Suplementacja przeciwstarzeniowa. Co warto stosować?

Starzenie się organizmu to złożony proces obejmujący także zmiany biologiczne, o których rzadziej się wspomina. Jedną z nich jest stopniowe skracanie telomerów, czyli fragmentów DNA znajdujących się na końcach chromosomów.

Telomery działają jak biologiczna osłona materiału genetycznego, jednak przy każdym podziale komórki stają się krótsze. W pewnym momencie komórka traci zdolność do dalszych podziałów i przechodzi w stan starzenia komórkowego. Zjawisko to obserwuje się głównie w tkankach, które często się odnawiają, na przykład w skórze, jelitach oraz układzie odpornościowym.

Kolejną zmianą jest stopniowe pogorszenie się wrażliwości komórek na insulinę. U wielu osób po 40. roku życia organizm gorzej reaguje na insulinę, czyli hormon regulujący poziom glukozy we krwi. Częściej pojawiają się wtedy wahania energii oraz większa skłonność do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Zmienia się także skład ciała. Masa mięśniowa powoli spada, a tempo przemiany materii obniża się nawet o kilka procent na dekadę życia. Zjawisko to nazywa się sarkopenią, czyli stopniową utratą mięśni wraz z wiekiem.

Witamina D należy do najlepiej przebadanych składników związanych ze zdrowym, a zarazem powolnym starzeniem się organizmu. Witamina ta pełni funkcję hormonu regulującego działanie setek genów odpowiedzialnych za odporność, metabolizm oraz pracę mięśni. Naturalnie powstaje głównie w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, jednak w naszym położeniu przez kilka miesięcy w roku jej produkcja jest bardzo ograniczona.

Wiele badań pokazuje, że niedobór witaminy D jest powszechny u dorosłych, a jej poziom we krwi często spada poniżej wartości uznawanych za optymalne. Witamina D wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu, dlatego po części od niej zależy utrzymanie gęstości mineralnej kości. Jest to ważne, ponieważ wraz z wiekiem ryzyko osteoporozy oraz złamań stopniowo rośnie.

Jej odpowiedni poziom poprawia pracę układu odpornościowego oraz zmniejsza częstotliwość występowania infekcji. Suplementacja często mieści się w zakresie około 800 do 2000 jednostek międzynarodowych dziennie, choć dokładna dawka zależy od masy ciała, diety oraz poziomu witaminy D.

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najlepiej poznanych składników diety związanych ze zdrowiem układu krążenia. Najważniejsze kwasy to EPA oraz DHA i można je spotkać głównie w tłustych rybach morskich takich jak łosoś, makrela, sardynka oraz śledź.

Organizm nie wytwarza ich w dużej ilości samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane z pożywienia lub suplementacji. W badaniach często obserwuje się, że wyższe spożycie tych kwasów obniża poziom trójglicerydów we krwi oraz poprawia profil lipidowy.

Kwasy omega-3 są potrzebne do produkcji cząsteczek regulujących reakcje zapalne w organizmie. Związki te nazywa się mediatorami lipidowymi, czyli substancjami sygnałowymi powstającymi z tłuszczów. Większe spożycie omega-3 często idzie w parze z niższym poziomem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który często towarzyszy chorobom serca.

Typowa porcja tłustej ryby o masie około 100 gramów dostarcza zwykle 1-2 gramy EPA i DHA. W suplementach diety najczęściej stosuje się dawki mieszczące się w zakresie około 500 do 1000 miligramów dziennie, choć dokładne zapotrzebowanie zależy od diety oraz stylu życia.

Kreatyna kojarzy się głównie z suplementacją stosowaną przez osoby trenujące na siłowni, jednak w ostatnich latach coraz częściej analizuje się ją także w badaniach dotyczących starzenia organizmu.

Związek ten naturalnie występuje w mięśniach oraz w mózgu i jest potrzebny do szybkiej produkcji energii komórkowej w postaci ATP. Skrót ATP oznacza podstawowy nośnik energii w komórkach. Wraz z wiekiem poziom kreatyny w mięśniach może stopniowo spadać, a proces ten często towarzyszy zmniejszeniu siły oraz utracie masy mięśniowej.

