Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (870 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Podciąganie na drążku – nachwyt i podchwyt, wykonanie, częstotliwość treningów

 Monika Matuszko
27.04.2021 16:37
Podciąganie na drążku – nachwyt i podchwyt, wykonanie, częstotliwość treningów
Podciąganie na drążku – nachwyt i podchwyt, wykonanie, częstotliwość treningów

Podciąganie na drążku pozwala na efektowane wyrzeźbienie sylwetki, jednak, czy można podczas ćwiczeń położyć większy nacisk na mięśnie ramion lub na mięśnie pleców? Poznaj czym jest podciąganie na drążku i jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie.

spis treści

1. Podciąganie na drążku - nachwyt i podchwyt

Podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie ramion, głównie bicepsy oraz górną część pleców, szczególnie grzbiet. Podciąganie na drążku można wykonywać na dwa sposoby: nachwytem lub podchwytem. W zależności od wyboru, efekty które uzyskamy będą się różnić.

Jeśli chcemy skupić się na pracy ramion, to powinniśmy wykonać podchwyt, czyli palce układać na drążku w kierunku ćwiczącego. Podczas podciągania na drążku, bicepsy są angażowane w większym stopniu i tym samym dochodzi do większego rozrostu mięśni w tym miejscu. Pogłębieniu pracy ramion posłuży także rozstawienie dłoni na drążku na rozstaw nie większy niż 20 cm. W przypadku, gdy taki sposób przynosi wiele trudności, może dłonie rozsunąć nieco szerzej niż szerokość barków.

Jeśli zależy nam jednak na wzmocnieniu mięśni pleców, to najlepsze efekty przyniesie stosowanie nachwytu, z szerokim rozstawem dłoni. W czasie wykonywania ćwiczenia na drążku, najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu. Wpływa to skutecznie na poszerzenie górnej części pleców i uzyskanie sylwetki przypominającej V.

Zobacz film: "Ćwiczenie - podciąganie sztangielki do tułowia w klęku podpartym"
Ćwiczenia, przez które możesz nabawić się bólu pleców. Czym je zastąpić?
Ćwiczenia, przez które możesz nabawić się bólu pleców. Czym je zastąpić? [5 zdjęć]

Ból pleców może z łatwością sprawić, że zrezygnujemy z aktywności fizycznej. Jednak każdy ekspert powie

zobacz galerię

2. Podciąganie na drążku - wykonanie

Aby wykonać odpowiednio podciąganie na drążu, należy nie zapominać o tym, by ręce były wyprostowane do końca, a głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Następnie w spokojnym i płynnym tempie wykonujemy podciągnięcie. Należy pamiętać, aby podczas podciągania na drążku nie bujać naszym ciałem, utrzymać jego stałą pozycję i nie szarpać. Nasze ciało powinno znajdować się jak najbliżej drążka do podciągania.

Co więcej, podciąganie na drążku jest ruchem z pełnego zwisu, do momentu, gdy nasza broda znajdzie się na wysokości drążka. Następnie opuszczamy ciało do wyprostowanych rąk.

Podczas podciągania na drążku musimy pamiętać o paru zasadach. Po pierwsze, podciąganie na drążku to praca wyłącznie rąk, reszta ciała musi pozostać nieruchoma. Po drugie, trening staje się mniej efektywny, a obciążenie rąk nie jest jednakowe, jeśli zaczniemy machać nogami czy podrzucać je do góry przed podciągnięciem.

3. Podciąganie na drążku - częstotliwość treningów

To, jakie uzyskamy efekty podczas podciągania na drążku, jest uzależnione od wyboru techniki podciągania, a także od intensywności naszych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane 2 - 3 razy w tygodniu po 12 i więcej powtórzeń, poskutkują uzyskanie wyraźnej muskulatury. Trening odbywany z taką samą częstotliwością, jednak po około osiem powtórzeń, rozbuduje mięśnie, jednak bez wyrazistej muskulatury.

Wzmocnienie mięśni ramion i pleców, bez widocznej rozbudowy masy mięśniowej, uzyskamy wykonując raz w tygodniu 2 – 4 powtórzenia.

Jak widać, podciąganie na drążku niesie wiele korzyści dla wyglądu naszej sylwetki, a efekt, jaki uzyskamy, jest uzależniony od techniki podciągania, a także częstotliwości wykonywanych treningów. Aby wykonać choć jedno podciągnięcie na drążku potrzebna jest wytrwałość i regularne treningi.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze