Najczęstsze kontuzje biegaczy. Jak im zaradzić?
Od lat rośnie w Polsce popularność biegania jako sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów, trzymania dobrej formy czy po prostu dla relaksu i zdrowia. Regularny ruch rozwija mięśnie, pomaga wzmacniać układy krążeniowo-oddechowy i nerwowy zwiększając ich wydolność, a także wspomaga sferę psychiczną – podczas ćwiczenia możemy oczyścić umysł i dać mu odpocząć od codziennych trosk.
Bieganie to aktywność, która – przeprowadzona prawidłowo i z odpowiednim przygotowaniem – może wzmocnić stawy i poprawić stan układu kostno-szkieletowego. Regularne i dostosowane do naszych możliwości biegi (nie należy porywać się na maraton bez odpowiedniego przygotowania) zwiększają objętość tkanki chrzęstnej i produkcję kolagenu, zapewniają efektywniejsze wydzielanie mazi do jamy stawowej – stawy lepiej pracują, są lepiej ukrwione, a co za tym idzie dotlenione i odżywione.
O przygotowanie do biegów, by stawom nie zaszkodzić, należy zadbać wyjątkowo uważnie – by zwyczajnie nie zrobić sobie krzywdy. Na co jesteśmy narażeni nieodpowiedzialnie podchodząc do ćwiczeń? Przeczytaj nasze zestawienie najczęstszych kontuzji oraz mini-poradnik, jak im zapobiegać oraz o tym, jak ważną rolę odgrywa w codziennej diecie odpowiednia suplementacja bardzo dobrej jakości kolagenem na stawy i cały narząd ruchu.
Najczęstsze kontuzje biegacza
Bieganie to dyscyplina, która wbrew pozorom nie angażuje tylko nóg; podczas joggingu pracuje całe ciało. Faktem jednak jest, że to właśnie kontuzje kończyn dolnych pozostają najczęstszymi urazami, z którymi borykać muszą się biegacze.
Rozcięgno podeszwowe – stan zapalny rozcięgna podeszwowego często bywa ignorowany w pierwszych stadiach; w późniejszych jest to niemożliwe, gdyż wprost uniemożliwia chodzenie. Pierwsze symptomy to lekki ból okolic pięty, który stopniowo rozszerza się na całą stopę; efektem jest olbrzymia wrażliwość całej podeszwowej strony stopy
Mięśnie kulszowo – goleniowe – to grupa mięśni wspierająca pracę stawu kolanowego i biodrowego, umiejscowiona na tylnej stronie uda. Uraz skutkuje bólem zazwyczaj gwałtownym i silnym od początku, uniemożliwia pełny wyprost stanu kolanowego; często dochodzi do niego przy gwałtownych przyspieszeniach i sprintach
Piszczele – narażone przede wszystkim na MTSS, czyli zespół przeciążeniowy przyśrodkowej krawędzi piszczeli. Podczas biegu stan zapalny okostnej kości piszczelowej powoduje ból i napięcie przy wewnętrznej części goleni, które z czasem się zaostrza. Odpoczynek pozwala zniwelować najbardziej dokuczliwe objawy, jednak każdy kolejny trening będzie je zaostrzał
Ścięgno Achillesa – stany zapalne ścięgna są niezwykle dokuczliwe, objawiają się ostrym bólem łydki, czasem pojawia się bolesne zgrubienie na samym ścięgnie, ograniczone jest zgięcie grzbietowe stopy. Najczęstszą przyczyną jest suma mikrourazów wynikających z wielokrotnych przeciążeń
Stawy skokowe, kolanowe i biodrowe – zdrowe stawy to podstawa motoryki, a ich kontuzje swoje przyczyny najczęściej mają w nadmiernych przeciążeniach oraz ćwiczeniach bez odpowiedniego przygotowania. Częstą kategorią przyczyn są również urazy mechaniczne, zwichnięcia i skręcenia (dotyczy zwłaszcza stawów skokowych), w których dochodzi do uszkodzenia aparatu więzadłowego w obrębie stawów
Jak unikać kontuzji podczas biegania
Czasem jest to zwyczajnie niemożliwe, zwłaszcza w przypadku urazów mechanicznych – nierówna powierzchnia czy śliskie podłoże mogą zaowocować skręceniem lub zwichnięciem stawu bądź naciągnięciem mięśni. Należy pamiętać, że każdorazowo konieczna jest odpowiednio długa przerwa w treningach oraz konsultacja specjalisty – warto sprawdzić, czy uraz nie wymaga leczenia.