W badaniach prowadzonych u osób starszych suplementacja kreatyną poprawia utrzymanie siły mięśniowej, tym bardziej gdy towarzyszy jej trening oporowy. Standardowa dawka stosowana w suplementacji wynosi około 3 do 5 gramów dziennie.

Warto wiedzieć, że kreatyna występuje również w żywności. Najwięcej znajduje się jej w czerwonym mięsie oraz rybach, jednak w przeciętnej diecie dzienne spożycie zwykle nie przekracza około 1 grama.

Koenzym Q10 jest związkiem obecnym praktycznie w każdej komórce organizmu. Największe ilości znajdują się w tkankach z dużym zapotrzebowaniem na energię, takich jak serce, wątroba oraz mięśnie. Substancja ta również dorzuca swoją cegiełkę do wytwarzania ATP. Dodatkowo w organizmie przyjmuje również rolę antyoksydantu, ponieważ wspomaga neutralizację szkodliwych cząsteczek powstających podczas przemian metabolicznych.

Z wiekiem poziom koenzymu Q10 w tkankach stopniowo się obniża. U wielu osób zauważa się również jego niższe stężenie podczas stosowania niektórych leków obniżających cholesterol. Koenzym Q10 występuje w żywności, jednak jego ilości są raczej niewielkie. Najwięcej oferują go podroby, tłuste ryby, wołowina oraz niektóre oleje roślinne. W suplementach diety najczęściej stosuje się dawki w zakresie około 100 do 200 miligramów dziennie.

W badaniach analizuje się między innymi jego wpływ na poziom energii komórkowej, zmęczenie oraz funkcjonowanie układu krążenia. Warto wiedzieć, że koenzym Q10 jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego jego wchłanianie zwykle jest wyższe, gdy przyjmuje się go razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Polifenole to duża grupa związków naturalnie występująca w roślinach. Do najlepiej poznanych należy resweratrol, który znajduje się w skórce czerwonych winogron oraz kurkumina obecna w kurkumie. Związki te są analizowane przy procesach starzenia, ponieważ są w stanie wpływać na mechanizmy chroniące komórki oraz regulujące metabolizm.

W żywności polifenole znajdują się również w kakao, zielonej herbacie, jagodach, oliwie z oliwek oraz wielu przyprawach roślinnych. Należy jednak wiedzieć, że większość badań dotycząca resweratrolu oraz kurkuminy pochodzi z badań laboratoryjnych oraz badań na zwierzętach. W przypadku ludzi wyniki są bardziej zróżnicowane i nie zawsze jednoznaczne. Z tego powodu naukowcy podchodzą do suplementacji tych związków z delikatnym dystansem.

W codziennej diecie ważniejsze jest regularne spożywanie produktów roślinnych naturalnie zawierających polifenole, ponieważ dostarczają one również błonnik, witaminy oraz wiele innych związków bioaktywnych.

Badania nad suplementami związanymi ze starzeniem dają do zrozumienia, że pojedynczy składnik rzadko zmienia przebieg tego procesu. W wielu analizach obserwuje się raczej wpływ na konkretne parametry zdrowotne, takie jak poziom lipidów we krwi, gęstość kości, masa mięśniowa oraz markery stanu zapalnego. Suplementy jak najbardziej mogą wspierać wybrane funkcje organizmu, jednak nie zatrzymują biologicznego starzenia.

Najważniejsze dla długości życia są codzienne nawyki. Dieta dostarczająca odpowiednią ilość białka, warzyw oraz zdrowych tłuszczów, regularny ruch oraz sen mocniej wpływa na zdrowie metaboliczne niż sama suplementacja.

Suplementy często pojawiają się w dyskusjach o długowieczności, jednak tylko część z nich ma solidne podstawy w badaniach. Niektóre składniki wspierają konkretne funkcje organizmu związane ze starzeniem, jednak ich działanie jest ograniczone. Najważniejsze dla zdrowego starzenia są codzienne nawyki, dobrze zbilansowana dieta i uśmiech na twarzy.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11287966/
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10857325/
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259/
4. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/
5. National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/