Owoce tuczą czy wspomagają odchudzanie? Dietetyczka wyjaśnia

Specjalistka przypomina, że to właśnie te produkty powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu, ponieważ dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych.

- Coraz więcej osób, próbując schudnąć, rezygnuje z owoców w przekonaniu, że zawarty w nich cukier szkodzi sylwetce. To niebezpieczny trend. Owoce rzeczywiście zawierają cukier, ale są też cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. To właśnie błonnik sprawia, że cukier z owoców wchłania się wolniej – wyjaśniła Lisiecka cytowana przez PAP.

Wbrew popularnym opiniom, owoce nie są "bombą cukrową", która utrudnia odchudzanie. Liczne badania naukowe dowodzą, że ich umiarkowane spożycie wspiera metabolizm i może wręcz sprzyjać redukcji masy ciała.

Z przeglądu 41 badań opublikowanego w "Nutrients" wynika, że osoby jedzące więcej owoców i warzyw mają niższe ryzyko nadwagi i otyłości, nawet przy wyższej podaży węglowodanów.

Co więcej, naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazali, że osoby, które regularnie sięgają po owoce bogate w błonnik i polifenole – takie jak jabłka, jagody czy gruszki – łatwiej utrzymują zdrową masę ciała w dłuższym okresie.

To właśnie błonnik i bioaktywne związki zawarte w owocach odpowiadają za stabilizację poziomu glukozy i uczucie sytości. Dlatego eliminowanie ich z diety może prowadzić do większych wahań cukru we krwi i napadów głodu.

Eksperci podkreślają, że naturalne cukry zawarte w owocach działają w organizmie zupełnie inaczej niż cukier dodany do przetworzonych produktów. Po pierwsze, owoce zawierają błonnik, który spowalnia wchłanianie glukozy, a po drugie dostarczają witamin i przeciwutleniaczy, które wspierają metabolizm węglowodanów.

Badania opublikowane w "The American Journal of Clinical Nutrition" wykazały, że osoby spożywające więcej owoców miały niższe ryzyko cukrzycy typu 2. Najsilniejszy efekt ochronny obserwowano u osób jedzących jagody, jabłka i cytrusy.

Dlatego – jak zaznacza dietetyczka – nawet osoby z problemami z gospodarką węglowodanową nie powinny całkowicie rezygnować z owoców. - Warzywa powinny być bazą, a owoce "wisienką na torcie". Oba elementy są ważne w zdrowej diecie – podkreśliła Lisiecka.

Zróżnicowanie kolorów na talerzu to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim naukowo potwierdzony sposób na dostarczenie szerokiego spektrum składników odżywczych.

- Im bardziej kolorowo, tym lepiej. Każdy kolor warzyw i owoców dostarcza innych składników odżywczych – zielone, jak brokuły czy szpinak, zawierają kwas foliowy i żelazo; pomarańczowe, jak marchew czy dynia, są źródłem beta-karotenu; czerwone i fioletowe, jak buraki i jagody, wspierają serce – wymieniła Lisiecka.

Tę zasadę potwierdzają również badania opublikowane w "Circulation", w których analizowano dietę ponad 100 tys. osób. Uczestnicy spożywający co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie mieli o 13 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i o 10 proc. niższe ryzyko zgonu ogółem.

Zobacz także: Antyrakowe owoce. Zbijają ciśnienie i "zły" cholesterol

Jesienią warto sięgać po sezonowe produkty – jabłka, gruszki, dynię, buraki czy śliwki – bo to właśnie one mają najwyższą zawartość składników odżywczych.

- Zdrowie zaczyna się od kolorowego talerza. Nie dajmy się zwieść modom, które każą rezygnować z owoców – to nie one są winne, lecz nadmiar przetworzonej żywności – podsumowała Katarzyna Lisiecka.

Eksperci są zgodni – umiarkowane spożycie owoców nie tylko nie szkodzi sylwetce, ale wręcz chroni przed chorobami przewlekłymi. Włączenie 2–3 porcji owoców dziennie do diety:

• obniża ryzyko cukrzycy typu 2,

• wspiera mikrobiotę jelitową,

• poprawia profil lipidowy,

• zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów.

Eliminacja owoców w imię modnych diet odchudzających to zatem nie krok ku zdrowiu, lecz błąd żywieniowy, który może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. PAP
2. Nutrients
3. Harvard
4. The American Journal of Clinical Nutrition
5. Circulation