Tabele kaloryczne

Tabele kaloryczne pozwalają nam określić wartość energetyczną danego produktu. Kaloryczność produktów ma ogromne znaczenie dla osób odchudzających się, jednak odpowiedniej ilości kilokalorii dostarczanych w potrawach potrzebuje każdy człowiek, by prawidłowo rozwijać się i funkcjonować. Kalorie określają, ile energii dostarcza organizmowi ludzkiemu dany produkt. Na etykietach wszelkich produktów spożywczych spotkamy skrót kcal, który oznacza właśnie kilokalorie. Dla człowieka niekorzystna jest zarówno dieta wysokokaloryczna, która prowadzi do nadwagi, jak i niedobór kalorii, który może się skończyć niedożywieniem.

Zobacz film: "Zobacz, ile kalorii spalasz codziennie!"

Dobre kalorie

W wyniku powszechnej medialnej nagonki na odchudzanie, kalorie zazwyczaj budzą pejoratywne skojarzenia. Po spożyciu wysokokalorycznego produktu odczuwamy wręcz wyrzuty sumienia, że oto dostarczyliśmy naszemu organizmowi tak wielu kalorii. Należy jednak rozróżnić dobre kalorie od złych. Czym zatem są dobre kalorie? Ich główną zaletą nie jest zaspokojenie odczucia głodu, a dostarczenie naszemu organizmowi substancji odżywczych, rozmaitych mikro- i makroelementów, witamin i błonnika, związków, które pozwalają prawidłowo funkcjonować naszym narządom i układom. Gdy wybieramy w sklepie produkty, bardzo często wybieramy te, które mają mniej kalorii. Niestety, nie zawsze takie produkty zawierają cenne dla nas składniki. Dlatego powinniśmy zawsze patrzeć na substancje odżywcze, które są wypisane na etykietach produktów.

Składniki odżywcze, które są niezbędne dla naszego organizmu:

  • makroelementy (fosfor, wapń, żelazo, magnez, jod, potas, chlor, sód, siarka),
  • mikroelementy (kobalt, cynk, mangan, chrom, krzem, nikiel, miedź, selen, fluor, tytan, molibden),
  • tłuszcze (zwierzęce i roślinne),
  • białka (pełnowartościowe i niepełnowartościowe),
  • cukry (proste i złożone)
  • witaminy (witamina A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, H, PP).

Ilość kalorii w produktach nie powinna być zatem podstawą eliminacji danych potraw czy napojów z naszej diety. Aby nasz organizm działał prawidłowo, musimy zawsze patrzeć na substancje spożywcze.

Zapotrzebowanie na kalorie

Zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu wzrasta wraz z wiekiem:

  • dzieci do 3 roku życia potrzebują do 1500 kcal,
  • dzieci od 4 do 6 roku życia – 1900 kcal,
  • dzieci od 7 do 9 roku życia – 2200 kcal,
  • chłopcy w wieku od 10 do 12 lat – 2300 kcal,
  • dziewczęta w wieku od 10 do 12 lat – 2400 kcal,
  • chłopcy w wieku od 13 do 15 lat od 2200 do 2800 kcal,
  • chłopcy w wieku od 16 do 18 lat od 2300 do 3200 kcal,
  • dziewczyny w wieku od 13 do 15 lat od 2600 do 2800 kcal,
  • dziewczęta w wieku od 16 do 18 lat od 2000 do 2600 kcal.

W późniejszych latach zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn zależy od ich aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet:

  • mężczyźni 19-60 lat aktywność mała od 2200 do 2600 kcal,
  • mężczyźni 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2700 do 3100 kcal,
  • mężczyźni 21-60 lat duża aktywność od 3200 do 3800 kcal,
  • kobiety 21-60 lat mała aktywność od 1800 do 2100 kcal,
  • kobiety 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2000 do 2600 kcal,
  • kobiety 21-60 lat duża aktywność od 2300 do 3000 kcal.

