Piernik, makowiec i sernik. Który z nich najmniej "ciąży" i dlaczego?

Piernik, makowiec i sernik to specjały świątecznego stołu, które mają zupełnie różne opowieści kulinarne. Każde z tych ciast powstaje na innej bazie, dlatego ich wartości odżywcze i wpływ na organizm znacząco się różnią.

Piernik to przede wszystkim mąka pszenna, miód, cukier i tłuszcz, czyli połączenie mocy przypraw z dużą kalorycznością. Makowiec opiera się na masie makowej obfitującej w tłuszcze roślinne i błonnik, natomiast sernik wyróżnia się sporą zawartością białka pochodzącego z twarogu.

Już sam skład pokazuje, że to, jak "ciężko" czujemy się po kawałku ciasta, nie zależy tylko od porcji, ale też od tego, z jakich składników powstał i jak został przygotowany.

Piernik kojarzy się z intensywnym zapachem przypraw korzennych i miodu, ale jego aromat często idzie w parze ze sporą kalorycznością. W standardowej wersji na 100 gramów przypada około 350-400 kcal, głównie przez sporą ilość cukru, tłuszczu i miodu. W cieście zwykle znajduje się masło lub margaryna, a na wierzchu często pojawia się polewa czekoladowa, która dodatkowo podnosi zawartość tłuszczu.

Z drugiej strony przyprawy takie jak cynamon, goździki oraz imbir zawierają naturalne związki wspierające trawienie i działające przeciwzapalnie, czyli mogą łagodzić efekt "ciężkości" po jedzeniu. Lżejszą wersję piernika można przygotować, poprzez ograniczenie cukru i masła lub oleju, ponieważ wtedy deser nie będzie przesadnie słodki, tłusty i obciążający dla organizmu.

Makowiec to najbardziej symboliczne świąteczne ciasto, a przy tym jedno z najbardziej sycących. Mak, czyli jego motyw przewodni, jest bogaty w błonnik, wapń, magnez i żelazo, czyli składniki wspierające układ nerwowy i mięśnie.

Zawiera też tłuszcze nienasycone, korzystne dla serca, jednak to właśnie one, zaraz obok dużej ilości cukru i bakalii, podnoszą jego kaloryczność. W 100 gramach makowca znajduje się średnio 300-350 kcal, a większość energii pochodzi z tłuszczu i niskiej jakości węglowodanów.

Domowa wersja z mniejszą ilością cukru i lekkim ciastem drożdżowym będzie znacznie łagodniejsza dla żołądka. Makowiec to przykład deseru, w którym wystarczy zachować rozsądne proporcje między makiem a cukrem i innymi dodatkami, żeby stał się bardziej wartościowy.

Sernik uchodzi za najcięższe z tradycyjnych ciast, choć w rzeczywistości może być jednym z bardziej wartościowych deserów tego okresu. Jego główny składnik, czyli twaróg, dostarcza pełnowartościowe białko, wapń i witaminy z grupy B, które wspierają kości i układ nerwowy.

Klasyczny sernik zawiera około 250-400 kcal w 100 gramach, a różnica zależy od rodzaju użytego sera oraz dodatków. Tłusty twaróg, masło i cukier zwiększają kaloryczność, natomiast wersja na chudym twarogu lub jogurcie wysokobiałkowym będzie niewyobrażalnie lżejsza i równie sycąca. Może to być nawet o 40-50% mniej kalorii, zależnie od przepisu.

Sernik zazwyczaj daje dłuższe uczucie nasycenia niż piernik i makowiec, ponieważ ma wyższą zawartość białka. Wersja pieczona bez kruchego spodu i polewy to przykład deseru, który może łączyć tradycję z "fit" podejściem.

To, jak bardzo świąteczne ciasto "ciąży", nie zawsze wynika tylko z liczby kalorii. Znaczenie ma przede wszystkim proporcja tłuszczu do cukru oraz sposób, w jaki deser został przygotowany i podany. Ciasta z ciężkim kremem, lukrem lub polewą czekoladową mogą mieć ponad 2 razy więcej tłuszczu niż "biedniejsze" wersje.

Wysoki udział cukrów prostych dodatkowo powoduje szybki wzrost poziomu glukozy, po którym pojawia się uczucie senności i zmęczenia. Z kolei ciasta pieczone z dodatkiem białka, jak sernik, lub z błonnikiem, jak makowiec, sycą na dłużej i nie powodują aż takich gwałtownych skoków cukru. Nawet piernik może być lżejszy, jeśli zrezygnuje się z polewy i ograniczy ilość miodu.

Zatem to nie samo ciasto, ale jego dodatki najczęściej przesądzają o tym, jak reaguje na nie organizm. Nie wolno też zapominać o wielkości porcji, ponieważ mały kawałek ciasta "starej szkoły świętowania" będzie lżejszy niż pół blaszki "fit" specjału.

Aby delikatnie wyszczuplić ciasta, w taki sposób, by nie stracić ich ponętności, wystarczy kilka prostych zmian w składnikach:

• Zamiast cukru warto użyć erytrytolu lub ksylitolu, ponieważ są to słodziki, które znacznie obniżają kaloryczność deseru.
• Masło można częściowo zastąpić olejem rzepakowym lub jogurtem naturalnym, aby zmniejszyć ilość tłuszczu nasyconego.
• Do makowca i piernika dobrze dodać mąkę pełnoziarnistą, która zwiększy zawartość błonnika i poprawi trawienie.
• W serniku sprawdzi się twaróg półtłusty lub jogurt wysokobiałkowy, który zachowa kremową konsystencję, ale zmniejszy ilości tłuszczu.

Takie modyfikacje mogą obniżyć kaloryczność porcji nawet o 50%, a przy tym nie zrujnują świątecznego poczęstunku, który buduje nastrój przy stole.

Spośród tego świątecznego trio najlepiej wypada sernik, tym bardziej w wersji przygotowanej z półtłustego twarogu. Ma najmniej cukru i tłuszczu, a najwięcej białka, które daje długie uczucie sytości. Makowiec plasuje się pośrodku, ponieważ jest bardziej kaloryczny, ale dostarcza cenny błonnik, wapń i magnez. Piernik natomiast, choć jest najbardziej aromatyczny, ma zwykle najwięcej cukru i mimo świetnych przypraw, najsłabszy skład.

Ostatecznie to właśnie sernik można uznać za najbardziej zrównoważony deser, który łączy przyjemność z rozsądkiem i daje mniej powodów do wyrzutów sumienia, a także i insuliny po świątecznej kolacji.

Świąteczne ciasta nie muszą być kulinarnym wyrzutem sumienia, jeśli podejdzie się do nich z rozsądkiem i świadomością składu. Nawet niewielkie zmiany w przepisie mogą znacząco obniżyć kaloryczność, ale też zachować oryginalny smak. Warto więc cieszyć się tradycją, sięgać po mniejsze porcje i zdrowsze wersje ulubionych deserów, bo wtedy przyjemność z jedzenia przestanie być uciążliwa.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl