Suplementować czy nie? Prawda o najpopularniejszej witaminie świata

Witamina C bierze udział w wielu procesach od których zależy prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jest uczestnikiem tworzenia kolagenu, przez co wspiera elastyczność skóry, naczyń krwionośnych, ścięgien i kości. Ułatwia przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego, więc ma ogromne znaczenie dla osób na diecie bezmięsnej.

Jej silne właściwości przeciwutleniające pomagają ograniczać skutki stresu oksydacyjnego, który osłabia komórki i przyspiesza procesy starzenia.

Witamina C wpływa też na tempo gojenia się ran i bierze udział w produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za koncentrację oraz nastrój. Choć organizm nie jest w stanie jej magazynować w znaczących ilościach, codzienna dawka z pożywienia na ogół wystarcza, by utrzymać równowagę i dobre samopoczucie.

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, stylu życia i ogólnego stanu zdrowia, ale w większości przypadków nie jest to trudne do pokrycia. Dorosły człowiek potrzebuje średnio od 70 do 100 miligramów dziennie, a osoby palące papierosy, żyjące w stresie lub uprawiające intensywny sport mogą jej potrzebować trochę więcej.

Taką ilość bez trudu dostarczają codzienne posiłki. Już jedna papryka, mała garść natki pietruszki lub porcja czarnej porzeczki wystarczą, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Nadmiar witaminy C nie gromadzi się w organizmie, ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie i wydalana z moczem. Dlatego lepiej spożywać ją regularnie w małych porcjach niż w dużych dawkach jednorazowych, ponieważ tego typu "system" nie zapewni dodatkowych korzyści.

Suplementacja witaminy C może być potrzebna tylko w określonych sytuacjach. Warto o niej pomyśleć, gdy dieta nie zawiera praktycznie warzyw i owoców, a także w okresach zwiększonego wysiłku fizycznego, rekonwalescencji lub długotrwałego stresu. Dodatkową porcję potrzebują też osoby palące, ponieważ dym tytoniowy obniża poziom tej witaminy w organizmie.

U większości ludzi dobrze zbilansowane posiłki w pełni zaspokajają zapotrzebowanie, dlatego sięganie po tabletki bez wyraźnej potrzeby nie daje zauważalnych korzyści. Warto pamiętać, że witamina C z naturalnych źródeł "pracuje" w obecności innych składników roślinnych, które wzmacniają jej moc antyoksydacyjną, czego nie da się w pełni odtworzyć za pomocą suplementu.

Przekonanie, że duże dawki witaminy C chronią przed przeziębieniem, jest jednym z najczęściej powtarzanych mitów zdrowotnych. Badania pokazują, że przyjmowanie jej w dużych ilościach nie chroni przed infekcjami, choć może nieznacznie skrócić czas ich trwania, a u osób narażonych na ekstremalny wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko zachorowania.

Organizm wykorzystuje tylko tyle witaminy, ile potrzebuje w danym momencie, a nadmiar usuwa z moczem, dlatego zwiększanie dawek powyżej zalecanej normy nie wzmacnia odporności. O wiele skuteczniejsze jest regularne spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C, które dostarczają również inne substancje wspierające naturalne procesy obronne. To właśnie różnorodna dieta, a nie suplementy, ma największy wpływ na to, jak organizm reaguje na codzienne wyzwania.

Witamina C najskuteczniej działa wtedy, gdy pochodzi z naturalnych produktów. Jej bogatym źródłem są:

• papryka,
• natka pietruszki,
• czarna porzeczka,
• kiwi,
• owoce cytrusowe,
• jarmuż,
• truskawki.

Duże ilości zawierają także warzywa kapustne, brokuły i brukselka, które dostarczają dodatkowo błonnik i antyoksydanty. Aby dostarczyć sobie jak najwięcej witaminy C, najlepiej spożywać te produkty na surowo, o ile się da. Krótka, łagodna obróbka termiczna powoduje straty witaminy C, choć za to może zwiększyć dostępność innych składników.

Warto też pamiętać, że nawet niewielkie ilości świeżych warzyw w każdym posiłku zapewniają organizmowi stały dopływ witaminy C, bez potrzeby sięgania po dodatkowe preparaty.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy C może odbić się na samopoczuciu. Zbyt mała ilość prowadzi do:

• osłabienia,
• spadku odporności,
• pękania naczynek krwionośnych,
• wolniejszego gojenia się ran.

W skrajnych przypadkach długotrwały brak witaminy C powoduje szkorbut, czyli chorobę, w której dochodzi do poluzowania się zębów, bólu stawów i ogólnego osłabienia organizmu.

Nadmiar witaminy C również nie jest obojętny. Może wywołać bóle brzucha, biegunkę, a u osób z predyspozycjami zwiększyć ryzyko odkładania się szczawianów wapnia w nerkach. Organizm najlepiej reaguje na umiarkowaną ilość, dlatego najbezpieczniej dostarczać ją z pożywieniem, które zapewnia równowagę między potrzebą a nadmiarem.

Witamina C jest niezbędna dla zdrowia, lecz jej skuteczność nie zależy od wysokich dawek ani kosztownych suplementów. Organizm czerpie z niej najwięcej wtedy, gdy otrzymuje ją w codziennych posiłkach pełnych świeżych warzyw i owoców. Naturalne źródła nie zawierają samej witaminy C, lecz także całą paletę związków roślinnych, które wspólnie wpływają na odporność i regenerację. Suplementacja może być pomocna jedynie w wyjątkowych sytuacjach, gdy dieta jest zbyt uboga lub zapotrzebowanie wzrasta. W codziennym życiu wystarczy urozmaicone menu, by dostarczyć organizmowi dokładnie tyle witaminy C, ile naprawdę potrzebuje.

Źródła: PubMed

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl