Nieodłączny składnik diety Japończyków. Wspiera serce, trawienie

Bogata w białko, witaminy i probiotyki, nie tylko nadaje potrawom charakterystyczny smak umami, ale według badań może wspierać zdrowie układu pokarmowego, serca i układu odpornościowego, a nawet chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi.

Miso powstaje z ziaren soi poddanych fermentacji z udziałem soli i kultury koji, zawierającej grzyb Aspergillus oryzae. Proces ten, trwający od kilku tygodni do nawet trzech lat, nadaje paście różnorodny smak i kolor – od łagodnego, jasnego miso shiro po intensywniejsze, ciemne odmiany aka (czerwone).

Dodatkowe składniki, takie jak ryż, jęczmień czy gryka, wpływają na aromat i wartość odżywczą. Porcja 28 g pasty miso dostarcza około 56 kcal, 3 g białka i 7 g węglowodanów, a także mangan (12 proc. dziennego zapotrzebowania), witaminę K (10 proc.), miedź, cynk, witaminy z grupy B, żelazo i fosfor.

Odmiany bazujące na soi są pełnowartościowym źródłem białka, zawierając wszystkie niezbędne aminokwasy.

Fermentacja sprawia, że miso jest naturalnym źródłem probiotyków, zwłaszcza szczepu A. oryzae, który wspiera mikroflorę jelitową i poprawia trawienie. Badania opublikowane w "Nutrients" wykazały, że regularne spożycie fermentowanych produktów sojowych, w tym miso, może zmniejszać objawy zespołu jelita drażliwego i wspomagać wchłanianie składników odżywczych poprzez redukcję związków antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy.

Z kolei badania cytowane w "Cancer Science" sugerują, że spożycie miso może zmniejszać ryzyko raka piersi i wątroby nawet o 50–54 proc., szczególnie u kobiet po menopauzie.

Co ciekawe, mimo wysokiej zawartości soli, miso – w przeciwieństwie do innych słonych produktów, jak solone ryby czy mięsa – nie wykazuje związku ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka. Dłużej fermentowane odmiany (powyżej 180 dni) są również bogate w antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Regularne spożywanie miso może także poprawiać odporność dzięki probiotykom – badania wskazują, że dieta bogata w fermentowane produkty zmniejsza zapotrzebowanie na antybiotyki nawet o 33 proc. i przyspiesza powrót do zdrowia po infekcjach.

Niektóre prace (np. w "Journal of Nutritional Science") sugerują także korzystny wpływ na poziom cholesterolu LDL, ciśnienie krwi i zdrowie kości u kobiet w okresie menopauzy, dzięki obecności fitoestrogenów – izoflawonów.

Zobacz także: Organ długowieczności. Trzeba o niego szczególnie dbać

Miso to składnik o wszechstronnym zastosowaniu. Może być bazą zup, sosów, marynat i dressingów. Sprawdza się w daniach ciepłych i zimnych, ale aby zachować probiotyki, warto dodawać ją do lekko przestudzonych potraw, a nie gotować na dużym ogniu.

Można łączyć ją z warzywami, mięsem, rybami, a także z produktami roślinnymi, jak tofu czy nasiona. W kuchni wegańskiej często wykorzystuje się ją jako zamiennik sera – dzięki naturalnemu smakowi umami.

Mimo licznych zalet miso nie jest dla każdego. Ze względu na wysoką zawartość sodu, osoby z nadciśnieniem lub na diecie niskosodowej powinny ograniczać jej ilość. Osoby z alergią na soję oraz przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę, ze względu na obecność witaminy K) również powinny zachować ostrożność.

Mimo ograniczeń, pasta miso jest bogatym źródłem składników odżywczych i probiotyków, które mogą wspierać układ pokarmowy, odpornościowy, serce i kości, a także pomagać w ochronie przed nowotworami.

Dodana do codziennej diety w umiarkowanych ilościach może być jednym z elementów sprzyjających długowieczności – tak jak w Japonii, gdzie jest nieodłącznym składnikiem tradycyjnych posiłków.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Nutrients
2. Cancer Science
3. Journal of Nutritional Science