Od lat uznawane za superfood. Wspierają jelita, serce i wątrobę

Awokado, quinoa i nasiona chia to produkty, które jeszcze niedawno kojarzyły się z egzotyką i luksusem, a dziś bez trudu znajdziemy je w niemal każdym sklepie spożywczym. Ich mocne strony to wysoka wartość odżywcza i korzystny wpływ na organizm.

• Awokado dostarcza zdrowe tłuszcze, potas i witaminę E, a 100 gramów zawiera około 160 kcal.
• Quinoa, czyli komosa ryżowa, to źródło doskonałego białka roślinnego, błonnika i magnezu, a do tego wszystkiego ma niski indeks glikemiczny.
• Nasiona chia mogą pochwalić się kwasami omega-3, wapniem i żelazem. Wchłaniają duże ilości wody i pęcznieją, dzięki czemu żołądek wolniej się opróżnia, a uczucie sytości trwa dłużej. To właśnie przez tę cechę te dawniej egzotyczne nasiona stały się ważnym elementem współczesnej, zdrowej kuchni europejskiej.

Produkty roślinne coraz częściej zastępują mięso, nie tylko w diecie wegańskiej, ale też w codziennych posiłkach osób, które chcą jeść lżej i zdrowiej. Tofu, tempeh i seitan to azjatyckie specjały, które dostarczają białko wysokiej jakości, a ponadto zawierają mniej tłuszczu i cholesterolu niż większość dostępnych mięs.

Porcja tofu w 100 g ma około 100-130 kcal i 12 g białka, natomiast tempeh, wytwarzany z fermentowanej soi, wyróżnia się większą zawartością błonnika.

Coraz popularniejsze stają się także napoje roślinne z owsa, migdałów i soi, z tego względu że są alternatywą dla mleka krowiego. Warto dodać, że tego typu produkty często są wzbogacane wapniem oraz witaminą B12, aby mogły się zbliżyć wartościami do produktów mlecznych.

Uwzględnienie takich produktów w diecie może wspierać zdrowie serca, obniżać poziom cholesterolu i ułatwiać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Fermentacja dawniej stosowana była głównie po to, by przedłużyć trwałość żywności, a współcześnie stała się jednym z głównych filarów diety skupionej na dobrym trawieniu i odporności. Kiszonki, kombucha i zakwasy zdobyły popularność głównie dlatego, że poprawiają mikroflorę jelitową, a nie ze względu na ich charakterystyczny aromat.

• Kapusta kiszona, ogórki i kimchi dostarczają kwas mlekowy, który wspiera rozwój dobrych bakterii i usprawnia trawienie.
• Zakwas buraczany to z kolei źródło betainy, żelaza i probiotycznych kultur, które mogą wzmacniać odporność.
• Kombucha, czyli fermentowana herbata, dostarcza naturalne kwasy organiczne i niewielką ilość witamin z grupy B.

Regularne spożywanie takich produktów poprawia stabilizację jelitową, więc przekłada się to na lepsze samopoczucie i silniejszy układ odpornościowy. Choć kiszonki znane były od pokoleń, to powracają z wielką mocą w zupełnie nowych odsłonach, łącząc przy tym tradycję z nowoczesnym podejściem do zdrowia.

Jeszcze niedawno za superżywność uznawano jedynie egzotyczne nasiona i owoce, które trzeba było sprowadzać z drugiego końca świata. Jednak coraz częściej sięgamy po ich polskie odpowiedniki, które również mogą się pochwalić wysoką wartością odżywczą.

Siemię lniane, kasza gryczana, czarna porzeczka i buraki dostarczają błonnik, żelazo, magnez i przeciwutleniacze z działaniem wspierającym serce i odporność. Porcja siemienia (ok. 30 g) zawiera około 7-8 g błonnika i kwasy omega-3, a kasza gryczana to jedno z najlepszych źródeł roślinnego białka wśród zbóż.

Dzięki rosnącej edukacji żywieniowej polskie produkty mają status współczesnych "superfoods" i tym samym dały do zrozumienia, że zdrowe jedzenie wcale nie musi być egzotyczne. Największe dobra żywieniowe często znajdują się tuż obok nas, a przez lata mało kto przypuszczał, że tak zwyczajne produkty staną się symbolem nowoczesnego i w pełni zbilansowanego odżywiania.

Współczesne technologie żywieniowe spowodowały, że zdrowe jedzenie jest dostępne przez cały rok, bez względu na sezon. Mrożenie zachowuje większość witamin i minerałów, tym bardziej jeśli odbywa się świeżo po zbiorach. Warzywa i owoce mrożone w szybkim procesie mają często więcej wartości odżywczych niż te, które długo leżały w transporcie lub sklepie.

Liofilizacja, czyli suszenie przez zamrażanie, chroni strukturę produktów i zachowuje oryginalny smak oraz nawet 98% składników odżywczych. Coraz większe znaczenie ma też biofortyfikacja, czyli naturalne wzbogacanie roślin cennymi mikroelementami, takimi jak żelazo, cynk i selen. Dzięki takim rozwiązaniom współczesna żywność łączy wygodę z jakością, jakiej dawniej nie dałoby się osiągnąć.

Dzisiejsza kuchnia łączy to, co dawniej było nieosiągalne, z tym, co najbliższe i najbardziej naturalne. Egzotyczne składniki, lokalne superprodukty i nowoczesne technologie dają do zrozumienia, jak bardzo zmienił się nasz świat jedzenia. To, co kiedyś wydawało się luksusem lub ciekawostką z drugiego końca świata, dziś stało się codziennością, a dzięki tej różnorodności możemy przebierać w tym, co naprawdę służy zdrowiu.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl