Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (853 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (402 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Szymon Kujawiak

Trening wytrzymałościowy - charakterystyka, zasady, zalety, przykłady

 Aleksandra Miłosz
04.10.2023 10:51
Trening cardio poprawia pracę serca i mózgu
Trening cardio poprawia pracę serca i mózgu (Ilustracja / Shutterstock)

Trening wytrzymałościowy nazywany jest często treningiem tlenowym lub treningiem cardio. Jest najczęściej polecanym rodzajem aktywności fizycznej dla odchudzających się osób. Może skorzystać z niego niemal każdy, bez względu na sprawność fizyczną, płeć oraz wiek. Gdy chcemy zrzucić kilka kilogramów i pozbyć się cellulitu, warto zdecydować się na trening wytrzymałościowy, który nie tylko pomoże spalić tłuszcz, ale też wzmocni cały organizm. Czym jest i w jaki sposób wspomoże naszą kondycję fizyczną?

spis treści

1. Co to jest trening wytrzymałościowy?

Trening cardio, zwany też treningiem tlenowym lub wytrzymałościowym, to najbardziej uniwersalna aktywność fizyczna. Mogą z niego korzystać praktycznie wszyscy, bez względu na wiek, płeć czy kondycję fizyczną. Trening wytrzymałościowy wpływa nie tylko na utratę tkanki tłuszczowej i gubienie kilogramów, ale także na lepszą pracę płuc, a co najważniejsze – serca. Umiarkowany trening wytrzymałościowy rozłożony w czasie zapewni organizmowi lepszą wydajność i wytrzymałość, która utrzyma się przez dłuższy okres.

2. Spalanie tkanki tłuszczowej

Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu wytrzymałościowego opiera się na zapotrzebowaniu tkanek na tlen. Wraz z intensywnością treningu wytrzymałościowego nasz organizm potrzebuje go coraz więcej. Kiedy nie jest w stanie pokryć tego zapotrzebowania, zaczyna włączać procesy beztlenowe.

Zobacz film: "Skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej"

Warto wiedzieć, że tkanka tłuszczowa jest spalana tylko przy pomocy tlenu, dlatego intensywny wysiłek nie zawsze przyniesie oczekiwany efekt. Znacznie lepszy jest trening wytrzymałościowy, który dzięki umiarkowanemu, ale długotrwałemu wysiłkowi pozwala na spalanie tłuszczu w środowisku tlenowym.

5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą
5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą [6 zdjęć]

Kiedy po ciężkim treningu przychodzi czas na regeneracyjny posiłek, warto upewnić się, że sięgamy po

zobacz galerię

Podczas treningu wytrzymałościowego warto zadbać o umiarkowany wysiłek fizyczny, a co za tym idzie - umiarkowane tętno. Aby obliczyć najlepsze tętno do utraty wagi, należy wziąć pod uwagę tętno maksymalne. Umiarkowane tętno powinno stanowić 60 - 70 proc. tętna maksymalnego. Obliczamy je za pomocą wzoru Tmax = 220 - wiek.

Jeśli więc mamy 25 lat, to tętno maksymalne powinno wynosić 195 uderzeń serca na minutę. Dla takiego wieku tętnem umiarkowanym, w trakcie którego spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej, będzie 117 - 136 uderzeń na minutę. Aby w trakcie treningu cardio nie przekraczać tych wartości, warto wyposażyć się w pulsometr lub korzystać ze sprzętów, które mają wbudowany pulsometr.

Aby uzyskać najlepsze efekty treningu, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia przez 30 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu. Po pewnym czasie możemy wydłużyć czas treningu i zwiększyć jego częstotliwość. Trening wytrzymałościowy z początku będzie wymagający, ale z każdym treningiem zuważymy znaczną poprawę kondycji.

3. Trening cardio

Regularny trening wytrzymałościowy niesie ze sobą liczne zalety. Zwiększenie wydajności serca sprawi, że nie tylko będzie ono w stanie pompować więcej krwi podczas wysiłku, ale jego praca w trakcie spoczynku również się poprawi.

Regularnie wykonywany trening wytrzymałościowy wspomoże też przepływ krwi przez naczynia krwionośne i zapobiegnie odkładaniu się złogów cholesterolu w ścianach żył i tętnic, a w efekcie - zatorom, zakrzepom, miażdżycy oraz zawałowi i niedokrwieniu serca.

Lepszy przepływ krwi przez naczynia poprawi również życie seksualne. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Udowodnili oni, że mężczyźni, którzy rozpoczęli trening wytrzymałościowy, zauważyli u siebie gwałtowny wzrost libido i dłuższy czas erekcji.

Z kolei niemieccy badacze potwierdzili, że 30 - minutowe codzienne treningi cardio wpływają korzystnie na zdrowie osób chorujących na niewydolność serca. Wiąże się to z zagęszczaniem naczyń włosowatych, które zaopatrują mięśnie w krew. Jako że serce jest mięśniem, dzięki zagęszczaniu i powstawaniu nowych naczyń krwionośnych jest lepiej ukrwione.

Zobacz także:

Trening wytrzymałościowy odmładza też nasz organizm. Warto więc rozpocząć ćwiczenia, gdy nasz organizm jest w najlepszej formie fizycznej, czyli w wieku 20 lat. Szacuje się, że siedzący tryb życia u mężczyzny powyżej 30. roku życia pozbawia go 1 proc. masy mięśniowej każdego roku. Równie drastycznie zaczyna spadać wydolność organizmu. Każde 10 lat to spadek o 8 – 10 proc. Właśnie dlatego osoba, która nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej ma z wiekiem coraz większe kłopoty nawet przy najmniejszym wysiłku.

4. Ćwiczenia wytrzymałościowe

Trening wytrzymałościowy wcale nie musi być wykonywany na siłowni lub na zajęciach fitness w grupie innych osób. Równie dobrze możemy ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu. Pamiętajmy, że najważniejsza jest konsekwencja i regularność.

Dobrym pomysłem będzie jazda na rolkach, marszobiegi, jogging czy nordic walking. Skuteczny okaże się też basen, jazda na rowerze czy taniec. Pamiętajmy jednak o umiarkowanym wysiłku – pływanie żabką czy wolny spacer mogą okazać się nieskuteczne w walce z tkanką tłuszczową.

Pamiętajmy, że sam trening wytrzymałościowy nie przyniesie spektakularnych efektów. Tak jak w każdej aktywności fizycznej, także w przypadku cardio konieczne jest przestrzeganie racjonalnej, zdrowej diety.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze