania?

Wapń to jeden z kluczowych minerałów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najczęściej kojarzy się ze zdrowymi kośćmi oraz zębami, i słusznie bo aż 99% całkowitej puli wapnia znajduje się właśnie tam. Ale ten pierwiastek ma znacznie szerszy zakres działania. Reguluje skurcze mięśni, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na przewodnictwo nerwowe, a także wspiera działanie enzymów i hormonów.

Zapotrzebowanie na wapń rośnie w określonych momentach życia, szczególnie u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także u osób starszych, narażonych na utratę masy kostnej. Niedobór wapnia może prowadzić do osłabienia kości, zwiększonego ryzyka osteoporozy, skurczów mięśni, drętwienia kończyn, a nawet zaburzeń rytmu serca.

Co ważne, wapń nie działa w pojedynkę. Aby został dobrze przyswojony, potrzebuje wsparcia m.in. witaminy D, odpowiedniej podaży białka i magnezu. Dlatego samo spożywanie mleka czy produktów mlecznych nie zawsze wystarcza, a liczy się cały wymiar diety i stylu życia.

Mleko krowie od lat uznawane jest za jeden z głównych produktów wspierających mocne kości. Szklanka mleka dostarcza średnio około 240–300 mg wapnia, a to stanowi nawet 30% dziennego zapotrzebowania u dorosłych. W dodatku wapń z mleka krowiego uznawany jest za dobrze przyswajalny. Organizm wykorzystuje z niego około 30–35%.

Na wchłanianie wapnia wpływa jednak wiele czynników. Jednym z ważniejszych jest zawartość białka oraz witaminy D, ponieważ bez niej wapń nie zostanie tak skutecznie wykorzystany. Dobrze zbilansowane mleko krowie zawiera oba te składniki, więc jest cennym elementem diety, szczególnie u osób z wysokim zapotrzebowaniem mineralnym.

Nie dla każdego jednak mleko krowie będzie optymalnym wyborem. U osób z nietolerancją laktozy, alergią na białko mleka krowiego czy problemami trawiennymi może wywoływać nieprzyjemne objawy. W takich przypadkach warto szukać innych źródeł wapnia, zarówno w mleku bez laktozy, jak i w napojach roślinnych wzbogacanych tym składnikiem.

Choć mleko bez laktozy, pasteryzowane i UHT wydaje się niemal identyczne jak świeże, warto wiedzieć, że pewne różnice jednak istnieją, choć niekoniecznie tam, gdzie się ich spodziewamy. Usunięcie laktozy nie obniża zawartości wapnia, a przyswajalność tego minerału zwykle nie ulega pogorszeniu. Co więcej, w mleku bezlaktozowym laktoza zostaje rozłożona do glukozy i galaktozy, co nawet ułatwia wchłanianie wapnia osobom z nietolerancją.

Jeśli chodzi o mleko UHT, czyli poddane wysokiej temperaturze, główną różnicą jest trwałość. Dzięki temu może stać na półce miesiącami bez potrzeby chłodzenia. Pod względem zawartości wapnia, białka czy tłuszczu mleko UHT niewiele różni się nawet od świeżego. Część witamin (szczególnie B1 i B12) może ulec częściowemu zniszczeniu, ale nie na tyle, by zmienić jego ogólną wartość odżywczą w istotny sposób. Pasteryzacja, czyli łagodniejsza forma obróbki cieplnej, zachowuje jeszcze więcej cennych składników, jednak mleko ma krótszy termin przydatności.

Podsumowując, zarówno mleko bez laktozy, jak i te poddane obróbce cieplnej nadal mogą być dobrym źródłem wapnia. Kluczowe jest jednak, by były odpowiednio przechowywane i spożywane w ramach dobrze zbilansowanej diety.

Napoje roślinne coraz częściej zastępują mleko krowie, szczególnie u osób na diecie roślinnej lub z nietolerancją laktozy. Nie wszystkie jednak zawierają wapń, a jego ilość zależy od rodzaju i producenta. Najlepiej wypada napój sojowy, zwłaszcza wzbogacany, który może mieć nawet tyle wapnia co mleko krowie.

Migdałowe, owsiane oraz ryżowe także mogą być dobrym źródłem, o ile zawierają dodatek wapnia w przyswajalnej formie. Wersje niewzbogacane mają go często bardzo mało, zwykle poniżej 20 mg na 100 ml. Niektóre składniki, jak kwas fitynowy z ziaren, dodatkowo utrudniają jego wchłanianie. Dlatego warto wybierać napoje z dodatkiem wapnia, bez zbędnych dodatków i łączyć je z dietą bogatą w witaminę D, ponieważ wtedy mogą realnie wspierać gospodarkę wapniową.

Samo spożycie wapnia to za mało. Liczy się też to, czy organizm potrafi go wykorzystać. Kluczowa jest obecność witaminy D, która reguluje jego wchłanianie i pomaga kierować wapń do kości. Wspiera ją witamina K2, która jest szczególnie ważna u dorosłych.

Na biodostępność wpływają też:

• proporcje z magnezem,
• umiarkowane spożycie białka,
• unikanie nadmiaru sodu, kofeiny i fosforanów z przetworzonej żywności.

Niektóre rośliny, jak szpinak czy strączki, zawierają substancje ograniczające wchłanianie (szczawiany, fityniany), ale przy różnorodnej diecie nie stanowią większego problemu.

Lepsze przyswajanie wapnia wspiera też jego rozłożenie na kilka porcji dziennie oraz łączenie z tłuszczami, które pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym witaminę D.

Mleko to dobre źródło wapnia, ale jego wartość zależy od rodzaju i składu. Mleko krowie zawiera go dużo i dobrze się wchłania, szczególnie przy odpowiednim poziomie witaminy D. Wersje bez laktozy są równie wartościowe.

Napoje roślinne mogą dostarczać wapń, ale tylko jeśli zostały nim wzbogacone. Zwłaszcza napój sojowy, który najlepiej odwzorowuje mleko krowie pod względem składu. Warto czytać etykiety, bo niektóre wersje niemal nie zawierają wapnia, a istnieją dodatki mogą nawet utrudniać jego wchłanianie.

Na przyswajanie wpływa też obecność witaminy D, K2, magnezu i dobra kondycja jelit. Warto więc patrzeć szerzej niż tylko na jeden produkt, ponieważ liczy się cała dieta i styl życia.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl