Rób tyle kroków dziennie, a mózg ci podziękuje. Nie 10 tys., podano inną liczbę

Naukowcy przez 9-11 lat obserwowali niemal 300 starszych osób, u których stwierdzono wczesne zmiany w mózgu charakterystyczne dla choroby Alzheimera. Uczestnicy korzystali z krokomierzy, dzięki czemu badacze mogli sprawdzać, jak codzienna aktywność wiązała się z postępem choroby.

Wyniki były częściowo zaskakujące. Ruch nie ograniczał gromadzenia się blaszek amyloidowych, czyli złogów białkowych, na które ukierunkowana jest część współczesnych terapii. Aktywność fizyczna wpływała jednak na inny mechanizm.

U osób, u których amyloid był już obecny, większa liczba kroków wiązała się z wolniejszym odkładaniem nieprawidłowo zbudowanych białek tau w wybranych częściach mózgu. To właśnie ich nagromadzenie jest ściślej związane z pogorszeniem pamięci, sprawności poznawczej i samodzielnego funkcjonowania. U najbardziej aktywnych uczestników oznaki takiego pogorszenia były mniejsze niemal o połowę.

Pierwsze korzyści odnotowano już przy około 3 tys. kroków dziennie. Taki dystans można pokonać podczas mniej więcej półgodzinnego spaceru w umiarkowanym tempie. Najlepsze rezultaty obserwowano w przedziale od 5 tys. do 7,5 tys. kroków. Po przekroczeniu tej wartości efekt ochronny przestawał wyraźnie rosnąć. Oznacza to, że popularne zalecenie wykonywania 10 tys. kroków nie musi być warunkiem wspierania zdrowia mózgu.

Autorzy omówienia zwracają uwagę, że dla starszych, mało aktywnych osób znacznie bardziej realnym celem może być "półgodzinny spacer zamiast treningu do maratonu". Nawet stopniowe zwiększenie liczby kroków może przynieść znaczenie.

Podobne wnioski płyną z wcześniejszych badań. W brytyjskiej analizie obejmującej 1139 osób po 50. roku życia umiarkowana lub intensywna aktywność wiązała się z obniżeniem ryzyka demencji o 34–50 proc. U osób, które zachorowały, regularny ruch spowalniał pogarszanie się pamięci, szczególnie wśród starszych kobiet.

Z kolei badanie z 2022 r., w którym przez siedem lat obserwowano ponad 78 tys. osób, wykazało, że wykonywanie około 3800 kroków dziennie wiązało się z ryzykiem demencji niższym o 25 proc. Przy około 9800 krokach spadek sięgał 50 proc.

Nie można jednak jednoznacznie uznać, że odpowiadał za to wyłącznie ruch. Osoby aktywne częściej mają niższe ciśnienie i cholesterol, lepiej śpią, rzadziej palą oraz są mniej narażone na cukrzycę. Czynniki te wpływają również na ryzyko udaru i chorób serca, które zwiększają prawdopodobieństwo rozwoju demencji.

Aktywność poprawia krążenie i dopływ krwi do mózgu. Może także zwiększać wydzielanie substancji wspierających komórki nerwowe i tworzenie połączeń między nimi. Jedną z nich jest iryzyna, hormon produkowany przez pracujące mięśnie. Według badaczy może on wpływać na mechanizmy związane z chorobą Alzheimera, w tym na stan zapalny. Znaczenie może mieć również BDNF, czyli białko wspierające przeżycie i rozwój neuronów.

Naukowcy zaznaczają jednak, że zależność może działać również w odwrotnym kierunku. Wczesne objawy choroby, takie jak problemy ze słuchem, dezorientacja czy utrata pewności siebie, mogą prowadzić do ograniczenia aktywności. Mniejsza ilość ruchu może z kolei przyspieszać pogorszenie pamięci, tworząc "błędne koło".

Pomocny może być zwłaszcza szybki marsz. W niewielkim badaniu osoby z łagodną lub umiarkowaną chorobą Alzheimera przez 24 tygodnie uprawiały nordic walking. Ich funkcje poznawcze pozostały stabilne, a niektóre nawet się poprawiły. W grupie otrzymującej wyłącznie standardową opiekę obserwowano natomiast brak poprawy lub dalsze pogorszenie.

Dodatkowe znaczenie może mieć spacerowanie na świeżym powietrzu, szczególnie w otoczeniu przyrody. Ruch, naturalne światło i kontakt z innymi ludźmi mogą poprawiać sen oraz samopoczucie, a także ograniczać samotność. Każdy z tych elementów jest istotny w profilaktyce demencji.

Badania nie dowodzą, że spacery mogą całkowicie zapobiec chorobie Alzheimera. Pokazują jednak, że nawet niewielka, regularna aktywność może wspierać mózg i spowalniać pogorszenie funkcji poznawczych.

Źródło: The Conversation