To nie jest kolejny mit. Działanie glicyny potwierdza nauka

Glicyna to najmniejszy aminokwas, zbudowany z grupy aminowej, kwasowej oraz atomu wodoru. Należy do grupy aminokwasów endogennych, czyli takich, które powstają w organizmie z innych związków, w tym z seryny oraz choliny. Dorosła osoba wytwarza około 2-3 g glicyny dziennie, ale szacunkowe zapotrzebowanie wynosi nawet 10-15 g, ponieważ tyle potrzeba na produkcję białek, kolagenu oraz glutationu.

Łatwo z tego wywnioskować, że resztę musi dostarczyć dieta. Najwięcej glicyny znajduje się w produktach zawierających kolagen, m.in w skórze drobiu, chrząstkach, kościach, żelatynie oraz w tradycyjnym rosole gotowanym na wywarze z kości. Mięso mięśniowe oraz ryby mają jej zdecydowanie mniej, a strączki lub soja oferują tylko niewielkie ilości.

Kolagen to najobficiej występujące białko organizmu człowieka, ponieważ odpowiada za około 30 proc. całej masy białkowej. Co trzeci aminokwas w jego budowie to właśnie glicyna, ponieważ jest jedynym aminokwasem na tyle małym, aby zmieścić się w skręconej, potrójnej spirali, z której zbudowane są włókna kolagenowe. Bez glicyny kolagen po prostu nie powstanie w prawidłowej formie.

Organizm codziennie syntezuje od 50 do 100 g kolagenu, więc zapotrzebowanie na ten aminokwas jest naprawdę duże. Kolagen tworzy szkielet skóry, chrząstek, ścięgien oraz ścian naczyń krwionośnych, dlatego niedobory glicyny przekładają się na gorszą jakość tych tkanek. Po 25-30 roku życia produkcja kolagenu spada o około 1 proc. rocznie, więc po czterdziestce mała ilość glicyny pochodząca z diety ma już bardziej odczuwalne konsekwencje.

Glicyna wpływa na sen inaczej niż typowe preparaty nasenne, ponieważ nie wycisza świadomości, ale ułatwia organizmowi przejście w stan odpoczynku. W badaniach klinicznych spożycie 3 g glicyny na 30-60 minut przed snem skraca czas zasypiania oraz poprawia jakość snu. Mechanizm polega na obniżeniu temperatury wewnętrznej ciała, ponieważ takie schłodzenie jest warunkiem prawidłowego zaśnięcia. Glicyna powoduje rozszerzenie obwodowych naczyń krwionośnych w dłoniach oraz stopach, więc nadmiar ciepła łatwiej ucieka z wnętrza ciała.

Glicyna nie powoduje senności w ciągu dnia ani uzależnienia, a osoby badane następnego dnia informowały o mniejszym zmęczeniu. Najczęściej stosowana forma to glicyna w proszku rozpuszczona w wodzie, której smak jest delikatnie słodki.

Niski poziom glicyny w osoczu krwi to częsty biomarker cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego, dlatego naukowcy od lat sprawdzają wpływ jej uzupełniania na gospodarkę glukozową. W badaniach klinicznych u osób z cukrzycą typu 2 suplementacja 5 gramów glicyny 3 razy dziennie przez 3 miesiące obniżała poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) o około 0,5-1 proc.

Hemoglobina glikowana to wskaźnik średniego poziomu glukozy z ostatnich 2-3 miesięcy, więc każde jej obniżenie ma sporą wartość dla zdrowia. Glicyna ma również wpływ na wydzielanie insuliny przez trzustkę, ale też hamuje nadmierną produkcję glukozy w wątrobie. Trzeba zachować ostrożność z wnioskami, ponieważ badań na ludziach jest mało, a glicyna nie zastąpi diety ani leków przepisanych przez lekarza.

Glicyna działa w rdzeniu kręgowym i pniu mózgu jak naturalny hamulec układu nerwowego. Krótko mówiąc, ogranicza zbyt mocne pobudzenie komórek nerwowych, więc przyczynia się do utrzymania prawidłowej pracy mięśni, odruchów i napięcia w ciele. Gdy glicyna przyłącza się do swoich receptorów, komórka nerwowa staje się mniej pobudzona i trudniej przekazuje sygnały. W taki sposób organizm posiada mechanizm naturalnego rozluźnienia mięśni oraz redukcji napięcia.

Glicyna działa też pomocniczo na receptory NMDA, które odpowiadają za pamięć oraz uczenie się. W badaniach nad schizofrenią bardzo wysokie dawki (od 30 do 60 g dziennie) podawane razem z lekami poprawiały funkcje poznawcze oraz zmniejszały tak zwane objawy negatywne. Takie terapie zawsze wymagają nadzoru lekarskiego.

Glicyna należy do trzech aminokwasów potrzebnych do produkcji glutationu - głównego przeciwutleniacza wewnątrz komórek organizmu. Glutation to cząsteczka zbudowana z glicyny, cysteiny oraz kwasu glutaminowego, a najwięcej znajduje się go w wątrobie, ponieważ ten narząd zajmuje się neutralizacją toksyn. Po 60-70 roku życia poziom glutationu spada nawet o połowę, więc jego produkcja staje się utrudniona.

Badania profesora Sekhara z Baylor College of Medicine pokazały, że suplementacja glicyną oraz N-acetylocysteiną przez 16 tygodni przywraca starszym osobom poziom glutationu zbliżony do młodego organizmu. Glicyna wspiera też wątrobę podczas drugiej fazy detoksykacji, aby łatwiej można było wydalić szkodliwe związki wraz z moczem.

Najczęściej stosowane dawki glicyny mieszczą się w zakresie 3-15 g dziennie, a ten rozstrzał zależy od celu suplementacji. Niższe odnajdują się przy codziennym wsparciu, wyższe stosuje się w konkretnych wskazaniach. Glicyna ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa i nawet w dużych dawkach rzadko wywołuje skutki uboczne. Wśród nielicznych dolegliwości pojawiają się czasem łagodne mdłości lub luźniejsze stolce, głównie przy nagłym wprowadzeniu wysokich porcji.

Dawka 1 g glicyny dostarcza około 4 kcal, więc nie wpływa znacząco na bilans kaloryczny. Suplementację warto rozważyć w diecie pozbawionej produktów kolagenowych, przy problemach z zasypianiem lub w starszym wieku. Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, kobiety w ciąży oraz pacjenci przyjmujący klozapinę, ponieważ aminokwas wpływa na działanie tego leku.

Glicyna nie jest cudownym preparatem, ale aminokwasem z dobrze udokumentowanym działaniem w kilku obszarach. Chodzi głównie o sen, gospodarkę cukrową, kondycję wątroby oraz pracę układu nerwowego. Suplementacja może się sprawdzić przy diecie ubogiej w kolagen, przy problemach z zasypianiem lub w starszym wieku, jednak nigdy nie zastąpi solidnie ułożonego jadłospisu, regularnego snu oraz aktywności fizycznej.

Źródła:

1. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093739/
2. NLM, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
3. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3328957/
4. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18852529/
5. Frontiers in Psychiatry, https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2021.742058/full
6. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11689771/