Ochrona przed zawałami. Najlepszy sposób na jajka
Jajka od lat budzą emocje: jedni chwalą je za wartości odżywcze, inni wciąż obawiają się cholesterolu. Tymczasem wiele zależy nie tylko od tego, ile ich jemy, ale także od sposobu przygotowania. Najlepszym wyborem okazują się jajka z dobrze ściętym białkiem i lekko płynnym żółtkiem, bo właśnie wtedy można najlepiej wykorzystać ich potencjał.
Takie jajka są najzdrowsze
Jajka należą do najbardziej odżywczych produktów, jakie można mieć w codziennej diecie. Dostarczają pełnowartościowego białka, witamin i minerałów, a przy tym są sycące, uniwersalne i łatwe do przygotowania. W jednym produkcie kryje się zestaw składników ważnych dla mięśni, układu nerwowego, wzroku i odporności. Nic więc dziwnego, że regularnie wracają na talerze mimo wielu dietetycznych mitów.
Średnie jajko waży około 50 gramów i składa się z białka oraz żółtka. Choć potocznie to właśnie białko uchodzi za najważniejsze źródło protein, żółtko również zawiera ich sporą ilość. Co więcej, to właśnie w żółtku znajduje się większość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D i E, a także część witamin z grupy B. Obecne są tam również fosfolipidy i inne związki biologicznie aktywne, które wspierają ważne procesy metaboliczne.
To właśnie dlatego odpowiedź na pytanie, jakie jajka są najzdrowsze, nie sprowadza się wyłącznie do ich pochodzenia czy wielkości. Kluczowe znaczenie ma sposób obróbki cieplnej. Zbyt długie smażenie albo gotowanie może pogarszać wartość odżywczą żółtka, które jest bardziej wrażliwe na wysoką temperaturę niż białko.
Najkorzystniej wypadają więc jajka przygotowane delikatnie: na miękko, w koszulce albo sadzone tak, by białko było już ścięte, a żółtko pozostało półpłynne.
Taki sposób przygotowania daje najlepszy kompromis między bezpieczeństwem a zachowaniem cennych składników. Surowe białko nie jest idealnym rozwiązaniem, ponieważ zawiera awidynę, czyli białko mogące wiązać biotynę i ograniczać jej wchłanianie. Dopiero pod wpływem temperatury awidyna ulega unieszkodliwieniu. Z drugiej strony żółtko nie lubi zbyt intensywnego podgrzewania. W praktyce oznacza to, że najzdrowsze są jajka, w których białko jest ugotowane, ale środek pozostaje miękki.
Cholesterol w jajkach
Wątpliwości wciąż budzi cholesterol. Rzeczywiście, jajka go zawierają, zwłaszcza żółtko, ale dla większości zdrowych osób nie oznacza to automatycznie wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Organizm sam produkuje cholesterol każdego dnia, a wpływ diety jest bardziej złożony, niż przez lata sądzono. Znaczenie ma cały model żywienia, a nie jeden produkt. Problemem częściej okazują się dodatki: boczek, tłuste sery, duża ilość masła czy majonezu. To one mogą sprawiać, że śniadanie z jajkiem staje się cięższe dla układu krążenia.
Dlatego jajko samo w sobie nie musi być dietetycznym winowajcą. Wręcz przeciwnie, może być wartościowym elementem dobrze zbilansowanego jadłospisu. Dobrze komponuje się z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem, szczypiorkiem, pomidorami czy awokado. W takiej wersji dostarcza nie tylko białka i tłuszczów, ale też błonnika oraz antyoksydantów z dodatków.
Jak przygotować idealne jajko na miękko?
Najprościej włożyć je do zimnej wody, doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować krótko, zależnie od wielkości – zwykle około 3-4 minut. Po ugotowaniu dobrze jest od razu przelać je zimną wodą, by zatrzymać proces ścinania. Dzięki temu białko pozostanie zwarte, a żółtko kremowe.
A ile jajek można jeść? U zdrowych dorosłych codzienne spożycie jaj zazwyczaj nie stanowi problemu, jeśli cała dieta jest rozsądnie skomponowana. Najczęściej mówi się o 1-2 jajkach dziennie, ale ostatecznie znaczenie mają wiek, aktywność fizyczna, stan zdrowia i ogólny sposób odżywiania.
Źródło: health.harvard.edu, heart.org
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
