Sześciopak - dieta, trening

spis treści
rozwiń

Wyrzeźbienie idealnych mięśni brzucha, zwanych sześciopakiem, wbrew pozorom nie jest trudne. Wystarczy, że będziemy przestrzegać prawidłowego odżywiania oraz treningów, a sześciopak w kilka miesięcy będzie coraz bardziej widoczny.

Walcząc o widoczny sześciopak musimy przestrzegać zdrowego, prawidłowo dobranego planu żywieniowego, ćwiczeń cardio, a także ćwiczeń na głębokie mięśnie brzucha. Wystarczy determinacja, a wymarzony cel jest możliwy do osiągnięcia.

1. Sześciopak - dieta

Jak wiadomo, aby zbudować mięśnie niezbędna jest ku temu duża ilość wody i białka. Z tych dwóch elementów zbudowane są mięśnie i dzięki nim najszybciej urosną. Dlatego w codziennym jadłospisie na sześciopak konieczne jest zadbanie o dostarczenie mięśniom produktów bogatych w białka o raz picie dużej ilości płynów, najlepiej niegazowanej wody oraz zielonej herbaty - są najzdrowsze.

Zobacz film: "Wpływ sportu na zdrowie"

W walce o sześciopak niezbędna jest prawidłowa dieta
W walce o sześciopak niezbędna jest prawidłowa dieta (123RF)

Przykładowy jadłospis na kaloryfer na jeden dzień:

  1. Śniadanie: omlet z 3 jajek z dodatkiem jednego małego banana i 20 gramami odżywki białkowej.1. Śniadanie: omlet z 3 jajek z dodatkiem jednego małego banana i 20 gramami odżywki białkowej.
  2. II śniadanie: cztery kromki wafli ryżowych, z szynką drobiową oraz ulubionymi warzywami.
  3. Obiad: 150 gramów chudego mięsa (kurczaka, indyka), 50 gramów ryżu oraz porcja ulubionych warzyw.
  4. Podwieczorek: 30 gramów odżywki białkowej.
  5. Kolacja: serek wiejski z warzywami.

Pamiętajmy, że w żadnym wypadku nie podjadamy pomiędzy wyznaczonymi posiłkami, inaczej możemy zapomnieć o sześciopaku.

Dieta dla sportowców i osób aktywnych fizycznie
Dieta dla sportowców i osób aktywnych fizycznie [9 zdjęć]

To jedna z najczęściej stosowanych diet wśród sportowców. Jej mechanizm polega na dostarczaniu organizmowi...

zobacz galerię

2. Sześciopak - trening

Niezbędne będzie wykonywanie treningu wytrzymałościowego na kaloryfer, który ma na celu spalać tkankę tłuszczową, trening wpływa też pozytywnie na nasz organizm, będziemy czuli się lepiej i będziemy zdrowsi. Oprócz ćwiczeń cardio, nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach mięśni brzucha. Pamiętajmy, że w walce o sześciopak przydatne będzie napięcie mięśni brzucha przez cały dzień. Wykonujmy codzienne czynności napinając brzuch, da nam to bardzo dużo, będziemy wzmacniać mięśnie przez cały czas.

Należy wykonywać co drugi dzień zestaw ćwiczeń na sześciopak. Poniżej znajdziecie kilka bardzo przydatnych treningów na brzuch, które są bardzo skuteczne:

  • Deska (Plank) - kładziemy się na płaskiej, twardej powierzchni. Podpieramy się na łokciach i palcach u stóp. Kręgosłup musi tworzyć linię prostą, a szyja ma być jego przedłużeniem. W takiej pozycji wytrzymujemy jak najdłużej, cały czas mocno napinając mięśnie brzucha. To ćwiczenie uruchamia do pracy mięśnie głębokie.
  • Nożyce - kładziemy się na twardej powierzchni, na plecach. Dłonie delikatnie podpierają pośladki, aby nie nadwyrężać odcinka lędźwiowego pleców. Prostujemy nogi w kolanach i unosimy nogi nad ziemię. Trzymamy jak najdłużej.
  • Deska bokiem - połóż się na boku. Oprzyj przedramię na podłodze, nogi wyprostuj i oprzyj stopy o podłogę. Podnoś całe ciało i powoli opuszczaj, wykonaj kilka powtórzeń.
  • Brzuszki skośne z obciążeniem: usiądź w siadzie prostym. Nogi zegnij w kolanach i unieś pod kątek 45 stopni. Do rąk weź ciężarek i lekko odchyl proste plecy do tyłu. Mocno napnij mięśnie brzucha, zginaj tułów w prawo i lewo.
  • Mountain Climber - oprzyj się na rękach, podeprzyj się na palcach u stóp. Ciało ma być w pozycji jak w desce, ale opieramy się na całych dłoniach. Na przemian dociągamy prawe kolano do lewej strony klatki piersiowej i na odwrót. Możemy zwiększyć intensywność.

ZOBACZ TAKŻE:

Te ćwiczenia wraz z dietą powinny przynieść oczekiwane efekty, należy być wytrwałym i cierpliwym, a sześciopak z tygodnia na tydzień będzie bardziej widoczny!

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!