Trening na masę - charakterystyka, zasady, przykłady ćwiczeń

Z pewnością większość z nas chce dobrze czuć się w swoim ciele, szczególnie w lecie. Każda aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy wyglądu, a także polepsza samopoczucie. Warto bliżej przyjrzeć się treningowi na masę mięśniową, który skutecznie modeluje ciało, eksponuje mięśnie i zdecydowanie polepsza wygląd.

Trening na masę – charakterystyka

Budowanie masy mięśniowej przede wszystkim zwiększa siłę, ale także znacznie poprawia sylwetkę. Jest również świetnym sposobem na to, aby przyspieszyć metabolizm, co automatycznie wpływa na utratę masy ciała.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

Do wykonywania ćwiczeń zwiększającychmasę mięśniową niezbędne są wolne ciężary, a przede wszystkim sztanga oraz hantle o różnym ciężarze. Są one dostępne na każdej siłowni. Jeśli decydujemy się na trening na masę w domu musimy się w nie zaopatrzyć. Warto zaznaczyć, że dzięki nim angażujemy znacznie większą ilość mięśni niż w przypadku korzystania ze specjalnego sprzętu siłowego.

Do uzyskania jak najlepszych efektów, należy dostosować trening na masę do swoich możliwości – tym samym unikniesz groźnych kontuzji. Pamiętaj, że jeśli masz problemy zdrowotne, koniecznie skonsultuj przebieg treningów na masę z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Dowiedz się, czego nie jeść po treningu

Chociaż są one wypełnione składnikami odżywczymi, nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii. Tymczasem po wysiłku fizycznym ciało potrzebuje...

Trening na masę - zasady ćwiczeń

Decydując się na trening na masę mięśniową należy pamiętać, że efekty można uzyskać dzięki systematycznym, skrupulatnym i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń na masę. Ważne jest, aby każdą z partii ciała ćwiczyć raz w tygodniu. Wyjątkiem są mięśnie brzucha, przedramion, a także łydek, które mają zdolność do szybszej regeneracji. Z każdymi wątpliwościami związanymi z treningiem na masę można zwrócić się do trenera personalnego.

Rozgrzewka

Rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do wzmożonego wysiłku fizycznego to bardzo ważny etap każdego treningu na masę. Dzięki temu unikniemy kontuzji, a tym samym zwiększymy efektywność. Rozgrzewkę można wykonać poprzez ćwiczenia na orbitreku, jazdę na rowerze, bieganie na bieżni lub w miejscu.

Oprócz tego należy przygotować większość części ciała do aktywności fizycznej, np. poprzez krążenia głową, nadgarstkami, biodrami, a także ramionami. Sam trening na masę powinien trwać około 60-90 minut, a rozgrzewka przynajmniej 10 minut.

Trening na masę - przykłady ćwiczeń

Na początku przygody z treningiem siłowym, należy pamiętać o angażowaniu dużych partii mięśniowych ciała.

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia angażujące klatkę piersiową

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej
  • Rozpiętki hantlami na ławce poziomej

Trening zwiększający masę mięśniową brzucha

  • Unoszenie tułowia z podłoża
  • Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce
  • Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce

Najlepsze ćwiczenia na nogi

Liczba powtórzeń danych ćwiczeń w serii, nie powinna przekraczać 12, a maksymalna ilość serii wynosi 16.

Rozciąganie

Po treningu na masę nie sposób zapomnieć o stretchingu, który w najlepszy sposób przyczynia się do rozciągania i rozluźniania mięśni, a także przynosi lepsze efekty.

Każdy trening na masę powinien być połączony z odpowiednią dietą na masę, dzięki czemu szybciej zauważymy upragnione efekty. Warto pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków bogatych w białko, a także o nadwyżce kalorycznej.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na partie ciała
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia na partie ciała
Ćwiczenia na partie ciała

Zyskaj formę w 10 tygodni - galeria zdjęć

Zyskaj formę w 10 tygodni - galeria zdjęć

ruchowej. Wspólne ćwiczenia Ćwiczyć zawsze raźniej w duecie! Ćwiczenia na brzuch Mocny brzuch to płaski brzuch - pamiętaj o tym. Trzymaj formę

Ćwiczenia na partie ciała

10 porad dla mężczyzn, jak utrzymać najwyższą formę

10 porad dla mężczyzn, jak utrzymać najwyższą formę

Rusz się! Ćwiczenia pomagają zachować jasność umysłu, lepszy sen i lepsze zdrowie psychiczne. 30 minut ćwiczeń dziennie przez 5 dni w tygodniu (...) postrzegany przez innych. Noś czyste ubrania, bierz prysznic codziennie...

Ćwiczenia na partie ciała

Ćwiczenia na łydki - trening, przykłady

Ćwiczenia na łydki zyskują na popularności, gdy zbliża się wiosna i lato. Niemal każda kobieta chce mieć zgrabne nogi, które można wyeksponować w krótkich spodenkach lub spódnicy. Nic więc dziwnego, że wiele pań pyta na siłowni o ćwiczenia...

Ćwiczenia na partie ciała

Ewa Chodakowska - efekty treningu, efekty zdrowego trybu życia

jej zestawów ćwiczeń dostrzega już duża grupa osób trenujących. W czym tkwi fenomen** planów treningowych układanych przez Ewę Chodakowską**? Ewa (...) Chodakowska - efekty treningu Treningi planowane przez Ewę Chodakowską składają...

Ćwiczenia na partie ciała

Zyskaj formę w 10 tygodniu

bez konieczności wychodzenia z domu? Częstym elementem, który utrudnia podjęcie decyzji o zmianie stylu życia, w tym wprowadzenie regularnych ćwiczeń, jest brak (...) będzie pomocny w redukcji masy ciała. Coraz bardziej...

Ćwiczenia na partie ciała

Przysiady - efekty, właściwa technika

Coraz częściej w planach treningowych stałym elementem są przysiady - efekty tego ćwiczenia są widoczne nawet po miesiącu regularnego trenowania (...) , ale także na poprawie wyglądu ud i pośladków. Przysiady - efekty Efekty przysiadów...