Trening cardio - charakterystyka, zasady, zalety, przykłady

Trening cardio nazywany jest często treningiem tlenowym lub wytrzymałościowym. Jest najczęściej polecanym rodzajem aktywności fizycznej dla odchudzających się osób. Może skorzystać z niego niemal każdy, bez względu na sprawność fizyczną, płeć oraz wiek.

Gdy chcemy zrzucić kilka kilogramów i pozbyć się cellulitu, warto zdecydować się na trening cardio, który nie tylko pomoże spalić tłuszcz, ale też wzmocni cały organizm. Czym jest i w jaki sposób wspomoże naszą kondycję fizyczną?

Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność

Trening cardio - charakterystyka

Trening cardio, zwany też treningiem tlenowym lub wytrzymałościowym, to najbardziej uniwersalna aktywność fizyczna.  Mogą z niego korzystać praktycznie wszyscy, bez względu na wiek, płeć czy kondycję fizyczną. Wpływa nie tylko na utratę tkanki tłuszczowej i gubienie kilogramów, ale także na lepszą pracę płuc, a co najważniejsze – serca. Umiarkowane ćwiczenia rozłożone w czasie zapewnią organizmowi lepszą wydajność i wytrzymałość, która utrzyma się przez dłuższy okres.

Trening cardio - zasady

Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu opiera się na zapotrzebowaniu tkanek na tlen. Wraz z intensywnością treningu nasz organizm potrzebuje go coraz więcej. Kiedy nie jest w stanie pokryć tego zapotrzebowania, zaczyna włączać procesy beztlenowe. Warto wiedzieć, że tkanka tłuszczowa jest spalana tylko przy pomocy tlenu, dlatego intensywny wysiłek nie zawsze przyniesie oczekiwany efekt. Znacznie lepszy jest trening cardio, który dzięki umiarkowanemu, ale długotrwałemu wysiłkowi pozwala na spalanie tłuszczu w środowisku tlenowym.

5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą

Kiedy po ciężkim treningu przychodzi czas na regeneracyjny posiłek, warto upewnić się, że sięgamy po coś, co sprawi, że nasz trud włożony w pracę nad sobą...

Podczas treningu cardio warto zadbać o umiarkowany wysiłek fizyczny, a co za tym idzie – umiarkowane tętno. Aby obliczyć najlepsze tętno do utraty wagi, należy wziąć pod uwagę tętno maksymalne. Umiarkowane tętno powinno stanowić 60–70 proc. tętna maksymalnego. Obliczamy je za pomocą wzoru Tmax = 220-wiek. Jeśli więc mamy 25 lat, to tętno maksymalne powinno wynosić 195 uderzeń serca na minutę. Dla takiego wieku tętnem umiarkowanym, w trakcie którego spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej, będzie 117–136 uderzeń na minutę. Aby w trakcie treningu cardio nie przekraczać tych wartości, warto wyposażyć się w pulsometr lub korzystać ze sprzętów, które mają wbudowany pulsometr.

Aby uzyskać najlepsze efekty , najlepiej jest wykonywać ćwiczenia przez 30 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu. Po pewnym czasie możemy wydłużyć czas treningu i zwiększyć jego częstotliwość.

Trening cardio - zalety

Zwiększenie wydajności serca sprawi, że nie tylko będzie ono w stanie pompować więcej krwi podczas wysiłku, ale jego praca w trakcie spoczynku również się poprawi. Regularnie wykonywany trening cardio wspomoże też przepływ krwi przez naczynia krwionośne i zapobiegnie odkładaniu się złogów cholesterolu w ścianach żył i tętnic, a w efekcie - zatorom, zakrzepom, miażdżycy oraz zawałowi i niedokrwieniu serca. Lepszy przepływ krwi przez naczynia poprawi również życie seksualne. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Udowodnili oni, że mężczyźni, którzy rozpoczęli treningi cardio, zauważyli u siebie gwałtowny wzrost libido i dłuższy czas erekcji.

Z kolei niemieccy badacze potwierdzili, że 30-minutowe codzienne treningi cardio wpływają korzystnie na zdrowie osób chorujących na niewydolność serca. Wiąże się to z zagęszczaniem naczyń włosowatych, które zaopatrują mięśnie w krew. Jako że serce jest mięśniem, dzięki zagęszczaniu i powstawaniu nowych naczyń krwionośnych jest lepiej ukrwione.

Ćwiczenia cardio odmładzają też nasz organizm. Warto więc rozpocząć ćwiczenia, gdy nasz organizm jest w najlepszej formie fizycznej, czyli w wieku 20 lat. Szacuje się, że siedzący tryb życia u mężczyzny powyżej 30. roku życia pozbawia go 1 proc. masy mięśniowej każdego roku. Równie drastycznie zaczyna spadać wydolność organizmu. Każde 10 lat to spadek o 8–10 proc. Właśnie dlatego osoba, która nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej ma z wiekiem coraz większe kłopoty nawet przy najmniejszym wysiłku.

Trening cardio - przykłady

Trening cardio wcale nie musi być wykonywany na siłowni lub na zajęciach fitness w grupie innych osób. Równie dobrze możemy ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu. Pamiętajmy, że najważniejsza jest konsekwencja i regularność. Dobrym pomysłem będzie jazda na rolkach, marszobiegi, jogging czy nordic walking. Skuteczny okaże się też basen, jazda na rowerze czy taniec. Pamiętajmy jednak o umiarkowanym wysiłku – pływanie żabką czy wolny spacer mogą okazać się nieskuteczne w walce z tkanką tłuszczową.

Pamiętajmy, że sam trening cardio nie przyniesie spektakularnych efektów. Tak jak w każdej aktywności fizycznej, także w przypadku cardio konieczne jest przestrzeganie racjonalnej, zdrowej diety.

Nie masz pomysłu na trening? Podyskutuj na naszym forum na temat swojej codziennej aktywności fizycznej. 

Komentarze (7)
~Adam43
~Adam43 ponad rok temu

Każdy trener na początku mówi takie rzeczy tzn. nie robi wykładu ale rozmawia się o tym podczas treningu chyba że tylko u mnie w Saturn Fitness na Bielanach trenerzy znają się na tym co robią bo słyszałem że w innych siłowniach to może jedna osoba się zna na treningach a resztę to nawet dzieciaki potrafią zagiąć.

Odpowiedz
~Naomi
~Naomi ponad rok temu

To oczywiste, że cardio jest niezbędne by spalić tłuszcz, każdy trener to mówi. Ja codziennie ćwiczę według planu z książki Natalii Gackiej, ale ona sama pisze we wstępie, żeby dorzucić do tych ćwiczeń jakieś cardio - nie musi to być bieganie, mogą być rolki, badminton czy zumba :) Ale znowu samo cardio nie wymodeluje sylwetki, więc konieczne są też ćwiczenia bardziej siłowe.

Odpowiedz
~kasia
~kasia ponad rok temu

Zdrowe odżywianie. Trzeba dobrać odpowiednią dietę, ćwiczyć, po drugie trzeba zmienić nawyki żywieniowe. Organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych każdego dnia a nie tylko białka, dlatego dieta wysokobiałkowa jest dobra ale na krótką metę.. Ja znalazłam świetne rozwiązanie, nie muszę zastanawiać się co mam jeść, jem bardzo pożywne i ulubione posiłki a miałam jeszcze kilka kg. do przodu, których się pozbyłam, wyglądam lepiej, młodziej, a wagę utrzymuję do tej pory. Do tego poleciła mi znajoma świetny program o którym możecie poczytać na (www.idealnafigura24.pl) Ciesze się że teraz lepiej się czuję i mam mnóstwo energii do życia:)

Odpowiedz
~asd
~asd ponad rok temu

No naprawdę, amerykę odkryli, że bieganie prowadzi do schudnięcia. Poza tym żeby kardio było skuteczne trzeba ćwiczyć ponad 30 min, bo przez ten czas organizm spala cukier, a dopiero później bierze się za tłuszcz. I nie jest prawdą, że to najlepszy sposób na spalanie. Jest nim trening interwałowy

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Fitness i sport
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Fitness i sport
Fitness i sport

Jak upiąć długie włosy na trening?

Jak upiąć długie włosy na trening?

. Tak, by na siłowni, na fitnessie lub na sali gimnastycznej mieć wszystko, co potrzebne. Jeżeli masz długie włosy, wiesz, że w twoim niezbędniku powinno znaleźć

Fitness i sport

Co robić, gdy sport nie jest twoim priorytetem?

Co robić, gdy sport nie jest twoim priorytetem?

Bycie w ciągłym biegu Zawsze gdzieś biegniesz. Niestety, nie jest to ten rodzaj biegu, kiedy musisz włożyć odpowiednie buty i ubranie. Najczęściej ganiasz po sklepie w pogoni za dziećmi lub chcesz zdążyć na odjeżdżający właśnie autobus. Twoimi priorytetem...

Fitness i sport

Sport World Warsaw 2013

Sport World Warsaw 2013

Targi Sport World Warsaw Zapraszamy na Targi, które odbędą się w dniach 19-21 września 2013 r. Ćwiczenia na siłowni Coś dla siebie na Targach znajdą miłośnocy ćwiczeń siłowych... Fitness ... a także zajęć fitness.

Fitness i sport

Naturalne alternatywy dla aspiryny

Naturalne alternatywy dla aspiryny

Kora wierzby Od wieków jest znana jako naturalny środek przeciwbólowy i skuteczny lek na stany zapalne. Najważniejszym jej składnikiem jest salicyna, stosowana przy wielu dolegliwościach. W przeszłości ludzie żuli korę wierzby, teraz można ją dostać...

Fitness i sport

Chcesz mieć płaski brzuch? Zmień dietę

Chcesz mieć płaski brzuch? Zmień dietę

Metody by mieć płaski brzuch Próbujesz różnych metod: seria ćwiczeń, wypijasz duże ilości wody, biegasz, a może owijasz brzuch folią spożywczą? Po co to wszystko? By mieć płaski brzuch. Efekty są mizerne, by nie powiedzieć, że niemal niewidoczne. A marzenie...

Fitness i sport

Ćwiczenia na mięśnie

Ćwiczenia na mięśnie

Ćwiczenia zawsze należy dobierać do własnych możliwości, nie wolno zapominać o systematyczności oraz stopniowym zwiększaniu poprzeczki.

Fitness i sport

Najlepszy sport dla kręgosłupa

Najlepszy sport dla kręgosłupa

profilaktyka, może cię przed nimi uchronić. Ćwiczenia z piłką W wielu klubach fitness pod nazwą ,,zdrowy kręgosłup" kryją się ćwiczenia z piłką. Taki rodzaj (...) i pozwalają na zachowanie prawidłowej postawy. Pływanie To idealny...