Tłuszcze a dieta

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem naszej diety. Gram tłuszczu dostarcza, aż 9 kilokalorii, czyli ponad dwa razy więcej niż gram białka lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej najłatwiej zmniejszyć ilość kalorii właśnie poprzez ograniczenie ilości tłuszczu. Musisz jednak wiedzieć, że nie wszystkie tłuszcze są złe, a niektóre z nich są wręcz potrzebne nam do życia.

Osoby rozpoczynające dietę często przesadnie eliminują tłuszcz ze swojego jadłospisu wybierając produkty ,,light’’ i odtłuszczone oraz unikając wszelkiego tłuszczu widocznego tj. masła i margaryny, a zwłaszcza olejów, uważając je za ,,przestępstwo’’ na diecie.

Zobacz film: "Jak nie dać się oszukać i kupić dobrą żywność?"

Rodzaje tłuszczy

Kwasy tłuszczowe nasycone

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego nazywane są „złymi tłuszczami", a spożywane w nadmiarze przyczyniają się do powstawania zmian miażdżycowych.

Podział tłuszczów na ,,dobre’’ i ,,złe’’ wprowadziła nowa piramida żywienia, bowiem tłuszcze znajdują się na niej w dwóch miejscach. "Dobre" tłuszcze znalazły się obok produktów zbożowych na pierwszym piętrze jako ważny element profilaktyki chorób serca, natomiast tłuszcze "złe" zajęły ostatnie i najmniej chlubne miejsce na szczycie piramidy, jako produkty, których należy unikać.

Tłuszcze niedobre dla organizmu

Unikaj przede wszystkim tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem dużej ilość kalorii, cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi i przyspieszają rozwój miażdżycy. Tłuszcze nasycone nie powinny dostarczać więcej niż 10% całodziennej energii, a jeśli twojej nadwadze towarzyszą zaburzenia lipidowe lub choroba wieńcowa, powinno być ich poniżej 7%. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są obecne są w następujących produktach:

  • masło,
  • smalec,
  • olej palmowy stosowanym w wypiekach cukierniczych,
  • tzw. tłuszcz ukryty w innych produktach zwierzęcych: mięsie, wędlinach, jajach, mleku i przetworach mlecznych.

Korzystne jest zatem wybieranie chudych gatunków mięs (drób, cielęcina, królik) zamiast tłustej wieprzowiny, czy wołowiny, a także chudego nabiału zamiast pełnotłustego. Wystarczy jeśli wybierzesz chudy twaróg lub mleko zamiast beztłuszczowych ,,wynalazków’’, ponieważ całkowita rezygnacja z tłuszczu w diecie pozbawi cię również cennych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Wystrzegaj się również ,,bomb’’ cholesterolowych, do których należą żółtka jaj, podroby oraz masło, zwłaszcza jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu. Śmietanę zastąp jogurtem, a ser żółty twarożkiem.

Uwaga na tłuszcze trans

Ilość tłuszczu w diecie odchudzającej jest ściśle określona. Zazwyczaj jest to od 1 do 3 porcji w ciągu dnia, a jedna porcja to np. łyżka oleju lub masła. W czasie diety odchudzające**j** najlepiej zrezygnować ze smarowania pieczywa, ale jeśli będziesz przestrzegać zaleconej ilości, to możesz sobie pozwolić na odrobinę tłuszczu do kanapki. Do smarowania pieczywa zaleca się prawdziwe masło lub miękkie margaryny wytwarzane z olejów roślinnych o niskiej zawartości izomerów trans. Szkodliwe formy tłuszczów tans powstają podczas przemysłowego utwardzania olejów i podobnie jak nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają rozwojowi miażdżycy, a nawet mogą mieć działanie rakotwórcze i szkodliwy wpływ na płód u kobiet w ciąży. Najwięcej zawierają ich twarde margaryny kostkowe, wyroby cukiernicze (kruche ciastka, ciasta, czekolada), żywność fast food (chipsy), czy zupki instant.

Rola tłuszczów roślinnych w diecie

Tłuszczami najbardziej polecanymi w diecie odchudzającej są tłuszcze roślinne zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mają one korzystny wpływ na nasz organizm i są mu potrzebne do zachowania pełni zdrowia, bowiem nasz organizm sam ich nie produkuje. Tłuszcze roślinnbiorą udział w budowie błon komórkowych, narządu wzroku oraz mózgu, a także wielu przemianach biochemicznych.

Niski poziom tłuszczów w diecie może przyczyniać się do:

  • zahamowanie wzrostu i rozwoju,
  • problemów skórnych,
  • zaburzeń lipidowych,
  • osłabienia odporności,
  • bezpłodności.

Tłuszcze nienasycone ze względu na budowę chemiczną dzielą się na:

  • jednonienasycone,
  • wielonienasycone.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone znajdziesz w:

  • oliwie z oliwek,
  • oleju rzepakowym,
  • olejach z pestek dyni i ziarna sezamu.

Tłuszcze jednonienasycone wyjątkowo odporne na działanie wysokich temperatur, zatem możesz ich używać do krótkiego smażenia lub duszenia potraw. Podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL we krwi, dzięki czemu chronią przed chorobami serca. Dobrze znany jest fakt, iż w krajach śródziemnomorskich, gdzie spożycie oliwy jest wysokie, zachorowalność na miażdżycę jest niska w porównaniu do innych krajów europejskich.