Powyżej 60 roku życia zapotrzebowanie kaloryczne u obu płci spada do ok. 2300 kcal. Z kolei kobiety w ciąży powinny dziennie przyjmować dodatkowo 300 kcal więcej, a podczas karmienia o 500 kcal.

Jeżeli stwierdzimy, że w ciągu dnia dostarczyliśmy organizmowi zbyt dużo kalorii, możemy oddać się ćwiczeniom fizycznym. Spalanie kalorii zachodzi nawet podczas prostych czynności życiowych (ubieranie, mycie naczyń, sprzątanie, spacer), jednak dla utrzymania szczupłej sylwetki warto wykonać kilka ćwiczeń dodatkowych (marszobiegi, jazda na rowerze czy aerobik).

Kalorie a GDA

Kontrolowanie kalorii (prezentacja edukacyjna)

Odpowiednie porcje Ciagle mówisz sobie: "chcę schudnąć", tylko nie wiesz jak to zrobić? Są na to proste metody. Chcesz schudnąć lub utrzymać zdrową...

Na etykietach towarów spożywczych, oprócz tego, że jest tam podana ilość kalorii w produktach, znajduje się także wyrażone w procentach tzw. GDA. Skrót ten pochodzi od angielskiej nazwy Guideline Daily Amounts, oznaczającej wskazane dzienne spożycie. GDA określa całkowite dzienne zapotrzebowanie organizmu na dane składniki odżywcze. Zazwyczaj GDA na etykiecie odnosi się do dziennego zapotrzebowanie na tłuszcze, tłuszcze nasycone, cukry proste i sól. Czasami jednak możemy znaleźć także informacje o GDA dla węglowodanów i białka.

Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze w przypadku osób dorosłych wynosi (przy spożyciu 2000 kcal):

Przestrzeganie GDA nie powinno jednak przerodzić się w obsesję osób zdrowo odżywiających się. Wartość GDA może być bowiem zmienna, w zależności od płci, wieku czy wykonywanej przez daną osobę pracy bądź aktywności sportowej.

Przykłady kaloryczności podstawowych produktów

Tabela kaloryczna przykładowych produktów

Nazwa Kalorie Tłuszcz (g)
Mleko 0,5% 39 0,5
Ser twarogowy 100 100 0,50
Klopsik drobiowy 154,3 9,25
Jajko kurze 84 6,2
Kawa z mlekiem 30 0,2
Parówka drobiowa 262 6,4
Piwo jasne 264
Pstrąg 53 1,3
Barszcz czerwony 16 0,3

Jeżeli czasami zastanawiasz się ile kalorii ma piwo, to możesz spojrzeć do tabeli kalorii, która pomoże skomponować dietę odchudzającą. Na jej podstawie można stwierdzić, jak komponować posiłki, aby nie były wysokokaloryczne.

Tabela kaloryczna owoców

Nazwa Kalorie Tłuszcz
Banan 70 0,2
Ananas 32 0,1
Jabłko 50 0,1
Morele 31 0,1
Orzechy laskowe 634 63

Tabela kaloryczna warzyw

Nazwa Kalorie Tłuszcz
Cebula smażona 164 11,2
Kiełki soi 15
Marchew surowa 35 0,1
Kapusta kiszona 11 0,2
Rzodkiewka 12 0,2

Owoce i warzywa mogą stanowić podstawę diety niskokalorycznej. Są doskonałym sposobem na odchudzanie. Są zdrowe i mają dużo witamin, więc warto je jeść codziennie.

Tabela kaloryczna zboża i produktów zbożowych

Nazwa Kalorie Tłuszcz
Batonik zbożowy 448 2
Bułka pszenna 133 3,3
Chleb pełen ziaren 183 2
Chleb żytni razowy 196 2,2
Makaron kolorowy 353 2,3

Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, nie zapomnij o tabelach kalorycznych, które pomogą w stworzeniu codziennego jadłospisu. Liczenie kalorii to sposób na odchudzanie, pod warunkiem, że zachowasz umiar. Zamiast zwykłego, pszennego chleba, zjedź pieczywo pełnoziarniste. Ogranicz tłuste produkty, spożywaj owoce i warzywa. A wieprzowinę zastąp chudym mięsem z kurczaka.

