Nie tylko na skurcze. Tak magnez działa na ciśnienie krwi

Magnez to minerał potrzebny niemal wszystkim komórkom. Wpływa na pracę mięśni (w tym serca), przewodnictwo nerwowe, produkcję energii i działanie wielu enzymów. Wspiera też metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę, co ma znaczenie u osób ze stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością. Jest również ważny dla kości, pomaga utrzymać ich gęstość i może zmniejszać ryzyko osteoporozy.

Kiedy go brakuje, organizm często wysyła dość niespecyficzne sygnały: skurcze mięśni, zmęczenie, drażliwość, bóle głowy, gorszy sen czy kołatania serca. Na niedobór częściej narażone są m.in. osoby starsze, osoby z zaburzeniami wchłaniania, z cukrzycą typu 2, nadużywające alkoholu oraz przyjmujące niektóre leki (np. moczopędne).

Czy osoby, którym zależy na unormowaniu ciśnienia również powinny suplementować magnez?

Zobacz także: Jak prawidłowo suplementować magnez? Dawkowanie dla kobiet i mężczyzn

Magnez wpływa korzystnie na układ krążenia, ponieważ pomaga mniej się napinać naczyniom krwionośnym. Gdy naczynia są bardziej elastyczne i mniej napięte, spada opór, z jakim krew przepływa przez układ krążenia, a to może przekładać się na niższe wartości ciśnienia.

Magnez wspiera też utrzymanie równowagi między elektrolitami (m.in. sodem i potasem) oraz pracę śródbłonka, czyli wyściółki naczyń, która steruje ich rozszerzaniem i zwężaniem.

Jeśli w organizmie występują niedobory magnezu, naczynia mogą łatwiej reagować skurczem, a ciśnienie ma większą tendencję do wahań.

Nie jest to jednak "naturalna tabletka na nadciśnienie". U części osób efekt będzie nieznaczny albo niezauważalny, zwłaszcza gdy ciśnienie jest prawidłowe lub dobrze kontrolowane.

Badania sugerują, że magnez może delikatnie obniżać ciśnienie, ale nie jest to efekt spektakularny i nie dotyczy wszystkich. W dużej analizie opublikowanej w 2016 r. w czasopiśmie "Hypertension" średni spadek wynosił ok. 2 mm Hg dla ciśnienia skurczowego i ok. 1,8 mm Hg dla rozkurczowego po ok. 3 miesiącach suplementacji.

W 2017 r. w "The American Journal of Clinical Nutrition" (u osób m.in. z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym) spadki były większe, średnio ok. 4,2 mm Hg (skurczowe) i 2,3 mm Hg (rozkurczowe).

Z kolei w 2024 r. w "Current Therapeutic Research" podsumowano wcześniejsze przeglądy badań i również wykazano niewielkie, ale istotne obniżenie ciśnienia.

Jednocześnie FDA (Amerykańska Agencja Żywności i Leków) w 2022 r. zwróciła uwagę, że dowody naukowe nie są w pełni zgodne, dlatego magnez warto traktować jako wsparcie, a nie zamiennik leczenia.

Zobacz także: Polacy masowo sięgają po magnez. Ekspertka mówi, kiedy nie ma to sensu

Najbezpieczniej, gdy magnez jest dostarczany na talerzu. "Jeśli masz nadciśnienie, lepiej dostarczać magnez z produktów naturalnie bogatych w ten ważny minerał, zamiast sięgać po tabletki lub żywność z dodatkiem magnezu. Dobrymi źródłami magnezu są m.in. niesolone migdały, orzeszki ziemne, szpinak i czarna fasola. Te produkty mają dodatkową zaletę: zawierają też inne składniki odżywcze (zwłaszcza błonnik), które mogą obniżać ciśnienie, a ponadto naturalnie mają mało sodu. Nadmierne spożycie sodu w diecie - które może podnosić ciśnienie - ma znacznie większy wpływ na ciśnienie tętnicze niż potencjalnie zbyt niski poziom magnezu. " - czytamy w publikacji "Magnesium and blood pressure: What's the evidence?" na stronie Harvard Health Publishing.

Jeśli mimo to rozważana jest suplementacja, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach. Po pierwsze, największy sens ma ona wtedy, gdy dieta nie domyka zapotrzebowania albo gdy istnieje ryzyko niedoboru (np. u osób starszych, z cukrzycą, po lekach moczopędnych, przy problemach jelitowych).

Po drugie, istotna jest tolerancja produktu, np. sole organiczne (np. cytrynian czy mleczan) bywają lepiej przyswajalne i łagodniejsze dla przewodu pokarmowego. U osób z wrażliwym żołądkiem korzystna może być także forma dojelitowa, ograniczająca kontakt preparatu z kwasem żołądkowym.

Dawkowanie powinno być rozsądne. Nadmiar najczęściej kończy się biegunką, nudnościami i skurczami brzucha. Magnez może też wchodzić w interakcje z częścią leków (m.in. niektórymi antybiotykami i lekami na osteoporozę), dlatego bezpieczniej jest zachować odstęp kilku godzin między dawkami.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, w ich przypadku suplementację zawsze warto omówić z lekarzem.

Co najważniejsze, nawet dobrze dobrany magnez nie zastąpi podstaw kontroli ciśnienia. Skuteczność przynosi wprowadzenie w życie nawyków tj.:

• ograniczenie soli,

• aktywność fizyczna,

• dbanie o masę ciała,

• regularne pomiary ciśnienia.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Harvard Health Publishing
2. WP abcZdrowie
3. Po Dyplomie
4. Verywell health
5. Current Therapeutic Research