Specyfika tłuszczów wielonienasyconych

Wśród tłuszczów wielonienasyconych dominują dwie grupy: tłuszcze omega-3 oraz omega-6, które mają najwyższą wartość odżywczą. Obniżają one poziom złego cholesterolu LDL, ciśnienie krwi oraz przeciwdziałają zakrzepom, zatem to właśnie na tych tłuszczach powinna opierać się twoja dieta. Znajdziesz je w olejach roślinnych np.:

  • lnianym,
  • słonecznikowym,
  • sojowym,
  • kukurydzianym,
  • z orzechów i nasion.

Najlepszym tłuszczem w diecie jest łyżka oleju roślinnego. Należy ją spożyć na surowo jako dodatek do surówki lub gotowanych warzyw, ponieważ tłuszcze wielonienascycone są mało odporne na działanie wysokich temperatur i nie należy używać ich do smażenia, podczas którego mogą przekształcić się w szkodliwe związki.

Tłuszcze wielonienascycone w dużych ilościach znajdują się również w tłustych rybach morskich, takich jak: łosoś, makrela, śledź, sardynka, owocach awokado, oliwkach oraz nasionach dyni, słonecznika i orzechach. Jeśli wybierzesz jeden z tych produktów, zrezygnuj tego dnia z porcji tłuszczu. Porcję tłuszczu zawiera np. 100g łososia lub 25-30g orzechów.

Właściwości CLA

W dietach odchudzających popularność zdobyły tzw. sprzężone dieny kwasu linolowowgo CLA. Są to różne formy wielonienasyconego kwasu linolowego, którego głównym źródłem są produkty mleczne (mleko krowie, masło, sery) i mięso przeżuwaczy. Badania wykazały, że w przeciwieństwie do innych tłuszczów zwierzęcych, CLA wykazują szerokie działanie prozdrowotne: przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe. Preparaty z CLA stosowane są w redukcji masy ciała, ponieważ sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie, u których zwiększają również beztłuszczową masę ciała. Jest to kolejny argument na to, aby nie rezygnować całkowicie z tłuszczów w diecie.

dietetyczka Marta Michalak, ponad rok temu

Bibliografia

  • Gittleman A.L. Jedz tłuszcze i chudnij - czyli jak spożycie odpowiednich tłuszczów ułatwia utrzymanie linii, Mada, Warszawa 2001, ISBN 83-86170-71-9
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Lipetz P. Dieta dobrych kalorii, WAB, Warszawa 2006, ISBN 83-7414-188-3
  • Bujko J. Podstawy dietetyki, SGGW, Warszawa 2006, ISBN 83-7244-697-0

Piramida żywienia na diecie

Komentarze (7)
~Saturated
~Saturated ponad rok temu

@~radek: żaden produkt nie ma właściwości odchudzających. Ochudzanie to proces zużywania zapasowej tkanki tłuszczowej zgromadzonej przez organizm (zarówno z przejadania się - nadmiar energii, jak i niedojadania - gromadzenie materiału zapasowego na cięzkie czasy) na cele energetyczne

Odpowiedz
~Pola
~Pola ponad rok temu

najlepszy jest olej lniany z dużą zawartością kwasów omega-3. Prawda, że proporcja kwasów jest ważna ale nie tylko w samym oleju ale we wszystkich posiłkach, które jemy w ciągu dnia, a tam dominują kwasy omega-6. Dlatego ja gdzie tylko mogę dodaję łyżkę oleju lenvitol i mam pewność, że proporcja np. pasty śniadaniowej jest właściwa :)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Piramida żywienia na diecie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Piramida żywienia na diecie
Piramida żywienia na diecie

Pełne ziarno na diecie

. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277 (...) -239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław...

Piramida żywienia na diecie

Pieczywo a dieta

jego kalorie? Prawie ich nie ma. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum (...) , Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność...

Piramida żywienia na diecie

Odchudzanie a kawa

Jak rozumieć związek odchudzania z piciem kawy? Czy rzeczywiście kofeina ma właściwości odchudzające, które pomagają zgubić zbędne kilogramy? Naukowcy wciąż nie potwierdzili tej kwestii, choć wyniki ich badań mogą napawać optymizmem. Stwierdzili, że kawa...

Piramida żywienia na diecie

Wodorosty w diecie

z tarczycą powinny skonsultować spożywanie wodorostów z lekarzem. To zalecenie dotyczy również osób, które powinny uważać na zawartość sodu w diecie (...) wodorostów do diety powinny skonsultować z lekarzem osoby, które muszą ograniczać...

Piramida żywienia na diecie

Soja nawet dla niewegetarian

, ISBN 83-86170-50-6, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9

Piramida żywienia na diecie

Bakalie a zdrowie

kondycji. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4, Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998 (...) , ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum,...

Piramida żywienia na diecie

Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa (...) porcja to np. kromka chleba lub bułeczka, 3 łyżki suchego ryżu lub...

Piramida żywienia na diecie

Znaczenie warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych, dzięki (...) jednorazowo. Świeże warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, które trudno dostarczyć...

Piramida żywienia na diecie

Słodzik - zalety, przeciwwskazania

978-83-204-3630-3, Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8