Angelika Ciuraj, 3 miesiące temu

Bibliografia

  • Sikorski Z.E. Chemia żywności - odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2009, ISBN 978-83-204-3630-3
  • Lipetz P. Dieta dobrych kalorii, WAB, Warszawa 2006, ISBN 83-7414-188-3
  • Wipler I. Kalorie na wodzy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2653-9
  • Hastings J. Krok po kroku - jak łatwo i bezpiecznie schudnąć oraz utrzymać wagę, Reader's Digest, Warszawa 2004, ISBN 83-88243-92-6

Składniki odżywcze

Komentarze (3)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Tabele kaloryczne
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Pomocni lekarze

Artykuły Tabele kaloryczne
Tabele kaloryczne

GDA

GDA (z ang. Guideline Daily Amounts) to skrót oznaczający wskazane dzienne spożycie kalorii i składników odżywczych (białka, węglowodanów, tłuszczu, sodu, błonnika). Taka informacja jest pomocna przy układaniu zbilansowanego menu. GDA zależy od wielu...

Tabele kaloryczne

Kalorie w rosole - rosół na diecie, obniżenie kaloryczności

Rosół jest znany ze swoich zdrowotnych właściwości. Rosół pomaga zregenerować siły w czasie grypy i przeziębienia. Sam rosół na dodatek zawiera mało kalorii. Każda gospodyni ma swój własny przepis na pyszny rosół, a co najciekawsze rzadko smakuje on tak...

Tabele kaloryczne

Kalorie w makreli wędzonej - wartości odżywcze, pasty z makreli

Makrela wędzona jest bardzo zdrowa. Zawiera wiele składników odżywczych, witamin i niedużo kalorii. Dzięki uwędzeniu makrela zyskuje niesamowity aromat i smak. Wędzoną makrele warto zjeść od czasu do czasu. Należy jednak uważać przy jej zakupie na zapach...

Tabele kaloryczne

Ujemne kalorie - charakterystyka, dieta, produkty

Ujemne kalorie - charakterystyka, dieta, produkty

produkty, których spożywanie prowadzi do  powstawania ujemnego bilansu kalorycznego w organizmie. Dowiedz się więcej na temat produktów, których wartość (...) i spadku masy ciała. Spożywanie produktów prowadzących do powstawania ujemnego...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Jak kupić zdrowe jedzenie?

Jak kupić zdrowe jedzenie?

Listy składników oraz tabele wartości odżywczych podają najważniejsze informacje o danym produkcie spożywczym. Warto zatem wyrobić sobie nawyk ich czytania podczas zakupów.

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Kaloryczne produkty

Kaloryczne produkty

Odchudzanie nie musi oznaczać destrukcyjnych diet i ciągłych głodówek. Wystarczy usunąć z codziennego menu kilka kalorycznych produktów i zastąpić je zdrowymi składnikami, a efekty szybko będą widoczne.

Fast food

Czy jedzenie typu fast food może być zdrowe?

Czy jedzenie typu fast food może być zdrowe?

. A zatem serwujemy sobie jedynie prawdziwą bombę kaloryczną z dużą ilością tłuszczu i węglowodanów. Alternatywą w tym przypadku będzie hamburger (...) kaloryczne od hamburgera. I tu jednak zastrzeżenia budzi serwowany...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Co jeść by zachować smukłą sylwetkę?

Co jeść by zachować smukłą sylwetkę?

kcal, to nie dużo, ale podając go z cieżkimi, tłustymi sosami i serem stanie się prawdziwą bombą kaloryczną. Jedz warzywa Jedząc warzywa sezonowe (...) kaloryczne. Słodkimi owocami możesz rozkoszować się jedynie...