Poza urazami mechanicznymi ryzyko pozostałych kontuzji możemy ograniczyć poprzez szereg prostych i intuicyjnych zabiegów, do których należą:
Dobór intensywności wysiłku do swoich możliwości. Nasze organizmy mają określoną wydolność (którą oczywiście możemy treningami zwiększać), jednak nie warto narażać się na przykre skutki przez nadmierne obciążenie. Intensywność i częstotliwość treningu należy dobierać do swoich możliwości, wieku, aktualnej kondycji
Zadbanie o regenerację, czyli danie sobie odpowiednio długiego czasu na odpoczynek. Ważne jest to zwłaszcza u osób nieprzyzwyczajonych do regularnego wysiłku fizycznego; obciążony organizm potrzebuje czasu, by wrócić do pełni możliwości. Niezwykle ważny jest tu sen, określany przez zawodowców jako podstawa regeneracji po treningu – podczas snu zachodzi większość procesów naprawczych w naszych organizmach
Odzież do biegania, w zwłaszcza buty, powinna być komfortowa i dostosowana do warunków atmosferycznych. Buty są to szczególnie ważne – ewolucja nie przyzwyczaiła nas do twardego podłoża jak asfalt czy beton, dlatego odpowiednia podeszwa oraz stabilizacja stawu skokowego są kluczowe
Rozgrzewka i rozciąganie poprawiają ruchomość stawów i ograniczają ryzyko kontuzji nawet przy złej technice biegu (np. nieprawidłowe ustawianie stóp). Ponadto rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i ścięgien, dzięki czemu stają się one mnie podatne na zerwania, naciągnięcia i stany zapalne (co przyspiesza także dojście do siebie w przypadku kontuzji)
Właściwa dieta i suplementacja zapewniają odpowiednią ilość energii do ćwiczeń oraz przyspieszają regenerację mikrourazów. Nie wszyscy, z różnych przyczyn, są w stanie dostarczyć do organizmu odpowiednią porcję witamin, minerałów i składników odżywczych, stąd polecane preparaty suplementacyjne. Co zatem przyjmować na stawy? Suplementy takie jak Flexus Shots, zawierające – oprócz zestawu witamin – kolagen na stawy i cały narząd ruchu. Preparaty takie pomagają w utrzymaniu prawidłowej budowy, wspierają funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego, dostarczają z zewnątrz i przyspieszają produkcję kolagenu w naszych organizmach; utrzymują także prawidłowy metabolizm energetyczny. Preparat na stawy Flexus Shots zawiera hydrolizowany kolagen, glukozaminę i kwas hialuronowy polecane są zarówno osobom uprawiającym sport, jak i doświadczającym wysiłku fizycznego, np. w pracy.
Krok po kroku...
Niestety wielu biegaczy mierzy się z urazami, co potrafi znacząco spowolnić budowanie formy i zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Ponadto wraz z wiekiem ubywa kluczowego dla stawów kolagenu (jego degradacja może być także wynikiem nadmiernego wysiłku). Bieganie jest sportem dla każdego, a szereg prostych i niedrogich zabiegów pozwoli uniknąć kontuzji – lub pokonać je szybko i możliwie bezboleśnie, dzięki czemu możliwy będzie powrót na biegowe trasy.