Trwa ładowanie...

Najczęstsze kontuzje biegaczy. Jak im zaradzić?

Avatar placeholder
29.07.2021 10:46
Materiał sponsorowany przez Valentis
(Pexels)

Od lat rośnie w Polsce popularność biegania jako sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów, trzymania dobrej formy czy po prostu dla relaksu i zdrowia. Regularny ruch rozwija mięśnie, pomaga wzmacniać układy krążeniowo-oddechowy i nerwowy zwiększając ich wydolność, a także wspomaga sferę psychiczną – podczas ćwiczenia możemy oczyścić umysł i dać mu odpocząć od codziennych trosk.

Bieganie to aktywność, która – przeprowadzona prawidłowo i z odpowiednim przygotowaniem – może wzmocnić stawy i poprawić stan układu kostno-szkieletowego. Regularne i dostosowane do naszych możliwości biegi (nie należy porywać się na maraton bez odpowiedniego przygotowania) zwiększają objętość tkanki chrzęstnej i produkcję kolagenu, zapewniają efektywniejsze wydzielanie mazi do jamy stawowej – stawy lepiej pracują, są lepiej ukrwione, a co za tym idzie dotlenione i odżywione.

O przygotowanie do biegów, by stawom nie zaszkodzić, należy zadbać wyjątkowo uważnie – by zwyczajnie nie zrobić sobie krzywdy. Na co jesteśmy narażeni nieodpowiedzialnie podchodząc do ćwiczeń? Przeczytaj nasze zestawienie najczęstszych kontuzji oraz mini-poradnik, jak im zapobiegać oraz o tym, jak ważną rolę odgrywa w codziennej diecie odpowiednia suplementacja bardzo dobrej jakości kolagenem na stawy i cały narząd ruchu.

(Pexels)

Najczęstsze kontuzje biegacza

Bieganie to dyscyplina, która wbrew pozorom nie angażuje tylko nóg; podczas joggingu pracuje całe ciało. Faktem jednak jest, że to właśnie kontuzje kończyn dolnych pozostają najczęstszymi urazami, z którymi borykać muszą się biegacze.

Rozcięgno podeszwowe – stan zapalny rozcięgna podeszwowego często bywa ignorowany w pierwszych stadiach; w późniejszych jest to niemożliwe, gdyż wprost uniemożliwia chodzenie. Pierwsze symptomy to lekki ból okolic pięty, który stopniowo rozszerza się na całą stopę; efektem jest olbrzymia wrażliwość całej podeszwowej strony stopy

Mięśnie kulszowo – goleniowe – to grupa mięśni wspierająca pracę stawu kolanowego i biodrowego, umiejscowiona na tylnej stronie uda. Uraz skutkuje bólem zazwyczaj gwałtownym i silnym od początku, uniemożliwia pełny wyprost stanu kolanowego; często dochodzi do niego przy gwałtownych przyspieszeniach i sprintach

Piszczele – narażone przede wszystkim na MTSS, czyli zespół przeciążeniowy przyśrodkowej krawędzi piszczeli. Podczas biegu stan zapalny okostnej kości piszczelowej powoduje ból i napięcie przy wewnętrznej części goleni, które z czasem się zaostrza. Odpoczynek pozwala zniwelować najbardziej dokuczliwe objawy, jednak każdy kolejny trening będzie je zaostrzał

Ścięgno Achillesa – stany zapalne ścięgna są niezwykle dokuczliwe, objawiają się ostrym bólem łydki, czasem pojawia się bolesne zgrubienie na samym ścięgnie, ograniczone jest zgięcie grzbietowe stopy. Najczęstszą przyczyną jest suma mikrourazów wynikających z wielokrotnych przeciążeń

Stawy skokowe, kolanowe i biodrowe – zdrowe stawy to podstawa motoryki, a ich kontuzje swoje przyczyny najczęściej mają w nadmiernych przeciążeniach oraz ćwiczeniach bez odpowiedniego przygotowania. Częstą kategorią przyczyn są również urazy mechaniczne, zwichnięcia i skręcenia (dotyczy zwłaszcza stawów skokowych), w których dochodzi do uszkodzenia aparatu więzadłowego w obrębie stawów

(Pexels)

Jak unikać kontuzji podczas biegania

Czasem jest to zwyczajnie niemożliwe, zwłaszcza w przypadku urazów mechanicznych – nierówna powierzchnia czy śliskie podłoże mogą zaowocować skręceniem lub zwichnięciem stawu bądź naciągnięciem mięśni. Należy pamiętać, że każdorazowo konieczna jest odpowiednio długa przerwa w treningach oraz konsultacja specjalisty – warto sprawdzić, czy uraz nie wymaga leczenia.

Poza urazami mechanicznymi ryzyko pozostałych kontuzji możemy ograniczyć poprzez szereg prostych i intuicyjnych zabiegów, do których należą:

Dobór intensywności wysiłku do swoich możliwości. Nasze organizmy mają określoną wydolność (którą oczywiście możemy treningami zwiększać), jednak nie warto narażać się na przykre skutki przez nadmierne obciążenie. Intensywność i częstotliwość treningu należy dobierać do swoich możliwości, wieku, aktualnej kondycji

Zadbanie o regenerację, czyli danie sobie odpowiednio długiego czasu na odpoczynek. Ważne jest to zwłaszcza u osób nieprzyzwyczajonych do regularnego wysiłku fizycznego; obciążony organizm potrzebuje czasu, by wrócić do pełni możliwości. Niezwykle ważny jest tu sen, określany przez zawodowców jako podstawa regeneracji po treningu – podczas snu zachodzi większość procesów naprawczych w naszych organizmach

Odzież do biegania, w zwłaszcza buty, powinna być komfortowa i dostosowana do warunków atmosferycznych. Buty są to szczególnie ważne – ewolucja nie przyzwyczaiła nas do twardego podłoża jak asfalt czy beton, dlatego odpowiednia podeszwa oraz stabilizacja stawu skokowego są kluczowe

Rozgrzewka i rozciąganie poprawiają ruchomość stawów i ograniczają ryzyko kontuzji nawet przy złej technice biegu (np. nieprawidłowe ustawianie stóp). Ponadto rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i ścięgien, dzięki czemu stają się one mnie podatne na zerwania, naciągnięcia i stany zapalne (co przyspiesza także dojście do siebie w przypadku kontuzji)

Właściwa dieta i suplementacja zapewniają odpowiednią ilość energii do ćwiczeń oraz przyspieszają regenerację mikrourazów. Nie wszyscy, z różnych przyczyn, są w stanie dostarczyć do organizmu odpowiednią porcję witamin, minerałów i składników odżywczych, stąd polecane preparaty suplementacyjne. Co zatem przyjmować na stawy? Suplementy takie jak Flexus Shots, zawierające – oprócz zestawu witamin – kolagen na stawy i cały narząd ruchu. Preparaty takie pomagają w utrzymaniu prawidłowej budowy, wspierają funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego, dostarczają z zewnątrz i przyspieszają produkcję kolagenu w naszych organizmach; utrzymują także prawidłowy metabolizm energetyczny. Preparat na stawy Flexus Shots zawiera hydrolizowany kolagen, glukozaminę i kwas hialuronowy polecane są zarówno osobom uprawiającym sport, jak i doświadczającym wysiłku fizycznego, np. w pracy.

Krok po kroku...

Niestety wielu biegaczy mierzy się z urazami, co potrafi znacząco spowolnić budowanie formy i zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Ponadto wraz z wiekiem ubywa kluczowego dla stawów kolagenu (jego degradacja może być także wynikiem nadmiernego wysiłku). Bieganie jest sportem dla każdego, a szereg prostych i niedrogich zabiegów pozwoli uniknąć kontuzji – lub pokonać je szybko i możliwie bezboleśnie, dzięki czemu możliwy będzie powrót na biegowe trasy.

Materiał sponsorowany przez Valentis
Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (870 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.