Sześć nieoczywistych sposobów na zdrowe serce. Nie tylko dieta i ruch

Choroby serca od lat pozostają jedną z głównych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych, choć wiele czynników ryzyka da się ograniczyć stylem życia. Lekarze podkreślają, że nie chodzi o jedną magiczną zmianę, tylko o podejście "360 stopni": od talerza, przez ruch, po sen, stres i kontakty społeczne. To właśnie te elementy, dopracowane krok po kroku, potrafią odciążyć serce na lata.

W rozmowach z pacjentami kardiolodzy najczęściej wracają do jednego modelu: diety śródziemnomorskiej. Jej fundamentem są warzywa i owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, ryby oraz oliwa. W praktyce oznacza to też ograniczenie czerwonego mięsa i tego, co najbardziej obciąża naczynia: nasyconych tłuszczów, nadmiaru soli i cukru. Jak podkreślają lekarze, nie trzeba być perfekcyjnym. Kluczowe jest, by zdrowy wybór dominował w codzienności, a nie był jedynie "na chwilę".

Jeszcze niedawno samotność kojarzono głównie z gorszym nastrojem. Dziś coraz częściej mówi się o niej jak o czynniku ryzyka zdrowotnego. Silne więzi społeczne sprzyjają lepszym nawykom, niższemu stresowi i długofalowo – lepszej kondycji serca. Spotkania z rodziną czy przyjaciółmi nie są więc "dodatkiem do życia", ale częścią higieny zdrowia. Dla wielu osób to właśnie rozmowa, wspólny spacer albo poczucie przynależności są najprostszą formą regulacji emocji.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej brzmią poważnie, ale w praktyce liczy się regularność i dopasowanie do możliwości. Dlatego tak często jako pierwszy krok pojawia się zwykły spacer. – Spacer to moja nienegocjowalna forma ruchu, bo jest prosta, nie wymaga sprzętu i łatwo wpasowuje się w realne życie – mówi kardiolog prof. Alan Rozanski.

Do tego dochodzi pomysł na drobne dawki aktywności w ciągu dnia: schody zamiast windy, krótsze "przerywniki ruchowe" podczas rozmów telefonicznych czy parkowanie nieco dalej. To nie musi być jeden duży trening – ważne, by organizm nie tkwił w bezruchu od rana do wieczora.

Wysokie ciśnienie bywa podstępne, bo często nie daje objawów. Tymczasem przy długim utrzymywaniu się podwyższonych wartości uszkadza naczynia i zwiększa ryzyko zawału oraz udaru.

Za prawidłowe uznaje się ciśnienie poniżej 120/80 mm Hg, a wynik 130/80 mm Hg lub wyższy oznacza nadciśnienie. Dlatego tak ważne jest mierzenie ciśnienia (także w domu) i omawianie wyników z lekarzem – szczególnie jeśli pojawiają się wahania lub stałe przekroczenia.

Mit o "zdrowym kieliszku" mocno zakorzenił się w kulturze, ale specjaliści podchodzą do niego ostrożnie. Jak przypominają, alkohol nasila stan zapalny oraz pogarsza sen i nastrój. Dlatego kluczowe są umiar i świadomość, jak organizm reaguje. U niektórych osób najlepszym wyborem będzie całkowita rezygnacja.

Przewlekłe napięcie nie tylko pogarsza sen i samopoczucie. Może też windować ciśnienie, sprzyjać stanom zapalnym i popychać w stronę szkodliwych "kompensacji" – podjadania, alkoholu czy braku ruchu. Lekarze radzą, by codziennie wplatać proste techniki redukcji stresu: oddech, mindfulness, krótki spacer. Nawet kilka minut dziennie potrafi obniżyć poziom pobudzenia, a serce odczuwa to jak ulgę.

Źródło: aol.com, prevention.com, newsroom.heart.org