Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (874 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Trening na masę - co to jest, ćwiczenia i dieta na masę

Avatar placeholder
28.09.2021 15:52
Trening na masę niesie ze sobą bardzo wiele korzyści
Trening na masę niesie ze sobą bardzo wiele korzyści (123RF)

Z pewnością większość z nas chce dobrze czuć się w swoim ciele, szczególnie w lecie. Każda aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy wyglądu, a także polepsza samopoczucie. Warto bliżej przyjrzeć się treningowi na masę mięśniową, który skutecznie modeluje ciało, eksponuje mięśnie i zdecydowanie polepsza wygląd. Trening na masę przynosi szybkie i spektakularne efekty.

spis treści

1. Co to jest trening na masę

Trening na masę niesie ze sobą bardzo wiele korzyści. Budowanie masy mięśniowej przede wszystkim zwiększa siłę, ale także znacznie poprawia sylwetkę. Jest również świetnym sposobem na to, aby przysieszyć przemianę materii, co automatycznie wpływa na utratę masy ciała.

Do wykonywania ćwiczeń zwiększających masę mięśniową niezbędne są wolne ciężary, a przede wszystkim sztanga do ćwiczeń oraz hantle o różnym ciężarze. Są one dostępne na każdej siłowni.

Jeśli decydujemy się na trening na masę w domu, musimy się zaopatrzyć w podstawowy sprzęt do ćwiczeń. Warto zaznaczyć, że dzięki nim angażujemy znacznie większą ilość mięśni niż w przypadku korzystania ze specjalnego sprzętu siłowego.

Zobacz film: "Poranne ćwiczenia na czczo to błąd"

Do uzyskania jak najlepszych efektów, należy dostosować trening na masę do swoich możliwości – tym samym unikniesz groźnych kontuzji i urazów. Pamiętaj, że jeśli masz problemy zdrowotne, koniecznie skonsultuj przebieg treningów na masę z lekarzem lub fizjoterapeutą.

2. Dieta w treningu na masę

Ćwiczenia na masę to jedno, ale rzeczą podstawową jest odpowiedni plan żywienia. Plan żywienia powinien być dostosowany pod każdą osobę, musi on uwzględniać cele osoby ćwiczącej, aktywność fizyczną oraz inne ważne parametry.

Zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dokładnie obliczone. W diecie nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości węglowodanów, białek, a także zdrowych tłuszczy. Osoba ćwicząca na masę powinna pić bardzo dużo wody. Białko i woda to dwa podstawowe elementy budujące mięśnie.

Bilans kaloryczny na masę powinien dostarczać większej ilości kalorii, czyli być dodatnio kaloryczny. Posiłki powinny zdrowe, nie można dostarczać organizmowi niezdrowego pożywienia, ponieważ przyrost masy nie będzie zdrowy. Będziemy budować tkankę tłuszczową, a nie mięśniową. Jeżeli chcemy zwiększyć masę mięśniową, należy robić to zdrowo, jeść więcej jednak zdrowych posiłków.

Jeżeli nie wiemy jak ułożyć odpowiednią dietę na masę, można się udać w tym celu do trenera personalnego lub dietetyka, którzy ułożą nam odpowiedni i zdrowy jadłospis.

3. Zasady budowania masy mięśniowej

Decydując się na trening na masę mięśniową należy pamiętać, że efekty można uzyskać dzięki systematycznym, skrupulatnym i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń na masę. Ważne jest, aby każdą z partii ciała ćwiczyć raz w tygodniu. Wyjątkiem są mięśnie brzucha, przedramion, a także łydek, które mają zdolność do szybszej regeneracji. Z każdymi wątpliwościami związanymi z treningiem na masę można zwrócić się do trenera personalnego.

4. Jak wykonywać ćwiczenia na masę

Najlepsze ćwiczenia na masę to ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia siłowe angażują do pracy wiele partii mięśniowych, dlatego tak dobrze rozwijają ciało. Najlepsze ćwiczenia siłowe na masę to te z obciążeniem, na wolnych ciężarach: martwy ciąg, wyciskanie francuskie, wyciskanie żołnierskie czy wykroki. Ćwiczenia na masę są bardzo różnorodne, wszystko zależy od tego, jaką partię chcemy ćwiczyć.

Najlepiej jest trenować każdą partię mięśniową jeden raz w tygodniu, w takim czasie mięśnie mogą się w pełni zregenerować, a kolejny trening stać się jeszcze bardziej wydajny. Trening powinien być wykonywany około 10 powtórzeń w 3 lub 4 seriach.

4.1. Rozgrzewka

Rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do wzmożonego wysiłku fizycznego to bardzo ważny etap każdego treningu na masę. Dzięki temu unikniemy kontuzji, a tym samym zwiększymy efektywność. Rozgrzewkę można wykonać poprzez ćwiczenia na orbitreku, jazdę na rowerze, bieganie na bieżni lub w miejscu.

Oprócz tego należy przygotować większość części ciała do aktywności fizycznej, np. poprzez krążenia głową, nadgarstkami, biodrami, a także ramionami. Jaki jest czas trwania treningu na masę? Sam trening na masę powinien trwać około 60-90 minut, a rozgrzewka przynajmniej 10 minut.

4.2. Przykładowe ćwiczenia

Na początku przygody z treningiem siłowym, należy pamiętać o angażowaniu dużych partii mięśniowych ciała.

Ćwiczenia na plecy:

  • Martwy ciąg
  • Wiosłowanie sztangą
  • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Ćwiczenia angażujące klatkę piersiową:

  • Wyciskanie na ławce poziomej
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej
  • Rozpiętki hantlami na ławce poziomej

Trening zwiększający masę mięśniową brzucha:

  • Unoszenie tułowia z podłoża
  • Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce
  • Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce

Najlepsze ćwiczenia na nogi:

  • Przysiad ze sztangą
  • Wykroki z hantlami
  • Wspięcia na palcach z hantlami

4.3. Rozciąganie

Po treningu na masę nie sposób zapomnieć o stretchingu, który w najlepszy sposób przyczynia się do rozciągania i rozluźniania mięśni, a także przynosi lepsze efekty.

Każdy trening na masę powinien być połączony z odpowiednią dietą na masę, dzięki czemu szybciej zauważymy upragnione efekty. Warto pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków bogatych w białko, a także o nadwyżce kalorycznej.

5. Regeneracja po treningu

Jeżeli wiemy jak ćwiczyć na masę, to teraz należy wiedzieć co nieco o regeneracji mięśni. Mięśnie rosną także, wtedy kiedy nie są ćwiczone – przede wszystkim wtedy. Łydki, przedramiona oraz mięśnie brzucha mają możliwość szybszej regeneracji, dlatego można je ćwiczyć częściej.

Bardzo ważna jest odpowiednia ilość snu i odpoczynku, czas na sen powinien być optymalny, w granicach 6 do 8 godzin.

6. Błędy w treningach na masę

Często ludzie, którzy nie wiedzą jak wykonywać ćwiczenia na masę, popełniają wiele błędów, dlatego ich treningi nie są efektywne. Ludzie wykonujący zbyt długi trening albo ćwiczący zbyt często nie mają tak szybkich efektów, co pozostali. Bardzo ważne jest wykonanie rozgrzewki przed ćwiczeniami oraz rozciąganie mięśni tuż po nich.

Odpowiednia podaż białka w codziennej diecie jest kolejnym istotnym czynnikiem warunkującym poprawny wzrost masy mięśniowej. Odpowiedni plan treningowy powinien być modyfikowany co kilka tygodni, dzięki temu wszystkie mięśnie mają możliwość rozwoju.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze